Зміст
- Як краще заснути в літній час
- Як краще заснути під час подорожей через часові пояси
- Як краще заснути завдяки змінній роботі
Оскільки звички сну у багатьох американців і без того ідеальні, може бути особливо важко пристосуватися до змін часу, які впливають на графік сну. Хороша новина: "Людський годинник може переходити приблизно на годину-дві на день", - говорить експерт з сну Джона Хопкінса Марк Ву, доктор медичних наук, доктор філософії. "Тому дорослі повинні мати можливість досить швидко адаптуватися до незначних змін". Більші стрибки, такі як змінна робота та міжнародні поїздки, можуть мати набагато більший вплив. Спробуйте ці стратегії, щоб допомогти собі налаштуватися.
Як краще заснути в літній час
Як недосипаний народ, ми любимо, коли восени закінчується перехід на літній час: це дарує нам додаткову годину сну. Прискорення вперед дещо менш вітається - хоча його наслідки повинні бути короткочасними. Поради, які можуть допомогти, коли ця зміна розкладу сну з’являється:
- Почніть переводити годинник на тиждень раніше, і змінюйте час пробудження та час сну на 15 хвилин щодня.
- Відмовтеся від прийому кофеїну на годину раніше, ніж зазвичай, і уникайте алкоголю, куріння та інтенсивних фізичних вправ після обіду.
- Вставайте, коли спрацьовує будильник, навіть якщо ви втомилися. Ваше тіло швидше пристосується, якщо ви будете дотримуватися нового графіка сну.
- Шукайте ранкового сонця, щоб допомогти собі прокинутися - це скидає ваш внутрішній годинник.
Як краще заснути під час подорожей через часові пояси
Як і у перехід на літній час, подорожувати через часові пояси простіше, коли це означає, що ви додатково поспите. Звідси стара приказка про подорожі: "Захід найкращий". Якщо ви подорожуєте на схід через один-два часові пояси, скористайтеся наведеними вище порадами, щоб налаштувати свій графік сну. Для більших стрибків спробуйте ці пропозиції:
- Піддайте себе яскравому світлу якомога ближче до вашого “нового” ранку, але лише приблизно за дві години до “старого” часу пробудження. Якщо ви подорожуєте на схід, уникайте яскравого світла ввечері.
- Змініть свій графік харчування на графік призначення.
- Будьте готові до таких симптомів, як надмірна денна сонливість, нічна безсоння, головний біль, апетит та проблеми з травленням, а також зміни настрою. Мелатонін та безрецептурні ліки для травлення та засоби від головного болю можуть полегшити симптоми.
- Будьте терплячими: ваш годинник тіла, як правило, переносить лише одну-дві години на день, тому може знадобитися п’ять днів, щоб налаштуватися, якщо ви подорожуєте, наприклад, з Америки до Японії.
Як краще заснути завдяки змінній роботі
Люди, які постійно працюють у нічну зміну, можуть повністю змінити свій графік сну, але неробочі дні можуть створити проблеми, якщо соціальні та сімейні обов'язки змусять їх змінити свої звички неспання на день-два на тиждень. Подібним чином працівники, які їздять на велосипеді з однієї зміни в іншу, можуть відчувати, ніби вони постійно борються із реактивним відставанням. Ці поради можуть допомогти вам налаштувати:
- Піддайте себе яскравому світлу вночі, щоб обдурити мозок, щоб він прокинувся. Синє світло, наприклад, від комп’ютера, смартфона чи телевізора, особливо корисно.
- Вживайте невеликі дози кофеїну протягом усього робочого дня. (Це може працювати краще, ніж менші великі дози.)
- Вдень спите в тихому підвалі або кімнаті зі світлозахисними віконними покриттями та вимкніть дзвінок телефону.
- Робіть вправи або дрімайте під час робочих перерв, але не надто близько до сну.
- Лягайте спати одразу після роботи, а потім вставайте і виконуйте свій розпорядок дня.
Зрештою, каже Ву, працівники зміни повинні робити "все, що потрібно для виживання". Не спати всю ніч дуже важко для організму. Насправді дослідники вивчають зв’язок між роботою на зміну та серйозними станами здоров’я, включаючи діабет, депресію, хвороби серця, ожиріння та рак.
На винос: якщо вам не доводиться виконувати змінні роботи, не робіть цього, особливо якщо у вас діагностовано розлад сну або серйозний стан здоров’я, такий як серцева хвороба. Виняток, говорить Ву, - це ті, у кого сильний синдром затримки фази сну. Ці люди, яких іноді називають нічними совами, часто почуваються краще при постійній нічній зміні, а не вдень.