Зміст
- Знайдіть навченого професіонала
- Заведіть щоденник харчування
- Зберіть свої ресурси
- Почніть фазу ліквідації
- Повільно вводьте FODMAP назад у свій раціон
- Продовжуйте тестувати свій асортимент продуктів
Дієта трохи складна і вимагатиме від вас прихильності до того, щоб ви вибирали продукти, що відповідають дієті. Тому ви не захочете дотримуватися дієти в той час, коли ви будете зайвими робочими днями або обмежите час у своєму графіку для приготування та упаковки їжі.
Знайдіть навченого професіонала
Усі сучасні дослідження дієти свідчать про те, що найкращі результати досягаються, коли ви отримуєте підтримку кваліфікованого дієтолога, який добре знає дієту. Дієтолог або тренер з охорони здоров’я важливий, оскільки:
- Вам потрібно переконатися, що ви їсте найрізноманітнішу їжу, щоб переконатися, що ви приймаєте свої щоденні харчові потреби.
- Буде корисно мати підтримку, коли ви навчитесь інтегрувати дієту у своє життя.
- Вони можуть допомогти вам найкраще визначити, які з типів FODMAP є проблемними для вас.
Заведіть щоденник харчування
Проводячи різні етапи дієти, ви хочете вести щоденник харчування. Це допоможе вам краще зрозуміти взаємозв'язок між їжею, яку ви їсте, та симптомами, які ви відчуваєте. Цей крок буде особливо корисним під час проходження різних етапів дієти.
Харчовий щоденник не повинен бути чимось вигадливим. Ви просто хочете відстежувати все, що ви з’їли, які симптоми ви відчуваєте та будь-які інші фактори, які можуть впливати на ваше самопочуття, такі як стрес, ваш менструальний цикл тощо.
Зберіть свої ресурси
Запам’ятати, які продукти з низьким вмістом FODMAP, а які з високим вмістом FODMAP, і настільки ж складно знайти потрібні продукти для вживання. На щастя, успіх дієти стимулював розвиток наявних ресурсів.
Додаток для смартфонів із низьким рівнем FODMAP від дослідників з Університету Монаш повинен бути обов'язковим. Також може бути корисно придбати деякі кулінарні книги з низьким вмістом FODMAP і часто відвідувати сайти, де є рецепти з низьким вмістом FODMAP. Чим більше у вас варіантів їжі, тим більша ймовірність того, що ви будете дотримуватися вказівок щодо дієти.
Почніть фазу ліквідації
Щоб розпочати дієту, вам потрібно буде повністю виключити відомі продукти з високим вмістом FODMAP протягом чотирьох-шести тижнів. Сюди входять продукти з наступних підгруп FODMAP:
- Фруктани (містяться в деяких фруктах, зернах, горіхах та овочах)
- Фруктоза (міститься в деяких фруктах)
- ГСН (міститься в квасолі, нуті та сочевиці)
- Лактоза (міститься в деяких молочних продуктах)
- Поліоли (містяться в деяких фруктах, овочах та штучних підсолоджувачах)
Що залишилось їсти? Багато смачних, поживних речей! Ви можете їсти все, що завгодно, якщо у ньому низький вміст FODMAP.
Повільно вводьте FODMAP назад у свій раціон
Після того, як ви, сподіваємось, відчули значне зменшення симптомів, настав час повільно вводити деякі продукти назад у свій раціон. Для цього етапу реінтродукції рекомендується вибирати по одній підгрупі FODMAP за раз, щоб оцінити вплив кожної групи на ваш організм.
Ваш дієтолог може допомогти вам зрозуміти, на які продукти ви можете перевірити свою чутливість. Плануйте випробувати кожну групу протягом тижня, перш ніж переходити до наступної групи. Почніть з невеликої кількості продуктів, щоб не викликати сильних симптомів.
Якщо у вас немає симптомів у відповідь на ваші викликові продукти, ви можете повільно почати збільшувати кількість споживаної їжі. Якщо ви продовжуєте терпіти їжу, ви можете зробити висновок, що не реагуєте на цю конкретну підгрупу, і можете перейти до наступної групи.
Якщо у вас виникають симптоми, ви можете спробувати протестувати іншу їжу з тієї самої підгрупи. Якщо ви продовжуєте відчувати реакцію, вам слід повернутися до елімінаційної дієти протягом одного тижня, перш ніж переходити до наступної підгрупи.
Після того, як ви протестували всі підгрупи і протягом деякого часу були відносно безсимптомними, вам доведеться повторно протестувати невеликі кількості підгрупи, на які ви спочатку реагували. Як тільки ви добре зрозумієте, до яких FODMAP ви найбільш реагуєте, ви можете організувати свій раціон таким чином, щоб їсти переважно низький FODMAP, з мінімальним споживанням продуктів з високим FODMAP. Мета - зберегти вплив FODMAP на діапазон, який не викликає у вас симптомів.
Продовжуйте тестувати свій асортимент продуктів
Дієта з низьким вмістом FODMAP не розроблена, щоб бути дієтою "назавжди". Багато продуктів з високим вмістом FODMAP - це також продукти, які можуть бути дуже корисними для вашого здоров'я.
Існує кілька побоювань, що обмеження FODMAP може негативно вплинути на вашу флору кишечника. Найкраще як для вашого загального, так і для вашого травного здоров’я - це вживати якомога більше різноманітних здорових продуктів, які ви можете.
Є деякі докази того, що після того, як ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP, ви покращите свою здатність переносити раніше неприємні продукти, тому вам потрібно буде постійно вводити нові продукти у свій раціон через рівні проміжки часу, щоб побачити якщо ваша чутливість змінилася. Один із корисних способів - встановити нагадування у своєму планувальнику дня або на смартфоні, щоб кожні три місяці знову проходити фазу реінтродукції.