Зміст
- Наведіть голову на шию і плечі
- Вправляйте м’язи верхньої частини спини
- Відокремте свої ребра від тазу
- Знайдіть свою криву попереку
- Залучіть все своє тіло
Більшість людей думає, що хороша постава - це просто питання прямо сидіти і відтягнути плечі назад, коли вони пам’ятають це зробити. На жаль, це не так просто.
Біль у спині, пов’язаний з поставою, часто спричинений співвідношенням сили та гнучкості між супротивними групами м’язів - по всьому тілу -, які тримають вас вертикально. Додайте до цього той факт, що в кожній ділянці хребта діють унікальні анатомічні механізми, і ви можете погодитися зі мною, що для досягнення гарної постави потрібна техніка.
Нижче наведено основи постави. Представлені тут ідеї можуть допомогти вам виправити свої вправи та тренування.
Наведіть голову на шию і плечі
Кіфоз - це постуральна проблема, при якій ваша верхня частина спини надмірно округляється. Часто це результат звичок щодня, таких як сидіння за комп’ютером по 8 годин за раз.
У людей з кіфозом, як правило, виникає ще одна проблема, яка називається поставою голови вперед. Коли округляється верхня частина спини, вона, природно, відводить голову вперед плечей. (У правильному положенні вуха вирівняні до плечей.) Щоб побачити те, що перед вами, піднімайте голову так, щоб ваші очі стикалися з обрієм. Це рефлексивна дія. Ми всі це робимо (якщо у нас є кіфоз, тобто). Результатом можуть бути напружені та слабкі м’язи шиї, а також біль.
Якщо це здається чимось, що ви хочете виправити (або затиснути бруньку), спробуйте вправу на шиї для позиції голови вперед.
Вправляйте м’язи верхньої частини спини
Коли м’язи стають щільними, слабкими та / або надмірно розтягнутими, вони втрачають здатність працювати з іншими м’язами, щоб підтримати вашу верхню частину спини.
Коли ви занадто довго опускаєтеся, м’язи грудної клітки в передній частині грудей стають дуже напруженими - це пов’язано з округленням хребта. При цьому м’язи верхньої частини спини перенапружуються. Тренування постави, яке опрацьовує ромбоподібні м’язи спини і розтягує печ-групи попереду, може допомогти вам впоратися з цим. Така проста дія, як стискання лопаток, може бути найкращою вправою для постави верхньої частини спини для такої дилеми.
У тому ж напрямку, ось ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб збалансувати м’язи верхньої частини спини.
Відокремте свої ребра від тазу
Більшість людей цього не помічають з легкістю, але коли у вас виникають проблеми з поставою, грудна клітка, як правило, руйнується на верхню частину тазу. Або принаймні це наближається. Цей колапс, який може бути пов’язаний із слабкістю м’язів живота, спини, боків та ребер, часто створює дуже тугі м’язи тулуба. (Так, м’язи можуть бути напруженими і слабкими одночасно.)
Немає заміни звичайним вправам олею при націлюванні на зруйновану позу. Попрацюйте над підняттям ребер, і напруга спини цілком може зникнути. Дуже ефективний спосіб орієнтування на задіяні м’язи - це тренування пози тазу та грудної клітки.
Знайдіть свою криву попереку
Вигини хребта в попереку, грудній області та шиї допомагають вашому тілу підтримувати вагу, рухатись та балансувати.
Хребет і таз тісно пов’язані. Насправді, нижній кінець хребта (крижиця) вклинений між 2-ма половинками тазу ззаду. Коли таз рухається, рухається і хребет. Пошук кривої попереку та вивчення реакції, коли ви рухаєте тазом, є ключовим для ефективного тренування постави для цієї області. Спробуйте вправу для постави для тазу і кривої попереку.
Залучіть все своє тіло
Інтеграція - завершальний крок у цій серії вправ для постави.
Як я вже згадував на початку, кожна область хребта працює трохи по-різному щодо інших. Це базується на анатомічному дизайні. Коли ви складаєте всі уроки разом, ви перетворюєте основні рухи, такі як згинання хребта та розгинання хребта, у тренування постави. Іншими словами, тепер, коли ви знаєте, як працюють всі шматки, у вас є основа для переміщення хребта та тазу як однієї одиниці. Це може бути гарним заняттям для міні-перерви на роботі.
Якщо ви зацікавлені у справжньому оволодінні мистецтвом тренування постави всього тіла, вам можуть знадобитися деякі докладні інструкції щодо згинання та розгинання хребта.