Зміст
Якщо у вас діабет, порушення циклу сну в чергуванні може збільшити ризик психічних та фізичних проблем. Вахтовим режимом визначається час роботи працівників, що перебуває поза типовим робочим днем з 9:00 до 5:00. вечора Через те, що змінна робота передбачає роботу вночі, нормальний цикл сну, який іноді називають циркадним ритмом, часто порушується.
Близько 15 мільйонів людей у Сполучених Штатах працюють на роботі, яка вимагає, щоб вони були там у нічну зміну. Це число включає тих, хто працює на звичайних позах у нічну зміну, а також людей, що чергуються за змінами та ненормованим графіком. Зростає кількість доказів того, що змінна робота, особливо в пізні години, збільшує ризик серцевих захворювань, рак та діабет.
Отже, що люди можуть зробити для запобігання діабету (особливо тим, хто страждає переддіабетом) під час роботи в нічну зміну? Як нерегулярний сон (наприклад, вдень) впливає на обмін речовин людини та впливає на діабет? І, мабуть, найголовніше, як люди, які вже страждають на діабет, справляються з роботою в нічну зміну, керуючи своєю хворобою?
Змінна робота та ризик діабету
Згідно з повідомленням CU Boulder and Brigham and Women's Hospital (BWH) у Бостоні, ті, хто працює в нічну зміну (наприклад, медичні працівники, охоронці та інші, які періодично працюють у нічну зміну), мають значно більший ризик захворіти на тип 2 діабет, ніж ті, хто працює лише дні.
Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Догляд за діабетом, виявив, що чим більша кількість ночей працює людина, тим більший ризик захворіти на діабет (незалежно від того, чи генетично людина загрожує діабетом).
Попередні дослідження в CU Boulder показали, що недосипання та невідповідність біологічних годин організму (циркадний ритм) можуть погіршити толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну (що вважається попередником діабету). Автори дослідження писали: "Хоча люди можуть не мати змоги уникати робочих ночей, дотримання здорової ваги та дієти, а також догляд за фізичними вправами та сном, швидше за все, пом'якшать ризики для здоров'я".
Дослідження показали, що людина, у якого порушений циркадний ритм, має вищий ризик розвитку діабету навіть після кількох років відмови від нічного робочого графіка.
Емоційний вплив
Огляд досліджень 2019 року, опублікований Американський журнал громадського здоров'я, виявили, що ті, хто працює у зміни, які заважають їх нормальному режиму сну, є більш схильними до розвитку депресії, ніж ті, хто працює на зміну. Сім попередніх лонгитюдних (довгострокових) досліджень, у яких брали участь понад 28 000 учасників дослідження, оцінити вплив змінної роботи на психічне здоров’я.
Автори дослідження виявили, що працівники, що працюють на зміну, частіше стикаються з проблемами психічного здоров'я, ніж ті, хто працював лише в денну зміну. Автори дослідження дійшли висновку: «Працівники зміни, особливо жінки, мають підвищений ризик погіршення психічного здоров’я, особливо депресивних симптомів». Автори дослідження також пояснили, що порушення циркадного ритму працівника зміни було основною причиною примхливості та дратівливості.
Як керувати емоційними проблемами
Що стосується депресії та інших психічних розладів, то першим кроком у вирішенні наслідків змінної роботи є усвідомлення проблеми. Багато людей не усвідомлюють впливу робочих ночей на фізичне та емоційне здоров'я людини. Отже, вивчення статистичних даних може допомогти деяким людям зробити різний вибір у своєму робочому графіку (коли це можливо).
Якщо вам потрібно працювати в нічну зміну, важливо знати про загальні ознаки та симптоми депресії, до них належать:
- Сумно
- Не бажаючи брати участь у соціальній / ізоляції
- Втрата апетиту
- Проблеми зі сном (які можуть посилюватися робочими ночами)
- Втрата інтересу до хобі та інших видів діяльності колись користувалася
- Низький рівень енергії
- Труднощі з концентрацією уваги
- Відчуття низької самооцінки
- Думки про самогубство
Змінна робота може бути лише одним із факторів депресії людини чи інших проблем психічного здоров’я; важливо звернутися за допомогою до фахівця, коли симптоми депресії стають серйозними. Дуже важливо проконсультуватися з фахівцем у галузі психічного здоров’я, якщо у вас є думки про самогубство, особливо якщо ви складаєте план самогубства.
Добовий ритм, депресія та діабет
Ваш циркадний ритм відноситься до внутрішнього годинника тіла, який регулярно циклічно змінюється між сонливістю та настороженістю. Він також відомий як цикл сну / неспання. Гіпоталамус (частина мозку, яка бере участь у сні, емоційній діяльності, температурі тіла, спразі та голоді) контролює добовий ритм.
Ще одним фактором, який впливає на цикл сну / неспання, є рівень зовнішньої темряви або освітленості. Коли надворі темно, очі посилають гіпоталамусу сигнал до вивільнення мелатоніну. Мелатонін - гормон, який добре відомий своєю здатністю викликати сонливість. Отже, ваше тіло реагує на цикл дня і ночі. Тому працівникам зміни може бути важко спати вдень і не спати вночі.
Цікаво, що ваш добовий ритм також контролює клітинний метаболізм, впливаючи на рівень інсуліну та інших гормонів, які працюють проти інсуліну, щоб підвищити рівень глюкози в крові, коли це необхідно.
Фізичний вплив
Кажуть, що контроль за діабетом є складнішим для працівників змін, ніж для тих, хто регулярно працює в денний час.
Змінна робота може фізично впливати на хворих на цукровий діабет різними способами, змінюючи час їжі, їжу, посилюючи стрес та впливаючи на природний режим сну / неспання організму.
Рівень цукру в організмі може впливати на змінні роботи. Недолік сну може спричинити гіперглікемію або гіпоглікемію. Людям з діабетом важливо заздалегідь підготуватися до того, як керувати рівнем цукру в крові на роботі.
Зміна часу доби, коли людина спить, може вплинути на час прийому їжі. Змінна робота змушує багатьох людей відчувати голод через різні проміжки часу протягом дня, порівняно з тим, коли людина працює в денну зміну. Це може вплинути на ваш раціон, змушуючи вас частіше захоплювати щось швидке, наприклад, нездорові закуски або страви.
За словами автора дослідження 2017 року, представленого на щорічних зборах Ендокринного товариства, «Люди, які страждають на діабет, які працюють вночі, повинні приділяти особливу увагу лікуванню своєї хвороби за допомогою здорового харчування, регулярних фізичних вправ та оптимального вживання ліків, призначених лікарем».
Робоча нічна зміна також може вплинути на рівень енергії людини, що ускладнює дотримання звичайної програми вправ. Регулярні вправи, як відомо, покращують настрій і навіть можуть сприяти сну. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком будь-якого типу тренувань.
Чому вправи на серцево-судинну систему важливі для діабетуСоціальна
Змінна робота часто призводить до соціальної ізоляції людей, які працюють і сплять у непарні години. Соціальна ізоляція може піддатися депресії, яка може погіршити цикл нерегулярного сну. Залишатися соціально активними важливо для тих, хто працює в нічну зміну; регулярна соціальна взаємодія може надати безліч фізичних та емоційних переваг для здоров'я, таких як покращення настрою. Цікаво, що дослідження 2017 року, проведене в Нідерландах, виявило, що соціальна ізоляція може навіть збільшити ризик діабету.
Може бути корисним розглянути можливість участі у групі підтримки для людей з депресією; швидше за все, ви зіткнетеся з іншими в групі, які також працюють ночами. Крім того, Meetup.com має інформацію про місцеві групи підтримки працівників нічних змін (а також про те, як створити власну групу підтримки).
Типовим явищем для робітників змін є надмірна сонливість і «мікросон». Мікросон - це тимчасовий епізод сонливості або сну, який може тривати кілька секунд і більше, при якому людина засинає і не реагує на сенсорні подразники. Коли сонливість та мікросон перешкоджають сімейним взаємодіям та дозвіллям, це може створити напругу у стосунках. Цей тип надмірної сонливості виходить за рамки простого тимчасового зонування; це постійний симптом, який може перешкоджати здатності людини ефективно працювати, вчитися чи спілкуватися.
Значення соціальної взаємодії
Неможливість брати участь у соціальних взаємодіях та відвідувати соціальні заручини з друзями та родиною часто призводить до соціальної ізоляції працівників, що працюють на зміні.
Людям, які працюють ночами, важливо скоригувати свій графік, щоб дати час регулярно спілкуватися з друзями та членами сім'ї. Національний фонд сну пропонує поради щодо збереження здорового соціального життя під час роботи ночами, включаючи конкретні поради щодо здорової взаємодії зі своїм партнером та дітьми.
Практичні міркування
Є кроки, які ви можете зробити для поліпшення режиму сну, а також для кращого управління діабетом, коли ви працюєте у змінну роботу.
Поради щодо вдосконалення режиму сну
Поліпшення режиму сну може допомогти вам краще управляти вашим діабетом, коли ви працюєте на зміні. Поради університету Кіл включають:
- Визначте, скільки годин сну вам потрібно, і складіть графік сну відповідно (більшість дорослих потребують від семи до восьми годин сну щодня, але з віком ця кількість зменшується).
- Якщо ви не отримуєте необхідну кількість годин, спробуйте дрімати або хоча б відпочити (відпочинок все одно корисний, навіть якщо ви не засинаєте).
- Спробуйте лягти спати в різний час доби, щоб побачити, що вам найкраще підходить.
- Запишіть режим сну в щоденник сну.
- Дрімайте або відпочивайте перед першою нічною зміною тижня.
- Виходячи з нічних змін, дрімайте коротко вдень (замість того, щоб спати цілий день), а потім лягайте спати раніше цієї ночі.
- Знайшовши режим сну, який вам добре підходить, підтримуйте його.
Поради щодо управління діабетом для працівників, що працюють на зміні
Дієтологи Канади пропонують ці поради щодо лікування діабету, коли ви працюєте на змінній роботі:
- Пообідайте близько 12:00. і вечеря близько 18:00. незалежно від години роботи.
- Уникайте вживання їжі протягом ночі (вживання їжі вдень та рано ввечері допоможе збалансувати рівень цукру в крові).
- Їжте здорові закуски (замість великої їжі) під час нічної зміни, якщо ви зголодніли, щоб підтримувати рівень енергії і не допускати падіння рівня цукру в крові занадто швидко.
- Не чекайте, поки ви занадто зголоднієте, щоб щось з’їсти.
- Запакуйте свої власні корисні закуски, такі як яблука, сир, йогурт, цільнозернова гранола, сирі овочі з хумусом, горіхи та інші закуски з високим вмістом білка (наприклад, салати з чорної квасолі, нежирна курка тощо).
- Для закусок вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом (наприклад, цільнозерновий хліб або сухарі) замість тих, що виготовлені з білого борошна або цукристих закусок.
- Уникайте смаженої та гострої їжі, яку можна перекусити під час вашої зміни (жирна та смажена їжа ускладнює контроль рівня цукру в крові).
- Не покладайтесь на закуски від торгових автоматів.
- Уникайте напоїв, наповнених цукром, намагайтеся пити воду, коли це можливо.
- Залишайтеся активними, намагайтеся підтримувати регулярний графік тренувань до або до середини вашої зміни (це допоможе покращити настрій, забезпечить більше енергії під час робочої зміни та допоможе контролювати рівень глюкози в крові).
- Якщо це можливо, гуляйте під час зміни або, принаймні, розтягуйтеся на перерві.
- Обов’язково поговоріть зі своїм медичним працівником та командою з діабету про те, як найкраще керувати рівнем цукру в крові, коли ви працюєте у змінні роботи.
- Дотримуйтесь порад вашої команди з діабету або медичного працівника щодо того, як часто перевіряти рівень цукру в крові, коли приймати ліки, найкращий час приймати їжу та закуски тощо.
Слово з дуже добре
Загальний стан здоров’я та самопочуття працівника зміни може покращитися в результаті розуміння того, як змінна робота впливає на людину, та впровадження інструментів, які допомагають боротися з деякими негативними наслідками змінної роботи. Майте на увазі, що не всі погано пристосовані до змінної роботи; деякі люди мають певний циркадний малюнок, який дозволяє їм краще функціонувати під час зміни, ніж інші. Важливо пам’ятати про те, що може статися, наприклад, гіпоглікемія або гіперглікемія, і стежити за ознаками та симптомами. Коли виникають проблеми, обов’язково зверніться до лікаря, члена бригади з діабету та інших осіб та розпочніть заходи втручання якомога швидше.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта
- Текст