Зміст
- Почніть рулон шиї прямо з головою
- Поверніть голову в один бік
- Закиньте голову назад
- Перекиньте голову на інший бік
- Перекиньтесь до фронту
- Поверніть голову в початкове положення
- Зміцнення та захист шиї
- Нижня лінія
Звичайно, є кілька запобіжних заходів, які слід врахувати, перш ніж виконувати будь-які форми вправ на шиї. Важливо поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є помірний або сильний біль або якщо у вас з’являються симптоми, які дозволяють припустити, що біль більший, ніж звичайне напруження шиї. Сюди можуть входити біль, що супроводжується поколюванням або онімінням рук або рук, стріляючим болем, що виникає при поразці нерва, або просто відчуття кишки, що відбувається щось більш серйозне. Якщо у вас є які-небудь захворювання, які можуть призвести до проблем з шиєю, вам слід негайно звернутися до лікаря.
Напруга шиї стає все більш поширеною у нашому цифровому світі, і часто може бути пов’язана з такими речами, як надмірне надсилання текстових повідомлень або поза вперед, через довгі години роботи на комп’ютері.
На шийних рулонах найпростіше навчитися, якщо ви можете поетапно візуалізувати діяльність. Давайте розглянемо, як зробити правильний перекат шиї від початку до кінця.
Почніть рулон шиї прямо з головою
Початкове положення шийного рулону - з прямою головою, а погляд уперед.
Знову ж таки, робіть ці вправи, лише якщо ви вперше поговорили зі своїм лікарем.
Перш ніж почати рух, зауважте будь-яке напруження, яке може бути присутнім у ваших м’язах, особливо в трапеції, яка розташована зверху на ваших плечах.
Поверніть голову в один бік
З початкового положення дуже обережно нахиліть голову ліворуч.
Звернення уваги на те, як почувається ваша шия під час цього руху, допоможе вам зробити це безпечно. Якщо цей рух болючий або ваша шия просто відчуває себе неправильно, припиніть вправу взагалі, оскільки це може бути не для вас розтяжкою. Якщо ви впевнені, що у вас немає серйозних проблем з шиєю, можливо, ви захочете спробувати вправу на перекид шиї, але модифікуйте її таким чином, щоб ви робили «напівкругле» пристосування (рухаючи головою лише приблизно на половину шляху в кожному напрямку) цієї вправи.
Важливе правило: Залишайтеся в безболісному русі.
Закиньте голову назад
Дуже обережно поверніть голову назад у витягнуте положення очима, спрямованими до стелі.
Як і при русі в сторону, слідкуйте за болем або дискомфортом і відповідно регулюйте свою інтенсивність. Ця частина шиї кидає виклики і зміцнює м'язи на потилиці, і розтяжкаs тими попереду.
Перекиньте голову на інший бік
Повернувши голову назад, дуже обережно перекиньте голову праворуч.
Знову ж таки, слідкуйте за болем або дискомфортом і налаштуйте так, щоб залишатися в безпечній зоні руху.
Булка в сторону буде розтягнути м’язи шиї, розташовані збоку, від якої ви рухаєтесь, і стискаються (зміцнювати) ті збоку, до яких ви берете голову.
Перекиньтесь до фронту
Далі обережно покрутіть головою так, щоб підборіддя було звернене вниз і трохи у напрямку до передньої частини шиї.
Цей рух тягнеться м’язи на потилиці та контракти (зміцнює) ті, що попереду.
Поверніть голову в початкове положення
Опустивши голову, завершіть фінальний рух рулону шиї, повернувши голову в початкове положення, де ваш погляд спрямований вперед.
Роблячи рулони на шиї, зверніть увагу на кілька додаткових моментів, щоб отримати найбільшу користь від цих вправ:
- Тримайте свої рухи повільними та плавними (не різкими або жорсткими).
- Виконуйте глибоке дихання протягом всієї вправи. Якщо ви зауважуєте, що ваше дихання змінюється, з’ясуйте, в який момент у шиї це відбувається, і якщо це пов’язано з болем.
Зміцнення та захист шиї
На додаток до ролів на шию, є й інші способи, за допомогою яких ви можете зміцнити та захистити свою шию.
- Дотримуйтесь гарної постави. Порушення положення, таке як поза голови вперед, може напружувати м’язи шиї, і це часто, якщо ви проводите багато часу за комп’ютером або за кермом автомобіля.
- Зверніть увагу на свою позу для сну. Якщо ви спите на спині, часто рекомендується використовувати тонку подушку. Тим не менш, люди, які страждають від алергії до апное сну, можуть бути не в змозі спати в такому положенні.
- Ознайомтеся з декількома легкими рухами, щоб зменшити біль і напругу на шиї.
Крім того, ви можете поговорити з фізіотерапевтом, який може розробити програму вправ для шиї відповідно до ваших конкретних потреб.
Дізнайтеся більше про те, як фізична терапія болю в шиї може навчити вас правильно вирівнювати шию і плечі та допомагати усунути біль у шиї. Мета - повернути вас до попереднього рівня функціонування та запобігти подальшому перенапруженню шиї в майбутньому.
Багато фізіотерапевтів вважають, що основною програмою вправ є зменшення ризику перенапруження шиї та покращення загального стану здоров'я.
Нижня лінія
У нашому повсякденному житті є багато видів діяльності, які можуть сприяти болю та скутості в шиї. Навчившись робити рулони на шиї та витративши хвилину на вивчення вирівнювання шиї, можна як зменшити дискомфорт, так і зменшити ризик болю в майбутньому, покращивши гнучкість. Як останнє зауваження, ви можете поглянути на те, що потрібно припинити робити, якщо у вас болить шия.