Вправи, щоб стегна були міцними та рухливими

Зміст

• Стискання стегна
• Підняття прямих ніг
• Підняття бокових ніг
• Розтяжка стегна
• Кульові мости
• Туристів на хіпі
• Слово з дуже добре

Тазостегновий суглоб є основним важким суглобом тіла і відповідає за багато функціональних видів діяльності, таких як ходьба і біг, сидячи і стоячи, а також піднімаючись сходами. Зберігаючи стегна міцними та рухливими, біль у стегнах можна швидко усунути, і ви можете повернутися до звичної активності.

Ось кілька основних вправ, які допоможуть зберегти стегна міцними та рухливими. Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем, фізіотерапевтом або медичним працівником, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для тренування стегна або ноги.

Ці вправи слід виконувати один раз на день для підтримки сили та гнучкості стегон. Коли вправи починають відчувати себе легко, ви можете виконувати від двох до трьох підходів кожної вправи, щоб кинути виклик м’язам стегна та ще більше поліпшити силу та рухливість стегон. Ви також можете спробувати більш просунуті вправи для зміцнення стегна.

Стискання стегна

Стискання стегна - це проста вправа, завдяки якій м’язи паху можуть працювати. Ваші пахові м’язи забезпечують медіальну стійкість стегон і допомагають контролювати положення колін.

1. Лежачи на спині, тримайте зігнуті обидва коліна, а між колінами покладіть невеликий м’ячик, подушку або рушник.
2. Дайте подушці м’яко стиснути. Потримайте п’ять секунд і відпустіть.
3. Повторити 10 разів. Обов’язково припиніть вправу, якщо відчуваєте різкий біль.

Підняття прямих ніг

Вправа з підняттям прямої ноги може зміцнити передню частину стегон і квадратиків і допоможе підтримати коліна.

1. Лежачи на спині, тримайте одну ногу прямо, а одне коліно зігнуте.
2. Напружте чотириголовий м’яз у верхній частині прямої ноги, а потім підніміть пряму ногу приблизно на 12 дюймів.
3. Потримайте його там дві секунди, а потім повільно опустіть ногу. Не забувайте тримати ногу якомога випрямленішою.
4. Повторіть це 10-15 разів.

Ви можете зробити цю вправу більш складною, додавши малу манжету до стегна або гомілки.

Підняття бокових ніг

Підняття бокової ноги допомагає зміцнити сідничний м’яз збоку стегна та сідниць. Ці м’язи необхідні для підтримки правильного положення стегна та колін під час ходьби та бігу.

1. Ляжте на один бік.
2. Нога ближче до підлоги повинна бути зігнута, а верхня нога повинна бути прямою.
3. Повільно підніміть верхню ногу вгору, стежачи за тим, щоб коліно було прямим, а пальці ногами спрямовані вперед.
4. Потримайте дві секунди, а потім повільно опустіть.
5. Повторити 10 разів.

Спробуйте також підняти прямі прямі ноги

Розтяжка стегна

Розтяжка стегна обертання, також відома як розтяжка на фігурі чотири або розтяжка грушоподібної шкіри, є чудовою вправою, щоб тримати стегна вільно обертаючись у повному обсязі рухів.

1. Сядьте на підлогу, випрямивши коліно.
2. Перехрестіть одну ногу через іншу, поклавши щиколотку на верх коліна (ніби схрестивши ноги сидячи).
3. Акуратно потягніть коліно по всьому тілу і затримайте протягом п’яти секунд.
4. Потім обережно відсуньте коліно верхньої ноги від себе, поки в стегні не відчується розтяжка.
5. Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд, а потім повільно відпустіть.
6. Повторити 10 разів.

Кульові мости

Виконання мостів м’ячем під ногами - чудовий спосіб покращити силу сідничних м’язів, а також м’язів сухожиль.

1. Ляжте на спину і покладіть швейцарський м’яч під литкові м’язи.
2. Займіться м’язами живота, а потім повільно підніміть сідниці від землі.
3. Коли таз піднятий вгору, затримайте положення протягом двох секунд.
4. Опускайте вниз повільно.
5. Повторіть вправу від 10 до 15 повторень.

Туристів на хіпі

Туристів на тазостегновому суглобі (також відомі як тазові краплі) - чудові вправи, щоб змусити сідничні м’язи працювати у вагомій позиції.

1. Встаньте боком, тримаючи одну ногу на сходинці, а іншу звисаючи.
2. Тримаючи обидва коліна прямо, опустіть таз з одного боку, щоб ваша нога рухалася до підлоги. Обидва коліна повинні залишатися прямими; рух повинен виходити з тазостегнового суглоба.
3. Як тільки ваш таз опуститься вниз, повільно підніміть його назад у вихідне положення.
4. Повторіть вправу по 10 повторень.

Слово з дуже добре

Зберігаючи стегна міцними та гнучкими, ви можете запобігти появі болю в стегнах і проблем. Якщо у вас болить стегна, м’які вправи можуть бути ключем, який допоможе зменшити біль і повернутися до звичної активності.

Анатомія сідничного м’яза