Зміст
- Чому синдром подразненого кишечника та напади паніки можуть перекриватися
- Навчитися розслабляти життєво важливо
- Уповільнюйте дихання
- Розслабте свої м’язи
- Заспокойте свій розум
- Використовуйте тепло для заспокоєння
- Поговоріть з кимось
Чому синдром подразненого кишечника та напади паніки можуть перекриватися
Вважається, що і СРК, і напади паніки принаймні частково спричинені дисфункцією природних реакцій на центральну нервову систему на стрес, яку іноді називають реакцією "бій або втеча".
Під час нападу паніки організм реагує так, ніби йому загрожує серйозна небезпека. Загальні симптоми включають:
- Серцебиття
- Сильний піт
- Тремтіння і тремтіння
- Відчуваєте, ніби не можете дихати
- Запаморочення або запаморочення
- Страх втратити контроль або померти
- Відчуття, ніби ти збираєшся кинути
Якщо у вас СРК, у вас можуть виникнути деякі або всі ці симптоми, а також біль у животі, судоми та діарея.
Навчитися розслабляти життєво важливо
Якщо у вас і СРК, і панічний розлад, практикування вправ на розслаблення буде дуже корисним, допомагаючи вам формувати навички заспокоєння свого тіла та зменшення переживань під час нападу паніки, нападу СРК або того й іншого. Ще краще, якщо якщо ви регулярно відпрацьовуєте ці навички, ви знизите рівень базової тривожності, що зменшить ризик нападу будь-якого типу.
Уповільнюйте дихання
Глибокі дихальні вправи розвивають навик використання діафрагми для уповільнення та поглиблення дихання, надсилаючи тілу повідомлення про те, що безпосередньої загрози для вашого самопочуття немає. Це допомагає вимкнути реакцію на стрес і заспокоїти паніку та травні симптоми.
Інструкції для глибокого дихання:
- Покладіть руки на живіт і вдихайте повільно і повноцінно.
- Під час вдиху уявіть, що ваш живіт - це повітряна куля, яка наповнюється повітрям.
- На вдиху зосередьтеся на відчутті видування повітряної кулі.
Розслабте свої м’язи
Як частина реакції на стрес, ваші м’язи напружуються. Навчання поступовому розслабленню кожної групи м’язів допомагає вимкнути реакцію на стрес і заспокоїти ваше тіло.
Для відпрацювання навичок прогресивного розслаблення м’язів:
- Сидіти або лежати в тихому місці.
- Розслабте одну групу м’язів за раз, починаючи з тих, що знаходяться на вашому обличчі та голові і рухаючись аж до ніг і пальців ніг.
- Для цього напружте м’язи, на яких ви зосереджені, стискаючи як можна щільніше, а потім відпустіть їх.
Заспокойте свій розум
Використовуючи навички дихання та / або розслаблення м’язів, вам може бути корисно заспокоїти розум. Деякі способи зробити це:
- Заспокійлива самостійна розмова (твердження): Нагадуйте собі, що турбуватися нема про що, і ваші симптоми скоро пройдуть.
- Візуалізація: закрийте очі і уявіть, що ви перебуваєте в спокійному безпечному місці.
- Керовані образи: сформуйте у своїй свідомості образ, який відображає ваше горе, а потім уявіть, що він перетворюється на щось, що допоможе вам почуватися спокійним, а не збудженим.
Використовуйте тепло для заспокоєння
Відчуття тепла на животі може бути дуже заспокійливим. Ви можете використовувати грілку або грілку - тепло допоможе заспокоїти м’язи та нерви в травній системі, а також буде психологічно заспокійливим.
Поговоріть з кимось
Когнітивно-поведінкова терапія - це тип психотерапії, заснований на вивченні нових способів мислення та поведінки, які можуть допомогти заспокоїти фізіологічні симптоми. Дослідження виявили, що ТГС є ефективним як для зменшення симптомів СРК, так і для полегшення панічних атак. Тож, незалежно від того, чи є у вас одне з цих розладів, або обидва, співпраця з когнітивно-поведінковим терапевтом може бути ефективним способом боротьби з вашими симптомами.