Зміст
- Червоні яблука
- Оливкова олія
- Авокадо
- Зелені листові овочі
- Лосось
- Цільного зерна
- Соя та соєві продукти
- Помідори
- Волоські горіхи
- Червоне вино
Американська асоціація серця пропонує дієту, багату фруктами та овочами, цільнозерновими продуктами, нежирними молочними продуктами, птицею, рибою та горіхами. Ці вибори особливо гідні вашого продуктового списку.
Червоні яблука
Яблука пов’язані із зниженням ризику серцевих захворювань, оскільки вони містять багато різних сполук, які покращують різні фактори, пов’язані зі здоров’ям серця. Наприклад, вони містять фітохімікат, який називається кверцетин, який діє як природний протизапальний засіб. Кверцетин також може допомогти запобігти утворенню тромбів.
Яблука містять розчинна клітковина, який може знизити рівень шкідливого холестерину. Вони також містять поліфеноли, відомий своїми антиоксидантними ефектами. Зокрема, один поліфенол, який називається флавоноїдним епікатехіном, може сприяти зниженню артеріального тиску.
Інші флавоноїди пов’язані зі зниженням ризику інсульту. Вони також можуть впливати на зменшення шкідливого холестерину.
Яблука бувають декількох смачних сортів і є портативними. З’їжте яблуко з жменею волоських горіхів або мигдалю як корисну закуску або додайте нарізане яблуко у свої салати.
Оливкова олія
Оливкова олія покращує серцево-судинний ризик, швидше за все, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ та підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ, і це є важливим компонентом середземноморської дієти.
Оливкова олія також може уповільнити старіння серця. Дослідження 2011 року, про яке повідомляється в Американський журнал клінічного харчування встановлено, що дієти, багаті оливою, зменшують пошкодження ендотелію та дисфункцію.Ендотелій - це шар клітин у стінках артерій, які допомагають кровотоку. У серці ці клітини працюють для перекачування крові в організм.
Виберіть оливкову олію для приготування страв або зробіть чудовий смак для цільнозернового хліба, наливши в невелику миску трохи оливкової олії, додавши трохи бальзамічного оцту та посипавши материнкою.
Авокадо
Авокадо багатий мононенасиченими жирними кислотами так само, як оливкова олія, плюс він насичений вітамінами та фітохімікати які працюють як антиоксиданти для захисту вашого серця (та інших частин тіла). Олеїнова кислота, мононасичена жирна кислота в авокадо, відома тим, що зменшує запалення в організмі, особливо в серці.
Олія авокадо корисна для здоров’я та безпечна для приготування, оскільки жири в олії стійкі до нагрівання, викликаного окисленням, що призводить до погіршення стану деяких жирів після досягнення певної високої температури.
Зелені листові овочі
Листова зелень упакована сполуками, які приносять користь вашому серцю та судинній системі.Вони також багаті клітковиною, яка може знизити рівень шкідливого холестерину та зменшити серцеві захворювання.
Листова зелень має чудовий смак і низьку калорійність. Використовуйте свіже листя шпинату як салат зелений або подавайте мангольд або капусту як гарнір. Манч на свіжій брокколі з овочевим зануренням під час перекусу.
Лосось
Лосось - одне з найкращих джерел двох довголанцюгових омега-3 жирних кислот, EPA і DHAEPA та DHA давно відомі тим, що зменшують запалення у всьому тілі, знижують кров'яний тиск та покращують функцію ендотеліальних клітин.
Одне з досліджень 2012 року показало, що лише від 0,45 до 4,5 грам жирних кислот омега-3 (близько 3 унцій лосося) може суттєво покращити артеріальну функцію.
Сьомга не тільки смачна, але вона також має ніжний, менш рибний смак у порівнянні з іншими жирними рибами, такими як сардини. І його можна приготувати різними способами - готувати на пару, пасерувати, смажити на грилі або коптити.
Їжте лосось або іншу жирну океанічну рибу, як тунець, сардини чи оселедець, принаймні двічі на тиждень.
Цільного зерна
Цілісні зерна забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною, які допоможуть зберегти ваше серце здоровим та знизити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.
Зокрема, до вівса варто дотягнутися. Овес містить розчинну клітковину, яка називається бета-глюкан, яка допомагає знизити загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ. Американський журнал харчування виявив, що цільнозерновий овес може бути найефективнішим цільнозерновим для зниження рівня холестерину.
Приготуйте бутерброд з двома скибочками 100% цільнозернового хліба, 3 унціями нежирної грудки індички, великою кількістю нарізаних помідорів та авокадо, а також салатом та трохи гірчиці. Ви також можете перейти з білої макарони на цільнозернову.
На сніданок насолоджуйтесь вівсяними пластівцями з невеликою кількістю коричневого цукру та великою кількістю полуниці та волоських горіхів. Холодні крупи, виготовлені на вівсі, також корисні для вас - лише обов’язково вибирайте марки, які не містять зайвого цукру.
Соя та соєві продукти
Соя є рослинним білком і прекрасною альтернативою м’ясу. Він має вражаючі серцево-судинні ефекти, включаючи зниження артеріального тиску та зниження рівня холестерину.
Заміна сої кілька разів на тиждень може зменшити кількість насичених жирів (нездорових жирів) у вашому раціоні. Додайте тофу до улюбленої засмажки або влийте соєве молоко на ранкову кашу.
Помідори
Помідори наповнені вітамінами, а в концентрованих томатних продуктах багато лікопіну. Додавання лікопіну у свій раціон може допомогти захистити ваше серце, особливо якщо ваш поточний раціон не дає вам усіх необхідних вам антиоксидантів.
Додайте пару товстих скибочок помідорів до бутербродів та салатів, або приготуйте свіжий томатний соус до ложки над макаронами з цільної пшениці.
Волоські горіхи
Більшість горіхів містять мононенасичені жири, вітамін Е та інші природні речовини, які можуть контролювати рівень холестерину та артеріальний тиск. Волоські горіхи особливі, оскільки вони також є хорошим джерелом рослинних омега-3 жирних кислот.
З волоських горіхів можна чудово перекусити шматочком фрукта. На сніданок посипте трохи подрібнених волоських горіхів поверх миски з теплими вівсяними пластівцями разом з невеликою кількістю меду або чорниці.
Червоне вино
Червоне вино містить поліфеноли це може бути корисно для вашого серця. Дослідження показують, що помірне споживання червоного вина може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням, пропонуючи антиоксидантну дію, покращуючи функцію ендотелію, підвищуючи рівень хорошого холестерину та зменшуючи негативний вплив активності тромбоцитів у крові.
Звичайно, обов’язково насолоджуйтесь цим в міру. Ви також можете взагалі пропустити червоне вино і випити версію алкоголю, оскільки, схоже, це пропонує багато однакових переваг для здоров’я.