Зміст
Фолат - це форма вітаміну В9, необхідна організму для підтримання еритроцитів і білих кров’яних тілець (гематогенез), перетворення вуглеводів в енергію (метаболізм), синтезу та підтримки генетичних будівельних блоків організму (ДНК та РНК). Щоденне споживання фолієвої кислоти також потрібно для підтримки здорової вагітності, забезпечення нормального розвитку плода та запобігання певним серйозним вродженим вадам.Фолат природним чином присутній у багатьох продуктах харчування, особливо в темно-зелених овочах, квасолі та бобових. Існують також вітамінні добавки, виготовлені з синтетичною формою фолату, відомою як фолієва кислота. У Сполучених Штатах та близько 80 інших країнах каші для сніданку, борошно, хліб та інші продукти збагачені фолієвою кислотою для запобігання дефіциту фолієвої кислоти серед загальної популяції.
Фолієва кислота проти фолієвої кислоти
Хоча багато людей використовують терміни фолат і фолієва кислота як взаємозамінні, є ключові відмінності. Фолат негайно перетворюється в шлунково-кишковому тракті в активну форму вітаміну В9, звану 5-метил-ТГФ (5-MTHF). Навпаки, фолієва кислота повинна потрапляти в кров і надходити в печінку та інші тканини для перетворення.
Хоча колись вважали, що фолієва кислота засвоюється краще, ніж фолат, вона метаболізується дуже повільно. Більше того, велика частина споживаної вами фолієвої кислоти залишатиметься неметаболізованою і затримуватиметься в системі. В останні роки існують побоювання, що надмірне накопичення неметаболізованої фолієвої кислоти може сприяти зростанню пухлини, хоча це ще не остаточно доведено.
Взагалі кажучи, якщо ви споживаєте достатню кількість фолієвої кислоти у своєму раціоні, вам не потрібно приймати добавку до фолієвої кислоти. Оскільки більша частина фолатів швидко метаболізується організмом, ймовірність накопичення низька.
Користь для здоров'я
Фолієва кислота необхідна для здоров’я. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості їжі або добавок фолієвої кислоти, у вас може розвинутися дефіцит фолієвої кислоти. Хоча в Сполучених Штатах це трапляється рідко, є певні групи, які є вразливими, включаючи вагітних жінок, немовлят та дітей молодшого віку (споживання яких може бути недостатнім через їх швидке зростання).
Дефіцит фолієвої кислоти також може бути викликаний певними ліками (такими як метформін, протизаплідні таблетки та метотрексат), а також у людей з важкими кровотечами, захворюваннями печінки, порушеннями всмоктування (наприклад, целіакією) та алкоголізмом.
Вживання достатньої кількості фолієвої кислоти у вашому раціоні може допомогти запобігти ряду захворювань, включаючи деякі випадки інсульту, дефекти нервової трубки, дегенерацію жовтої плями, пов’язану зі старінням, і навіть деякі типи раку.
Серцево-судинне захворювання
Фолат використовується організмом для підтримки та відновлення судин. Це також допомагає знизити рівень амінокислоти, званої гомоцистеїном, яка сприяє серцево-судинним захворюванням.
Гомоцистеїн створюється тоді, коли білки, переважно з м’яса, починають розщеплюватися. Високі концентрації гомоцистеїну можуть спричинити зміцнення артерій (атеросклероз), збільшуючи ризик серцевих нападів та інсульту.
Дослідження Японії 2010 року, яке протягом 14 років спостерігало 23 119 чоловіків та 35 611 жінок, показало, що більш високе споживання фолієвої кислоти та вітаміну В12 у раціоні відповідає меншому ризику смерті від інсульту, ішемічної хвороби серця та серцевої недостатності.
Подібне дослідження з Університету Північної Кароліни показало, що молоді люди з найбільшим споживанням в їжі фолієвої кислоти, як правило, мали менший ризик високого кров'яного тиску, що є ключовим фактором серцево-судинних захворювань у подальшому житті.
Дефекти нервової трубки
Дефекти нервової трубки (НДТ) - це вроджені дефекти головного або спинного мозку, які зазвичай трапляються протягом першого місяця вагітності. Двома найпоширенішими НДТ є розщеплення хребта та аненцефалія.
Відомо, що недостатній рівень фолієвої кислоти та вітаміну В12 під час вагітності збільшує ризик НДТ. З цих двох дефіцит фолієвої кислоти є набагато більш поширеним і, отже, викликає занепокоєння.
Оскільки НДТ може виникнути ще до того, як ви навіть знаєте, що вагітні, важливо постійно підтримувати хороші дієтичні звички, включаючи достатнє споживання фолієвої кислоти. Це особливо актуально, якщо ви у репродуктивні роки і вразливі до дефіциту фолієвої кислоти.
Для подальшого зниження ризику НЗТ лікарі регулярно рекомендуватимуть фолієві добавки разом із щоденними полівітамінами під час вагітності. Інші медичні експерти радять жінкам дітородного віку приймати щодня 0,4 міліграма (400 мікрограмів) фолієвої кислоти.
Дослідження 2016 року в Американський журнал громадського здоров'я дійшов висновку, що адекватне споживання фолієвої кислоти, або за допомогою дієти, добавок або збагачення, знижує ризик розвитку розщеплення хребта у всьому світі.
Згідно з щотижневим звітом Центрів контролю та профілактики захворювань за 2015 рік щодо захворюваності та смертності, введення збагачених харчових продуктів призвело до 28-процентного зменшення випадків розщеплення хребта між 1995 і 2011 роками.
Дегенерація жовтої плями
Старена дегенерація жовтої плями (ВМД) - це захворювання очей, що характеризується прогресуючою втратою центру поля зору. Основна причина макулярної ВМД недостатньо добре зрозуміла, хоча деякі вчені вважають, що це результат запалення та окисних стресів, що надходять на очі протягом усього життя.
Хронічно підвищений гомоцистеїн також може відігравати певну роль, приділяючи основну роль фолату в профілактиці ВМД
Дослідження з Австралії 2013 року, в якому оцінювали медичні справи 1760 дорослих із ВМД протягом 10 років, прийшло до висновку, що дефіцит фолієвої кислоти збільшує ризик ранньої ВМД на 75 відсотків.
Більше того, підвищення рівня гомоцистеїну корелює з 30-відсотковим збільшенням ризику розвитку ВМД.
Навпаки, прийом 2500 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти на день знижує ризик ВМД на 35-40 відсотків, згідно з дослідженнями жіночого дослідження серцево-судинних антиоксидантів та фолієвої кислоти (WAFACS).
Рак
Фолат має суперечливі стосунки з раком. З одного боку, хронічно недостатнє споживання фолієвої кислоти може збільшити ризик раку головного мозку, молочної залози, шийки матки, колоректального, легенів, яєчників, підшлункової залози та простати. З іншого боку, надмірне споживання фолієвої кислоти може збільшити ризик деяких видів раку, головним чином раку простати.
Є деякі докази того, що велике споживання дієтичної фолієвої кислоти може значно зменшити ризик деяких видів раку, особливо у жінок.
Огляд 2014 року досліджень, включаючи 16 клінічних випробувань та 744 068 жінок, повідомив, що щоденне споживання між 153 мкг та 400 мкг харчової фолієвої кислоти суттєво знижує ризик раку молочної залози.
Цікаво, що щоденне споживання понад 400 мкг не асоціювалося зі зниженням ризику порівняно з жінками, які приймали менше 153 мкг. Інші дослідження бачили подібні переваги при раку яєчників та шийки матки.
Можливі побічні ефекти
Як основна поживна речовина, яка отримується з їжі, фолат не пов’язаний з побічними ефектами та ризиками. Зрештою, ви не можете отримати занадто багато фолієвої їжі з їжі, яку ви їсте.
Те саме не можна сказати про фолієву кислоту, яка може спричинити спазми в животі, безсоння, нудоту, діарею та постійне пошкодження нервів при надмірному споживанні.
Хоча дієтичний фолат не може взаємодіяти з фармацевтичними або безрецептурними ліками, певні ліки можуть впливати на процес метаболізму фолатів. До них належать:
- Протисудомні засоби як Ділантин (фенітоїн), Тегретол (карбамазепін) або вальпроєва кислота
- Азульфідин (сульфасалазин), застосовується для лікування виразкового коліту та ревматоїдного артриту
- Протизаплідні таблетки
- Диреній (триамтерен), діуретик, що застосовується для лікування затримки рідини та високого кров’яного тиску
- Метформін, використовували контрольний рівень цукру в крові
- Метотрексат, що використовується для лікування деяких видів раку та аутоімунних захворювань
Рекомендований прийом
Рекомендована добова норма (RDA) фолієвої кислоти може варіюватися залежно від віку та стану вагітності наступним чином:
- Від 0 до 6 місяців: 65 мкг на день
- Від 7 до 12 місяців: 80 мкг на день
- Від 1 до 3 років: 150 мкг на день
- Від 4 до 8 років: 200 мкг на день
- Від 9 до 13 років: 300 мкг на день
- 14 років і більше: 400 мкг на день
- Під час вагітності: 600 мкг на день
- Під час лактації: 500 мкг на день
Фолат природним чином присутній у різноманітних продуктах харчування, включаючи овочі (особливо темно-зелені листові овочі), фрукти, горіхи, квасоля, горох, морепродукти, яйця, молочні продукти, м’ясо, птиця та зернові. Серед продуктів, особливо багатих фолієвою кислотою, є:
- Яловича печінка: 215 мкг на порцію 3 унції
- Шпинат (приготоване): 131 мкг на 1/2 склянки порції
- Чорноокий горох: 101 мкг на 1/2 склянки порції
- Крупи для сніданку (укріплений): 100 мкг на 1 склянку порції
- Спаржа: 89 мкг на 4 списи
- брюссельська капуста: 78 мкг на 1/2 склянки порції
- Салат Ромен (подрібнене): 64 мкг на 1 склянку порції
- Авокадо: 59 мкг на 1/2 склянки
- білий рис (приготоване): 54 мкг на 1/2 склянки порції
- Брокколі: 52 мкг на 1/2 склянки
- Зелень гірчиці (приготоване): 52 мкг на 1/2 склянки порції
Інші запитання
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит фолієвої кислоти?
Ознаки дефіциту фолієвої кислоти часто є незначними. Незрозуміла втома і слабкість часто є першими ознаками. Зазвичай лише після виражених симптомів діагностується фолієводефіцитна анемія. Він відрізнявся від інших типів анемії тим, що зменшення кількості еритроцитів супроводжуватиметься появою великих, деформованих, незрілих еритроцитів, які називаються мегалобластами.
Також відомий як мегалобластна анемія, стан може спричинити каскад специфічних та неспецифічних симптомів, включаючи:
- Задишка
- М'язова слабкість
- Аномально бліда шкіра
- Набряклий язик (глосит)
- Гладкий і ніжний язик
- Втрата апетиту
- Втрата ваги
- Нудота
- Діарея
- Прискорене серцебиття (тахікардія)
- Поколювання або оніміння в руках і ногах (периферична нейропатія)