Зміст
Якщо у вас діагностовано синдром роздратованого кишечника (СРК), фізичні вправи можуть бути страшними. Інтенсивні тренування можуть погіршити стан, спричиняючи біль у животі, судоми та пронос. Але якщо ви зацікавлені у фізичних вправах або хочете потренуватися, щоб бути здоровішими, є способи тренуватися, не погіршуючи симптоми IBS.Як лікується синдром подразненого кишечника
Переваги та ризики
Хоча взаємозв'язок між СРК та фізичними вправами залишається незрозумілим, вправи, як відомо, зменшують багато стресів, які потенційно можуть сприяти появі симптомів СРК. Сюди входять психосоціальні стреси, які поєднуються з гострими спалахами.
Багато людей переживають, що інтенсивність фізичних вправ викличе симптоми IBS. Зрештою, як відомо, стискання, розтягування та поштовхи кишечника викликають спалахи багатьох станів шлунково-кишкового тракту, включаючи рефлюкс, спричинений фізичними вправами.
Більше того, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) майже незмінно створюють надлишок тепла тіла, сприяючи ризику діареї. Безумовно, чому деякі люди отримують діарею бігунів, коли бігають занадто швидко або занадто довго.
Ключовим для ефективних вправ із СРК є уникнення раптових високоінтенсивних тренувань. Більше - не завжди краще. Насправді фізичні вправи з помірною інтенсивністю, як правило, набагато ефективніші в лікуванні симптомів СРК, ніж сидіння на стільці або енергійні фізичні вправи.
Згідно з дослідженням вСвітовий журнал гастроентерології, фізичні вправи в середньому 5,2 години на тиждень покращують як фізичні, так і психологічні симптоми СРК, вимірювані системою оцінки тяжкості IBS (IBS-SSS).
Ходьба, аеробіка та їзда на велосипеді були одними з трьох найпоширеніших (і корисних) форм вправ у людей із СРК.
10 загальних причин спалахів IBSПрактичні поради
Наявність СРК не означає, що вам потрібно взагалі уникати напруженої діяльності. Адже "напружений" означає різні речі для різних людей. Якщо вам подобається бігати, вам не обов'язково припиняти біг, якщо це не викликає у вас проблем. Якщо це сталося, відійдіть трохи назад, скорочуючи ні час, ні інтенсивність тренувань.
З іншого боку, це не допомагає боятися впасти в хороший піт. Якщо ви можете добре управлятись на своєму поточному рівні, збільшуйте інтенсивність тренування поступово кожні пару тижнів або близько того. Це особливо важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути або наростити м’язи. Якщо ти будеш дотримуватися однакового темпу тиждень за тижнем, ти просто потрапиш на плато.
Що ви не хочете робити, це раптом тренуватися за межі ваших меж. Якщо ви це зробите, ваше тіло відповість, вивільняючи кортизол (гормон стресу) та запальні сполуки, звані цитокінами, які обидва можуть спричинити спалах СРК.
Підготовка до тренування також допомагає. Серед практичних порад, які слід врахувати:
- Уникайте прийому їжі за дві години до тренування. Це може означати тренування в першу чергу вранці.
- Уникайте кофеїну або гарячих напоїв перед тренуванням. Обидва вони можуть прискорити сутички.
- Уникайте вживання жирної або газоутворюючої їжі перед вправами.
- Розраховуйте час на тренування так, щоб ви тренувалися, коли в кишечнику зазвичай тихіше.
Якщо ви переживаєте гострі або періодичні напади діареї, які не покращуються при лікуванні, можливо, вам доведеться обмежитися менш інтенсивними вправами, такими як ходьба, плавання, силові тренування або йога, поки ви не отримаєте кращого контролю над своїми симптомами.
Найкращі дієти при синдромі подразненого кишечника
Альтернативи бігу
Ходьба може здатися нудною, якщо ви звикли пробігати кілометри, але ходьба у відносно швидкому темпі - наприклад, пробіг 15-хвилинних кілометрів - може бути хорошим компромісом, поки ви не зможете перевершити симптоми IBS.
Хоча різкими рухами можна дратувати шлунково-кишковий тракт, швидка ходьба тримає живіт відносно рівномірним і дозволяє приділяти пильнішу увагу основним м’язам.
Є кілька способів отримати більші тренування нижньої та верхньої частини тіла під час ходьби:
- Зосередьтеся на своєму ядрі. Під час бігу кишечник повсюдно товчеться. Ходьба дозволяє захистити кишечник, тримаючи м’язи основи підтягнутими на час тренування. Звертаючи увагу на своє ядро, ви, швидше за все, розвинете кращу міцність серцевини, ніж пробігаючи однакову дистанцію.
- Спробуйте біг-ходьбу. Біг-ходьба складніше, ніж здається. Правило просте: ніколи не дозволяйте обом ногам знаходитися одночасно від землі. Ви все ще можете рухатися жваво, але будете краще контролювати наше тіло. Ви виявите, що ваша серцевина твердіша, і менше впливає на ноги, коліна, поперек і живіт. Це також дає вам хороші кардіотренування.
- Не дозволяйте рукам звисати. Під час бігу під час ходьби лікті завжди зігнуті, а передпліччя розташовані паралельно землі та щільно прилягають до тіла. Це підтримує стабільність серцевини і зменшує скручування з боку в бік.
- Використовуйте ручні гирі. Використання неопренових обважнювачів або обтяжених рукавичок під час бігу забезпечує вам додатковий опір для побудови біцепсів та нижньої частини тіла. Якими б легкими не були ваги, ви їх точно відчуєте після жвавої 20-30-хвилинної прогулянки.