Зміст
- Основна сила для реабілітації спини та шиї
- Що таке "Ядро"?
- Типи основних програм зміцнення
- Заняття та тренування для зміцнення основних напрямків
- Перш ніж розпочати основну програму зміцнення
- Остерігайтеся хрускітів
- Основна вправа на посилення - перша серія
- Основне посилення вправи - стабілізація та динамічна стабілізація
- Ідеальна програма зміцнення ядра для вас
Основна сила для реабілітації спини та шиї
Багато реабілітаційних клінік та кабінетів фізичної терапії зараз регулярно надають пацієнтам спини та шиї "основні програми зміцнення".
Ці програми, орієнтовані на м’язи живота, спини, стегон і плечей, можуть покращити постуральне вирівнювання, що, в свою чергу, може допомогти зменшити біль.
Основна сила також сприяє тому виду механіки тіла, який необхідний для уникнення перенапруження спини, яке може виникнути під час щоденних справ, занять спортом або танців.
Переваги основної сили перетворюються на полегшення болю, каже Сьюзен Ітон, викладач йоги та керівник амбулаторних служб Меморіальної лікарні Святого Франциска в Сан-Франциско. "Хороші звички постави сприяють здоровому вирівнюванню кісток і вигинів хребта і дозволяють м’язам підтримувати свою нормальну довжину".
Що таке "Ядро"?
Доктор Андре Панагос, спеціаліст зі спортивної медицини та хребта в пресбітеріанській лікарні Нью-Йорка, описує ядро тіла як порожнину під тиском, здатну підтримувати величезні навантаження - набагато більше, ніж м’язи спини.
Панагос зазначає, що якби все, крім кісток хребта, було видалено, а зверху було покладено всього 20 фунтів, хребетний стовп вигинався і руйнувався. М'язи навколо цієї порожнини під тиском забезпечують більшу підтримку фізичної роботи, ніж хребетний стовп, говорить він.
Живіт - це ключові основні м’язи, але ті, що знаходяться в тазу та спині, також відіграють важливу роль.
Типи основних програм зміцнення
Основне зміцнення дає міцні, гнучкі м’язи тулуба, які підтримують добре вирівняні кістки. Програми вправ для серцевини спрямовані на м’язи, розташовані дуже близько до самого хребта, а також на таз.
У наші дні програми зміцнення ядра можна знайти у багатьох формах, і їх можна назвати різними назвами, включаючи пілатес, поперекову стабілізацію, стабілізацію шийки матки, підтримку серцевини та вправи на тулубі. Типи програм варіюються від призначених лікарем (стабілізаційні програми) до особистих тренувань та тренувань у тренажерному залі (пілатес, йога та абдомінальні процедури) тощо.
Заняття та тренування для зміцнення основних напрямків
Поза клінікою спини основна програма зміцнення може застосовувати загальний підхід до розвитку живота, або вона може використовувати високоточні техніки розуму і тіла, які використовують дихання, усвідомлення тіла та ідеальне вирівнювання разом з роботою на животі.
Необхідно знайти програму та викладача, які відповідають вашим можливостям та вашим травмам чи станам. Ось декілька порад:
- Опитайте викладача щодо сертифікації, досвіду та досвіду роботи з болями в спині та шиї та навичок спілкування (включаючи гарні навички слухання).
- Щоб уникнути погіршення травми або стану, спробуйте знайти вчителя, який зможе визнати, коли вам доцільно звернутися до лікаря або терапевта, і готовий направити вас.
Перш ніж розпочати основну програму зміцнення
Є безліч основних програм зміцнення, серед яких можна вибрати, але які виконуються правильно, кожен тип повинен мати на меті створення та розвиток надійної постави тіла.
Для опрацювання основних м’язів спочатку потрібно досягти їх, і це, як правило, відбувається у формі введення та / або підготовки. Хороший інструктор або терапевт надаватиме це початківцям (разом із нагадуваннями, коли ви прогресуєте).
Інструктивні та підготовчі роботи можуть включати техніки дихання та інформацію про те, де розміщувати такі частини тіла, як ноги, таз та плечі, - все це допоможе вам знайти та активізувати ваші глибокі м’язи живота, а також працювати в хорошому вирівнюванні. Вам не доведеться працювати над болем, щоб отримати хороші результати за допомогою основних програм зміцнення.
Остерігайтеся хрускітів
Панагос попереджає про хрускіт: "Коли ви хрумтите, ви працюєте лише в одній площині. Але хребет і його м'язи є тривимірними - вони рухаються навколо. Саме тут зміцнюється серцевина, яка не є" суточкою ". , дійсно може допомогти ".
Основна вправа на посилення - перша серія
Ознайомившись з тим, як активувати глибокі преси, спробуйте кілька простих вправ, які працюють на всі м’язи постави. Ці вправи починають процес розвитку стійкості тулуба. Приклади включають нахил тазу та кілька простих йогоподібних поз, таких як підтримуваний місток та поворот хребта, якщо це підходить для вашого стану.
Основне посилення вправи - стабілізація та динамічна стабілізація
У міру просування ваш кваліфікований терапевт або інструктор даватиме вам рухи руками та / або ногами, які викликають рух стовбура. Вашою роботою буде тримати ваш багажник нерухомим під час його виконання. Це те, що тренує м’язи преса, спини та інші постуральні м’язи для стабілізації хребта.
Після того, як ви оволоділи майстерністю нерухомого тулуба, ви можете кинути собі виклик ще більше, виконуючи вправи, лежачи на закруглених частинах обладнання, таких як підтягнуті кульки або поролонові валики. Цей вид вправ відомий як динамічна стабілізація.
Завдяки вправам на стабілізацію та динамічну стабілізацію ви, мабуть, не лише опинитеся з міцнішим ядром, але також покращите рівновагу та координацію.
Ідеальна програма зміцнення ядра для вас
Ідеальна програма зміцнення ядра - це програма, яка індивідуально підходить до вашого способу життя та добре працює з вашою особистістю. Замість того, щоб намагатись нокаутувати 10 або більше вбивць один-два рази в надії отримати міцний стрижень, краще співпрацювати зі своїм лікарем, терапевтом, тренером чи вчителем, щоб створити програму, яку ви можете робити і робити щодня.
За словами Ітона, створити програму зміцнення ядра не так просто, як виконати кілька вправ із книги чи веб-сайту. "Не кожна вправа підходить для кожної людини", - каже вона. "Людям з проблемами спини або шиї, які ніколи не займалися, потрібна буде зовсім інша програма, ніж спортсмени з травмою, які прагнуть повернутися в гру".