Зміст
Якщо ви їсте занадто пізно і у вас виникають проблеми із засипанням або засинанням, симптомами, що характеризують безсоння, ви можете задатися питанням: скільки часу слід чекати між їжею і сном спати? Чи погано лягати спати занадто рано після їжі?Будь то опівнічна закуска або просто ваша пізня вечеря після напруженого дня, дізнайтеся, скільки часу має пройти перед сном після їжі та які симптоми можуть виникнути, включаючи безсоння та нічну печію, якщо ви недостатньо чекаєте перед сном .
Рекомендовані інтервали
Як загальне правило, дієтологи рекомендують вам зачекати приблизно три години між останнім прийомом їжі та сном, що дозволяє травленню та вмісту шлунку переміщатися в тонкий кишечник. Це може запобігти таким проблемам, як печія вночі і навіть безсоння.
Якщо дозволити цю затримку, це зменшить ймовірність появи симптомів печії. Лежачи може спричинити рефлюкс вмісту шлунку в стравохід, що призведе до печії або симптомів ГЕРХ. Це частіше трапляється, якщо шлунок до сну не спорожнився повністю.
Чекання, коли кілька людей після останнього прийому їжі полежать, може зменшити ймовірність порушення сну, що спричиняє безсоння через вплив самої їжі на сон.
З іншого боку, багаторічне переконання, що двогодинний інтервал між прийомом їжі та сном може покращити контроль рівня цукру в крові, було в значній мірі спростовано. Дослідження Японії 2019 року не змогло виявити зв'язку між двогодинною затримкою та рівнем HbA1c.
Взаємозв'язок між їжею та сном
Є деякі продукти, що містять речовини, які можуть посилити сон. Наприклад, відбивні з індички та свинини містять високий вміст триптофану - речовини, яка перетворюється нашими організмами на серотонін та мелатонін, що викликають сон. Крім того, деякі продукти, такі як вишня, містять невелику кількість мелатоніну.
Інші продукти харчування можуть бути втішними, як тепла склянка молока, і це може допомогти нам розслабитися і подумки підготуватися до сну як частина звичайної процедури сну. Алкоголь у нічному ковпаку може спочатку викликати почуття сонливості, але він швидко стирається і насправді може подрібнити та порушити сон. Це також може посилити апное сну, розслабляючи м’язи дихальних шляхів.
Є також дані, що час споживання їжі може вплинути на сон. Прийом їжі спонукає до вивільнення інсуліну, який також пов'язаний із циркадним ритмом. Їжа може сигналізувати про неспання мозку і заважати вашій здатності заснути.
Під час їжі підриває сон
Їжа занадто близько до сну може насправді зашкодити вашому сну. Це може бути особливо вірно, якщо ви їсте занадто багато або їсте певні продукти, що викликають печію.
Лежачи може викликати симптоми рефлюксу, які спричиняють пекучий дискомфорт у грудях і гіркий присмак у роті. Деякі люди описують це як «відрижку їжею». Гостра та кисла їжа, така як цитрусові та помідори, може особливо турбувати. Алкоголь, шоколад і навіть м’ята перцева також можуть погіршити печію та рефлюкс.
Крім того, слід уникати кофеїну в каві, чаї, газованій напої, енергетичних напоях та шоколаді. Кофеїн блокує аденозин, хімічну речовину, яка викликає почуття сонливості, а при вживанні занадто близько до сну може спричинити безсоння.
Це також може збільшити потребу в сечовипусканні вночі - стан, який називають ніктурією. Не всі чутливі до кофеїну, але якщо ви, подумайте про обмеження споживання кофеїну раніше дня.
Взагалі кажучи, легка закуска перед сном не є проблематичною. Дослідження 2015 року в журналі Поживні речовини дійшов висновку, що невелика закуска (150 калорій або менше) може бути навіть корисною для синтезу м’язових білків та кардіометаболічного здоров’я.
Слово з дуже добре
Якщо ви продовжуєте відчувати труднощі зі сном після розділення їжі та сну, поговоріть зі спеціалістом зі сну про варіанти лікування. Іноді може знадобитися подушка для сну з клином або використання ліків для лікування печії.
У рідкісних випадках хірургічне втручання може посилити міцність сфінктера (м’язового кільця) між стравоходом і шлунком. На щастя, прості втручання часто виявляються успішними.