Зміст
- Їжа, багата клітковиною
- Продукти, багаті магнієм
- Продукти, яких слід уникати для полегшення запору
- Вживання їжі при запорах
Їжа, багата клітковиною
За словами Національного інституту здоров’я, дотримання дієти з високим вмістом клітковини допомагає захиститися від запорів. Споживаючи від 20 до 35 грамів клітковини щодня, ви можете допомогти своїй системі травлення формувати м’який об’ємний стілець, який легко проходити. Американська академія сімейних лікарів рекомендує повільно збільшувати споживання їжі з високим вмістом клітковини, щоб запобігти здуття живота , судоми і газ.
Продукти з високим вмістом клітковини включають цільні зерна, такі як коричневий рис, ячмінь та лобода, деякі овочі та фрукти (особливо сухофрукти), насіння льону та бобові, такі як квасоля та сочевиця. Ось погляд на кількість клітковини, що міститься у конкретних продукти, які можуть допомогти при запорах:
- темно-сині боби (9,5 грамів клітковини на 1/2 склянки)
- квасоля (8,2 г клітковини на 1/2 склянки)
- квасоля (7,7 грам клітковини на 1/2 склянки)
- артишок (6,5 грам на артишок)
- солодка картопля (4,8 грама на одну середню солодку картоплю)
- груші (4,4 грама в одній маленькій груші)
- зелений горошок (4,4 грама на 1/2 склянки)
- малина (4 грами на 1/2 склянки)
- чорнослив (3,8 грама на 1/2 склянки)
- яблука (3,3 грама в одному середньому яблуці)
Людям, які чутливі до глютену, слід вибрати овочі та фрукти, лободу, боби та сочевицю, горіхи та насіння та коричневий рис, а також уникати таких зерен, як пшениця, ячмінь та жито. Овес може бути прийнятним, якщо він сертифікований без глютену.
Підвищуючи споживання їжі з високим вмістом клітковини, важливо вживати багато рідини. Рідини допомагають організму перетравлювати клітковину і полегшують запор, додаючи об’єм до стільця. Прагніть до восьми склянок води на день.
Продукти, багаті магнієм
Є деякі докази того, що низький вміст магнію може збільшити ризик запорів. Наприклад, дослідження 2007 року на 3835 жінок, опубліковане в Європейський журнал клінічного харчування виявили, що люди з найнижчим споживанням магнію найчастіше відчувають запор.
Дорослим чоловікам у віці від 19 до 30 років потрібно 400 мг магнію щодня, тоді як чоловікам у віці від 31 року - 420 мг. Дорослим жінкам у віці від 19 до 30 років потрібно 310 мг щодня, а жінкам від 31 року - 320 мг.
Ось список продуктів, багатих магнієм, які можуть допомогти в боротьбі із запорами:
- мигдаль (80 мг магнію на унцію)
- кешью (75 мг магнію на унцію)
- варений шпинат (75 мг магнію на 1/2 склянки)
- подрібнена пшенична крупа (55 мг магнію в двох прямокутних бісквітах)
- збагачена вівсяна каша швидкого приготування, приготована з водою (55 мг магнію на склянку)
- запечена картопля зі шкіркою (50 мг магнію в одній середній картоплі)
- арахіс (50 мг магнію на унцію)
- варена сочевиця (35 мг магнію на 1/2 склянки)
- гладкого арахісового масла (25 мг магнію на столову ложку)
Продукти, яких слід уникати для полегшення запору
Скорочення рафінованих, оброблених зерен, таких як білий рис, білий хліб та біла паста, і заміна їх цільними зернами може збільшити споживання клітковини та захистити від запорів.
Зменшення споживання жирної їжі, включаючи сир, морозиво та м’ясо, також може зменшити ризик запорів. Крім того, важливо обмежити споживання алкоголю та кофеїнсодержащих напоїв, таких як кава, чай, газована вода та енергетичні напої. Ці продукти можуть сприяти зневодненню, що, в свою чергу, може спровокувати запор.
Вживання їжі при запорах
Щоб ефективно лікувати запор, важливо поєднувати дієту з високим вмістом клітковини та певними змінами способу життя, такими як регулярні фізичні вправи та достатнє споживання рідини. У деяких випадках людям може також знадобитися подальше лікування, таке як рослинні або прописані проносні засоби або біологічна зворотна реакція. Якщо продукти харчування та зміни способу життя не можуть полегшити ваш запор, поговоріть зі своїм лікарем про інші варіанти лікування. Самолікування стану та уникнення або відкладання стандартної допомоги можуть мати серйозні наслідки.