Зміст
Ми часто вживаємо термін "нічна сова", щоб описати когось, хто переночує пізно ввечері (і рано вранці). Але чим пояснюється природне бажання пізно спати і спати, особливо у підлітків?Дізнайтеся про причини, симптоми, діагностику та тестування та способи лікування синдрому затримки фази сну. Розглянемо наслідки, які включають безсоння та недосипання, а також те, що можна зробити, щоб тримати стан у стані.
Передумови
Будь-кого, хто затримується пізніше, ніж більшість людей, можна розглядати як потенційну нічну сову. Однак, ті, хто страждає синдромом затримки фази сну, можуть бути птахами з іншим пером.
Якщо природна тенденція до засипання затримується щонайменше на кілька годин у порівнянні із середньостатистичною людиною (з настанням сну ближче до 1 ранку до 3 ранку), ви можете відповісти опису когось із синдромом затримки фази сну. У деяких випадках затримка сну може бути ще більш екстремальною, коли людина збирається спати ближче до сходу сонця.
Бажання прокинутися подібним чином затримується принаймні на кілька годин у когось із синдромом затримки фази сну. З настанням сну ближче до сходу сонця постраждала людина може не прокинутися до раннього дня або пізніше.
Наскільки поширений синдром затримки фази сну?
За оцінками, до 10% населення можна охарактеризувати як синдром затримки фази сну. Це може бути більш поширеним явищем серед підлітків, які сприйнятливі до невеликої затримки часу сну, але він може зберігатися через зрілі роки. Є багато пенсіонерів, які також відчувають цей стан.
Симптоми
Люди з синдромом затримки фази сну, як правило, відчувають два симптоми: безсоння та сонливість. Чому ці, здавалося б, суперечливі симптоми виникають у однієї і тієї ж людини? Це стосується часу.
Безсоння
Більшість нічних сов зазнають значної безсоння, якщо вони намагаються лягати спати раніше, ніж їх природне бажання спати. Заповзання в ліжко о 22:00. може призвести до годин лежання в неспанні, метання та повороту. Це може спровокувати тривогу, розчарування та почуття гніву, які погіршують безсоння.
Залишившись пізно на вихідних або в перервах на відпустку, раптом стає набагато легше заснути. Коли сон настає, крім затримки, він може бути нормальним і безперебійним.
Ранкова сонливість
У ранні ранкові години буває важко розбудити сову. (Багато батьків зазнавали марних спроб витягнути своїх підлітків з ліжка.) Сьогодні вранці сонливість може бути глибокою. Залежно від години, це схоже на пробудження когось із нормальним часом сну посеред ночі.
Пробудитись та функціонувати людям із синдромом затримки фази сну надзвичайно важко. У нічних сов їх сонливість зменшується до середини дня. Коли пізній вечір котиться, нічна сова відчуває себе дуже неспанням, повторюючи цикл знову.
Соціальний тиск та позбавлення сну
На жаль, нічним совам, як правило, не дозволяється спати і прокидатися, коли їхні тіла наказують це зробити. Якби вони завжди могли лягати спати о другій годині ночі та прокидатися о 10 ранку, проблем зі сном не було б. Вони заснули б легко, без безсоння, і легко прокинулись би без конфліктів. На жаль, тиск з боку решти суспільства - батьків, подружжя, начальства, шкільної системи - може бути досить руйнівним.
Без акомодації хронічна затримка та прогули можуть призвести до дисфункції в освіті та професійній діяльності.
Якщо хтось природним чином не засинає до другої години ночі, а повинен прокидатися о 6 ранку, щоб встигнути встигнути, позбавлення сну неминуче призводить.
На жаль, чотирьох годин сну недостатньо для задоволення навіть основних потреб у сні. Це може мати глибокий вплив на здоров'я та самопочуття. Розглянемо деякі симптоми, пов’язані з недосипанням:
- Сонливість
- Втома
- Труднощі з концентрацією уваги
- Проблеми з пам’яттю
- Зміни настрою (депресія, тривога або дратівливість)
- Помилки або аварії
- Фізичний біль
- Галюцинації
- Параноїя
Є деякі докази того, що екстремальне недосипання може призвести до летального результату. Ймовірно, це пов’язано з хронічними наслідками, які він виробляє.
Причини
Здається, існує генетична схильність до розвитку синдрому затримки фази сну. Частина цієї науки зрозуміла. Наприклад, мутація гена CRY1 змінює циркадні годинники людини, затримуючи сон на дві-дві з половиною години порівняно з неносіями. По мірі того, як дослідники дізнаються більше про стан, вони виявлять більше цих так званих "годинникових генів", які відіграють певну роль у розвитку синдрому. Сучасні дослідження показують спадковий компонент у 40% - 50% "типів годин" (будь то вранці або нічна сова).
Крім генетичного програмування, існують фактори навколишнього середовища, які можуть викрити стан. Найголовніше, що світло має потужний вплив на хронометраж циркадної системи. Це може спровокувати затримку часу сну. Однак його також можна використовувати для виправлення стану.
Добова система і сон
Сон залежить від двох процесів: режиму сну та циркадної системи оповіщення. Якщо ізолювати в постійному середовищі, як печера, генетично визначені циркадні терміни стануть очевидними. Він контролюється супрахіазматичним ядром, областю клітин в гіпоталамусі мозку, і під впливом світла. Кожна клітина та орган у тілі має циркадний малюнок.
Для більшості людей цей внутрішній годинник запрограмований на невелику тривалість роботи, можливо, скидання кожні 24,5 години. У печері, без впливу дисперсії світла, ізольована людина природним чином засинала і прокидалася через 30 хвилин, причому цей час змінювався пізніше кожного дня. Через тиждень час сну рухався на три з половиною години.
Через місяць він зміститься на 14 годин, щоб людина хотіла спати в природний день і не спати в природну ніч. Цей природний дрейф у циркадний час перезавантажується вранці сонячним світлом.
Вплив природного світла в ранні ранкові години є сигналом для мозку для неспання. Це полегшує пробудження. Це також трохи змінює час сну раніше, полегшуючи заснути. Це допомагає узгодити бажання сну з природним періодом темряви протягом ночі. Без нього можуть розвинутися значні проблеми зі сном та здоров’ям.
Діагностика
За належної освіти стає досить легко розпізнати симптоми синдрому затримки фази сну. Це може бути стражданням протягом усього життя, яке починається в підлітковому віці і зберігається десятки років.
На щастя, для встановлення діагнозу не потрібно тестування. Ретельний анамнез, проведений сертифікованим лікарем сну, зазвичай може ідентифікувати стан.
У деяких випадках журнали сну, що зберігаються протягом декількох тижнів, можуть допомогти визнанню. Рідко потрібно тестування за допомогою актиграфії (маленькі монітори).
У дослідницьких умовах вимірювання рівня мелатоніну може допомогти визначити циркадні терміни. Зокрема, поява мелатоніну при слабкому світлі (DLMO), виміряне за допомогою крові або слини, може встановити закономірність. На жаль, для повторного відбору проб потрібне ретельно контрольоване лабораторне середовище. Це практично ніколи не робиться в клінічній практиці. В даний час дослідники працюють над дослідженнями крові, щоб дозволити лікарям визначити внутрішній циркадний час.
Лікування
Якщо стан є генетично детермінованим і потенційно довічним, це може здатися довічним покаранням. На щастя, для синдрому затримки фази сну це не так. Є ефективні способи підтримувати час сну в нормальній фазі. Це може зажадати трохи додаткових зусиль, але розгляньте наступні потенційно корисні втручання.
Послідовність
Є вагомі докази того, що нічні сови можуть підтримувати соціально прийнятний час сну. Це вимагає послідовності, особливо стосовно часу пробудження. Вставати в один і той же час щодня, включаючи вихідні. Не спати в.
Лягайте спати, відчуваючи сонливість, навіть якщо це спочатку вимагає затримки бажаного сну. Це полегшить швидший сон, полегшить тиск до сну та покращить якість сну.
Ранкове сонячне світло
Особливо важливо скинути час сну з урахуванням ранкових сонячних променів. Це найбільш ефективно відразу після пробудження. Спробуйте вийти на вулицю на 15-30 хвилин після пробудження. Прокиньтесь з тривогою, накиньте одяг і негайно виходьте на вулицю. Прогулюватись. Почитайте газету в саду. Перевірте соціальні мережі, дивлячись на схід сонця.
Світло повинно потрапляти в очі, але не дивитись прямо на сонце. Навіть у похмурий або дощовий день намагайтеся дотримуватися рутини. У зимові місяці для фототерапії може знадобитися світильник. Наслідки можуть зайняти до одного місяця, щоб стати очевидними.
Уникайте світла вночі
Штучне освітлення екрану слід мінімізувати вночі, особливо в години, що передують сну. Це може змінити час сну, щоб наступити пізніше, викликаючи безсоння та ранкову сонливість. Пристрої можна перемкнути на нічний режим, вимкнувши синє світло, яке може змінити час сну.
Можуть використовуватися блакитні сонцезахисні окуляри (з бурштиновим відтінком) або екрани. Або просто вимкніть електроніку за дві години до сну. Буферну зону перед головним сном слід проводити розслабляючим.
Мелатонін
Мелатонін - гормон, який виробляється за ніч епіфізом головного мозку. Це може бути зовнішнім сигналом для циркадної системи, найбільш ефективним серед незрячих. Якщо його прийняти за шість годин до бажаного сну, це може допомогти нічним совам заснути раніше. Ефекти можуть бути дещо слабкими, однак, і, безумовно, пригнічені ефектами світла.
Хоча мелатонін є безрецептурним продуктом, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, щоб бути безпечним, перш ніж застосовувати будь-які добавки у своїй рутині.
Когнітивна поведінкова терапія при безсонні
CBTI - це ефективне лікування, яке допомагає поліпшити режим сну та стосунки людини до нього. Методи консолідації сну, контролю стимулів, уважності та розслаблення можуть бути інтегровані в програму. Це може бути проведено за допомогою психолога, класу, онлайн-курсу чи книги.
Хронотерапія
Рідко може знадобитися поступово регулювати час сну в структурованому середовищі за допомогою хронотерапії. Це важко провести вдома, і може знадобитися госпіталізація. Протягом наступних днів період сну може затягуватися на одну-дві години, поки не буде досягнутий бажаний час сну. Погано приурочений світло може ускладнити зусилля, і слід дотримуватися чіткого дотримання остаточного графіка.
Ліки за рецептом
Снодійні та стимулюючі препарати для підвищення пильності відіграють обмежену роль у цьому стані. Як правило, вони будуть слабко ефективними. Як результат, ними можна зловживати і навіть зловживати.
Ризик передозування у нічних сов, особливо коли ці ліки використовуються в поєднанні з алкоголем, високий. Замість того, щоб маскувати симптоми за допомогою препарату, слід виправити основні терміни циркадного ритму.
Соціальна обізнаність
Освіта може допомогти батькам оцінити те, що переживає їх підліток, щоб усвідомити, що проблема лінощів чи непокори - це не проблема. Середні школи повинні пристосувати цей природний час серед своїх учнів, перенісши шкільний день на пізніший час початку навчання, підвищити успішність навчання, зменшити запізнення та прогули і навіть зменшити автомобільні аварії серед підлітків. Незважаючи на те, що це може бути не негайним варіантом, можливо, варто піднести його на конференції батьків та вчителів або на засіданні шкільної ради.
Слово з дуже добре
Позбавлення сну може мати серйозні наслідки для здоров’я та самопочуття. Якщо ви боретеся з синдромом затримки фази сну, подумайте про те, щоб звернутися за порадою до лікаря, який має сертифікацію лікаря. Почніть з кількох простих порад: лягайте спати, почуваючись сонним (навіть якщо пізніше), дотримуйтесь постійного часу пробудження і отримуйте сонячне світло після пробудження. Якщо потрібна додаткова допомога, зверніться за допомогою до медичного працівника.
Як вести журнал сну