Як нічна сова може спати краще

Зміст

• Що таке нічна сова?
• Наслідки
• Як спати краще

У нічних сов може бути стан, який називається синдромом затримки фази сну, і він може мати більший ризик серйозних наслідків для здоров’я та соціальних наслідків. Що спричиняє тенденцію бути нічною совою? Як можуть сови навчитися краще спати завдяки простим змінам поведінки? Знайдіть способи уникнути поганого сну, якщо ви хочете засиджуватися допізна.

Що таке нічна сова?

По-перше, важливо зрозуміти, як визначається людина, що має схильність до нічної сови. Корисно зрозуміти процес, який сприяє нормальному сну: циркадний ритм.

Коли проблематично, бути нічною совою вважається порушенням циркадного ритму. Добовий ритм синхронізує процеси в організмі, включаючи схильність до сну та неспання, а також гормональні коливання і навіть температуру тіла. Нічні сови мають затримку часу порівняно з тим, коли настає темрява.

За визначенням, нічна сова, як правило, засинає на дві-три години (або більше) пізніше порівняно зі звичайною людиною. Це часто означає засипання після півночі, і типова тенденція засипання ближче до 1 до 2 години ночі. У деяких випадках це може бути відкладено ще більше. В екстремальних умовах сова може заснути ближче до сходу сонця. Ці терміни можуть бути досить мінливими, і тенденція може падати по всьому спектру.

Окрім бажання заснути пізніше та отримання другого вітру продуктивності пізно ввечері, нічні сови також відчувають труднощі з тим, щоб вставати раніше вранці. Їх потреба у сні схожа на інші, дорослим потрібно сім-дев’ять годин сну, щоб почуватися відпочившими.

Якщо наступ сну пізній, бажання прокинутися затримається і пізніше. Для когось, хто засне в 2 години ночі, час прокидання може настати лише до 10 години ранку або пізніше. У деяких випадках уражена нічна сова може спати рано вдень.

Симптоми синдрому затримки фази сну можуть включати:

• Безсоння, що починається зі сну
• Ранкова сонливість
• Ефекти недосипання (проблеми з настроєм, погана концентрація уваги, посилення болю, галюцинації тощо)

Вважається, що нічні сови мають генетичну схильність до свого стану. Синдром затримки фази сну вражає близько 10 відсотків населення. Це часто починається в підлітковому віці, але воно може зберігатися протягом усього життя. Це може мати важливі наслідки для здоров'я, соціального та професійного функціонування та добробуту.

Наслідки

На жаль, це може бути серйозними наслідками того, щоб бути нічною совою. Деякі з них відображають суспільство, яке може не визнати умови, якими воно є, і не забезпечити житло. Здоров’я також може бути підірвано підступними наслідками недосипання.

Існує кілька страшних статистичних даних щодо наслідків того, як бути нічною совою. Недавні дослідження підтверджують зв'язок між тим, як бути нічною совою і мати на 10 відсотків підвищений ризик смерті. Також спостерігається більша частота інших проблем зі здоров’ям, зокрема:

• Збільшення ваги внаслідок метаболічних впливів
• Серцево-судинний ризик (включаючи інфаркти)
• Діабет
• Психічні розлади (тривога, депресія тощо)
• Зловживання алкоголем або наркотиками

Ці наслідки для здоров'я можуть стати очевидними лише протягом тривалого періоду часу. Багато з них можуть бути пов’язані з наслідками недосипання, результатом природної затримки наступу сну та обов’язкових ранніх пробуджень.

Навпаки, соціальні наслідки можуть стати очевидними швидше. Когось, хто має нічну сову, можуть звинуватити в тому, що він "ледачий". Це особливо часто зустрічається серед підлітків, у яких розвивається стан.

Труднощі з пробудженням вчасно можуть призвести до хронічного запізнення до школи чи роботи. Можуть збільшуватися прогули. Намагаючись бути продуктивним у ранні ранкові години, проблеми з концентрацією уваги та концентрацією уваги можуть підірвати зусилля.

Це також може вплинути на стосунки. Партнер може не розпізнати причину труднощів зі сном або рано прокидатися, і кинути асперсії. Це може призвести до напруги та подальших проблем.

Як спати краще

Для усунення безсоння та уникнення наслідків недосипу існують деякі прості поведінкові зміни, які можуть бути корисними. У деяких випадках участь у офіційній програмі когнітивної поведінкової терапії при безсонні може бути корисною. Ця терапія може бути доступна через психолога, майстерню, онлайн-курс, книги або навіть додатки.

2:13

Як отримати кращу ніч сну

Щоб почати робити деякі вдосконалення, розгляньте ці пропозиції.

1. Вставати щодня в один і той же час, включаючи вихідні.
2. Встановіть будильник і поставте його по всій кімнаті, змусивши встати з ліжка, щоб вимкнути його, і не повертайтеся в ліжко. Ніколи не використовуйте кнопку відкладення.
3. Отримайте 15-30 хвилин сонячного світла відразу після пробудження (або при сході сонця).
4. У зимові місяці, якщо все ще темно, коли вам потрібно прокинутися, подумайте про використання лайтбокса.
5. Лягайте спати, коли ви почуваєтесь сонними, навіть якщо це означає затягування сну на відповідність, коли ви, природно, почуваєтесь сонними.
6. Якщо ви не задовольняєте своїх потреб у сні, поступово регулюйте час сну раніше з кроком по 15 хвилин щотижня, щоб збільшити загальний час сну.
7. Не лягайте спати вночі в ліжку. Якщо вам потрібно більше 15 хвилин, щоб заснути, підніміться і зробіть щось розслаблююче і поверніться в ліжко, коли вам стає більше сонно.
8. Зберігайте спальню як притулок для сну, зберігаючи її як простір виключно для сну та сексу.
9. Уникайте світла на екрані за одну-дві години до бажаного сну.
10. Проведіть останню годину перед сном, відпочиваючи та розслабляючись: читаючи, слухаючи тиху музику або переглядаючи знайоме кіно.
11. Мінімізуйте дрімоту вдень, щоб покращити свій сон вночі.
12. Не вживайте кофеїн або алкоголь за чотири-шість годин до сну.

Ключова рекомендація для нічних сов засинати раніше і легше прокидатися - дотримуватися фіксованого часу неспання та отримувати ранкове сонячне світло щодня після пробудження та лягати спати, почуваючи сонливість.

Загалом слід уникати снодійних та алкоголю. Вони часто неефективні, і як результат, дози можуть наростати, щоб отримати навіть помірний ефект. Це може збільшити ризик передозування та потенційно смерть.

Слово з дуже добре

Якщо сон став дуже дестабілізованим, і бажання спати здається дрейфуючим протягом цілодобового періоду, це може представляти проблему, яка називається циркадним розладом, що не є 24. Консультація з сертифікованим лікарем сну може допомогти виявити проблему.

Відстеження з журналами сну або актиграфією може виявитися корисним. У деяких випадках для закріплення циркадного ритму може знадобитися мелатонін. Інші ліки, такі як Hetlioz (тазимелтеон), можуть бути корисними у певних групах населення, наприклад серед сліпих.

Нічні сови завжди повинні надавати достатньо часу для задоволення своїх потреб у сні. У деяких випадках додатковий полегшення може надати професійний вибір та затримка часу початку школи.