Зміст
- Зміна часу пробудження може залежати від мети
- Внесення довгострокових змін до часу сну
- Як прокинутися і рано встати за допомогою простих рішень
- Слово з дуже добре
Зміна часу пробудження може залежати від мети
Подумайте, чи потрібно вам прокинутися один раз рано, наприклад, щоб встигнути на ранньому рейсі, чи ви адаптуєтесь до нового розкладу, який буде зберігатися. Це допоможе визначити, які рішення чи методи слід розглянути, щоб допомогти вам. Також може бути корисно поміркувати над тим, що ваші стосунки з будильником говорять про вашу особистість. Труднощі з неспанням можуть свідчити про основні проблеми з кількістю або якістю сну.
Внесення довгострокових змін до часу сну
Якщо це можливо, особливо якщо це довгострокове пристосування вашого графіка сну, намагайтеся вносити зміни поступово. Дітям або підліткам, які готуються відновити навчання, коли літо підходить до кінця, набагато простіше спланувати заздалегідь і почати прокидатися на початку тижня або за два до першого дня назад.
Почніть із встановлення будильника вранці, який близький до поточного природного часу пробудження. Потім день у день переміщуйте час пробудження раніше на 15 хвилин. Це можна було відрегулювати так швидко, наскільки це потрібно, або так само повільно, як зручно. Як правило, для пристосування до кожної 1-годинної зміни часу сну (наприклад, із затримкою реактивного руху) потрібно 1 день. Наприклад, час пробудження можна зручно пересувати кожні кілька днів, наприклад.
Намагайтеся дотримуватися регулярного сну і лягайте спати, почуваючи сонливість, щоб уникнути безсоння. Не буде корисним залізти в ліжко рано, не відчуваючи сонливості: засинання займе більше часу. Це прагнення до сну поступово зміниться і раніше з кроком. Слухайте своє тіло, витрачайте час на розслаблення за годину до сну і лягайте спати, коли вам природно стає сонним. Ці додаткові налаштування можуть допомогти вам легше заснути і прокинутися.
Щоб оптимізувати свій сон, підтримуйте регулярний графік сну (з постійним часом сну та неспання) навіть у вихідні та вихідні дні. Щоб посилити час пробудження, отримайте від 15 до 30 хвилин ранкового сонячного світла після пробудження. Якщо є можливість, скотитися з ліжка, накинути одяг і негайно вийти на вулицю. Не носити сонцезахисні окуляри або капелюх; нехай світло потрапляє вам в обличчя (особливо в очі). Свіже повітря розбудить вас, а світло допоможе вирівняти ваш циркадний ритм і режим сну. Якщо це необхідно через місце проживання, розгляньте можливість використання спеціалізованого світлового короба. Отримання ранкового впливу світла може бути особливо корисним для нічних сов із синдромом затримки фази сну.
Як прокинутися і рано встати за допомогою простих рішень
Окрім поступового регулювання та посилення циркадного ритму за допомогою світлового впливу, можуть бути й інші прості рішення, які можуть виявитися корисними для раннього пробудження та вставання. Розглянемо ці потенційні варіанти:
- Встановіть гучну, неприємну сигналізацію, яка руйнує ваш сон.
- Поставте будильник по всій кімнаті, щоб вам фізично довелося встати, щоб вимкнути його. Не лягайте спати, коли встанете.
- Подумайте про встановлення кількох будильників на різних пристроях (будильник, телефон тощо).
- Встановіть будильник якомога пізніше, щоб у вас не було можливості відкласти дрімоту, але довелося негайно вставати - або запізнюватися.
- Наймайте інших людей, щоб допомогти вам прокинутися, таких як члени домогосподарства, які, можливо, вже не сплять, або хтось, хто може телефонувати вам, поки ви не встанете.
- Вийшовши з ліжка, негайно йдіть у душ.
- Ранкова зарядка або вихід на вулицю також можуть допомогти вам не спати.
- Вживання кофеїну може прибрати ранкову сонливість, поки ви, природно, не почнете прокидатися.
- Уникайте використання снодійних, оскільки вони можуть спричинити ранкове похмілля.
Після того, як ви прокинетесь і встанете з ліжка, у вас все ще може виникнути бажання повернутися спати через інерцію сну. Це може бути глибоким, якщо ви прокидаєтеся значно раніше, ніж зазвичай. Це може здатися серед ночі, і ви можете просто захотіти відповзти назад у ліжко. Якщо це не зникає, ви можете врахувати причини того, що ваш сон не такий спокійний, як повинен бути.
Переконайтеся, що ви висипаєтеся достатньо годин, щоб почуватися відпочившим. Потреби у сні різні, але більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну. У міру дорослішання, після досягнення 65-річного віку, середня потреба у сні може дещо зменшитися до 7-8 годин. Якщо ви не висипаєтеся вночі, прокинутися буде важче.
Лікування розладів сну може також знадобитися, щоб можна було прокинутися і рано встати, почуваючись відпочившим. Безсоння може підступно підірвати сон, зменшуючи загальну кількість і погіршуючи якість. Синдром неспокійних ніг (RLS) може важко заснути. Обструктивне апное сну також може фрагментувати сон, що призводить до надмірної денної сонливості та інших симптомів. Якщо є одна з цих станів, може знадобитися тестування та лікування, щоб усунути важке неспання.
У деяких випадках ранкова сонливість може вимагати подальшого лікування. Коли це пов’язано з розладом сну (апное сну, нарколепсією або розладом сну на роботі) і перешкоджає денній роботі, можуть застосовуватися препарати, що стимулюють рецепт. Ці ліки можуть включати модафініл (Провігіл), армодафініл (Нугівіл) або інші, такі як метилфенідат (Риталін). Поговоріть із сертифікованим лікарем медицини сну, якщо ви відчуваєте, що боретеся більше, ніж мали б бути.
Слово з дуже добре
Коли ви приймаєте ці зміни для пробудження та раннього вставання, спочатку складайте резервний план. Не просто починайте встановлення одного будильника за 2 години до того, як ви природним чином прокинетесь і очікуєте, що освіженим зіскочите з ліжка; це може не піти добре.
Розгляньте способи поступового коригування та скористайтеся наведеними вище рекомендаціями, щоб допомогти посилити ці зміни. Зверніться по допомогу до інших, у тому числі, якщо потрібно, до лікаря зі сну, щоб тримати вас на правильному шляху. Також може бути корисним визнати, що з рішучістю та твердістю ви можете це зробити. Не дозволяйте собі повертатися спати. Перші кілька днів будуть найважчими, але стане легше.