Зміст
Запитайте будь-якого зареєстрованого дієтолога-дієтолога (RDN), яка їх улюблена рекомендація щодо перекусів, і вони, швидше за все, відповідуть: горіхи. Завантажені білками, клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами, горіхи вносять повноцінну закуску або їжу в будь-який час доби.Вони також багаті рослинними стеринами та жирами, особливо здоровими для серця мононенасиченими жирами (MUFA) та поліненасиченими жирами (PUFA), які, як доведено, знижують рівень холестерину.
Дослідження показують, що користь горіхів для здоров’я для хворих на синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) виходить за рамки користі для здоров’я серця до балансування гормонів та зниження інсуліну.
Ось що вам потрібно знати про те, як користь горіхів для здоров’я може допомогти жінкам із СПКЯ.
Користь горіхів для здоров’я при СПКЯ
Горіхи будь-якого типу чудово підходять для СПКЯ! Дослідження показали, що MUFA та PUFA, виявлені в горіхах, покращують рівень інсуліну, андрогенів та холестерину у жінок із СПКЯ. У дослідженні, опублікованому в Європейський журнал клінічного харчування, жінок із СПКЯ обрали випадковим чином, щоб отримувати або волоські горіхи, або мигдаль протягом шести тижнів.
Хоча зміни ваги не спостерігалося, обидва сорти горіхів знижували рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). Волоські горіхи покращили чутливість до інсуліну на 26% і знизили гликированний гемоглобін (HbA1c), вимірюючи середній рівень глюкози в крові, з 5,7% до 5,5%. Волоські горіхи також підвищують глобулін, що зв’язує статеві гормони (ГСГБ), гормон, який зв’язується з тестостероном і мигдалем, знижує рівень вільного андрогену. Дослідники дійшли висновку, що вживання горіхів позитивно впливає на рівень холестерину, інсуліну та андрогену у жінок із СПКЯ.
Цікаво, що огляд метааналізу, опублікований у Американський журнал клінічного харчування повідомили про зв'язок між вживанням горіхів у їжу та зниженням ризику розвитку діабету 2 типу.
Способи включення горіхів
Горіхи додають повноти стравам і їх легко взяти на ходу як закуски. Хоча горіхи калорійні, вони також асоціюються із втратою ваги протягом короткого та довгострокового періоду. Щоб отримати користь для здоров’я, замініть їх продуктами з високим вмістом насичених жирів.
- Киньте горіхи в зажарку
- Опустіть фрукти, такі як яблука або банани, в горіхове масло
- Додайте улюблені горіхи, щоб замінити сухарики в салатах або супах
- Змішайте мигдаль або волоські горіхи з вівсянкою або йогуртом
- Перекусіть ароматизованими горіхами, такими як мигдаль кориці або теплі смажені каштани
- Використовуйте мелені горіхи як паніровку для риби або курки
- Тяга до шоколаду? Спробуйте мигдаль, покритий темним шоколадом, для задоволення
Що вважається порцією?
Попередня упаковка горіхів у невеликі одноразові контейнери або пакети може допомогти у контролі порцій. Щоб скористатися користю для здоров’я обговорюваних деревних горіхів, включіть одну порцію, що подається на день, або п’ять унцій на тиждень різноманітних горіхів.
Наступне дорівнює порції в одну унцію або 1/3 склянки:
- 24 мигдаль
- 18 середніх кеш'ю
- 12 фундука,
- 8 середніх бразильських горіхів
- 12 горіхів макадамії
- 35 арахісу
- 19 половинок пекану
- 14 половинок волоського горіха