Зміст
- М'ясо на грилі або барбекю викликає рак?
- Зниження канцерогенів у м’ясі на грилі
- Чи утворюють овочі на грилі канцерогени?
- Обмежте загальний прийом м’яса
- Обмежте перероблене м'ясо
- Нижня лінія
Продовжуйте читати, щоб дізнатися не просто, чому і коли м’ясо на грилі може бути проблемою, а те, що ви можете зробити, щоб зменшити кількість канцерогенів у м’ясі, яке ви смажите, щоб ви могли насолоджуватися цими літніми шашликами, не відчуваючи провини.
М'ясо на грилі або барбекю викликає рак?
Дослідження показали, що вживання м’яса або курки на грилі може збільшити ризик розвитку раку.
Проблема зводиться до канцерогенних речовин, що викликають рак, які можуть утворюватися в процесі гриля. Амінокислоти, цукри та креатин у м’ясах реагують при високих температурах, утворюючи гетероциклічні аміни.
Гетероциклічні аміни (HA) є канцерогенами людини, які містяться в будь-якому м’ясі, приготовленому при високій температурі, будь то на грилі, у сковороді або під бройлером. Частина проблеми - це гриль, а інша - просто тепло. Смажене на сковороді м’ясо при високих температурах (понад 300 F) також збільшує ризик розвитку раку.
Тим часом, поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ) утворюються, коли м’ясні соки капають на вугілля або інші нагрівальні поверхні і спалахують полум’ям і димом. Вони прилипають до м’яса і є лише на м’ясі, смаженому на грилі або копченні. ГА та ПАУ є мутагенними - вони викликають зміни в ДНК клітин у лабораторії, що може призвести до того, що клітини стануть раковими. Найбільш важливим фактором виробництва ПАУ є неповне спалювання жирів, які капають на решітку.
У нас немає прямих досліджень на людях, які б показали, що ГА та ПАУ викликають рак, але дослідження на тваринах виявили підвищений ризик раку у тварин, що зазнали впливу. Популяційні дослідження на людях, у свою чергу, виявили підвищений ризик розвитку деякі види раку у людей, які їдять більшу кількість смаженого на грилі та добре приготованого м’яса.
Незважаючи на ці висновки, офіційно ніхто не закликає припинити гриль. Немає жодних федеральних вказівок, які б повідомляли вам, який рівень HCA та PAHs завдасть вам шкоди. (Якщо ви вважаєте, що ризик раку означатиме заборону гриля, майте на увазі, що сигарети є законними.)
Хоча більшість досліджень зосереджувались на м’ясі, смаженому на грилі, і захворюваності на рак, дослідження 2017 року показало, що жінки з раком молочної залози мали нижчі показники виживання, якщо вони споживали більшу кількість м’яса, смаженого на грилі, барбекю або копчення.
Зниження канцерогенів у м’ясі на грилі
Перш ніж скасувати свій шашлик і погрузнути з сумом через втрачену літню пам’ять, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити кількість канцерогенних речовин у м’ясі, приготовленому на грилі, часто суттєво. Деякі з них включають:
- Маринування м’яса: Маринування м’яса за 20 хвилин до смаження на грилі може зменшити утворення гетероциклічних амінів до 90 т. Ознайомтеся з цими методами приготування їжі для зниження канцерогенних речовин у добре проробленому м’ясі.
- Готування при більш низьких температурах: Експерти рекомендують готувати їжу при більш низьких температурах, хоча це означає готувати їх довше.
- За можливості використовуючи газовий гриль: Якщо ви віддаєте перевагу користуванню вугільним грилем, придбайте протипожежну трубу (або зробіть її власноруч із старої кавової банки), щоб уникнути використання запальної рідини.
- Управління полум'ям: Переконайтесь, що полум’я згасає, перш ніж класти м’ясо на гриль.
- Підняття решітки для гриля: На газовому грилі може бути корисним підняття решітки для гриля подалі від тепла. Ви також можете використовувати непрямі прийоми приготування м’яса на грилі, утримуючи полум’я від продуктів і використовуючи гриль як духовку.
- Обрізання жиру: Вирізання зайвого жиру перед смаженням (з метою зменшення кількості утворюваних ПАУ).
- Вибір правильного вугілля: Хоча вид деревного вугілля, здається, не суттєво відрізняється від червоного м’яса, лосось, який смажений на деревному вугіллі з кокосової шкаралупи, виробляє значно менше ГА та ПАУ, ніж лосось, смажений на деревному вугіллі.
Чи утворюють овочі на грилі канцерогени?
Відповідь - ні. Те, що ми дізналися про м’ясо на грилі, не стосується овочів, приготованих на грилі. Овочі не містять креатин, білок, який може перетворюватися в гетероциклічні аміни, і не містить соків, які м’ясо може капати на вугілля.
Тож додайте на гриль всю картоплю, червоний, жовтий, оранжевий та зелений перець, кабачки, цибулю (багату кверцетином), гриби та будь-які інші овочі, які вам подобаються. Ви можете використовувати кошик для гриля або будь-який інший спосіб, який ви віддаєте перевагу. Насправді багато людей, які особливо не люблять овочі самі, насолоджуються смаком маринованих та злегка приправлених овочів на грилі.
Не забувайте про спеції. Багато людей забувають, що спеції, які ми додаємо до своїх продуктів, можуть забезпечити здоровий протираковий удар. А ще краще, виростіть свіжий базилік, чебрець, розмарин і шавлію в контейнері на своїй палубі поруч із вашим грилем. Подрібніть деякі з цих спецій, щоб додати до продуктів, приготованих на грилі.
Обмежте загальний прийом м’яса
За даними Міжнародного агентства з вивчення раку, виявляється розумним обмежити споживання червоного м’яса, будь то на грилі чи будь-якому приготованому. Ви можете побачити рекомендації про те, скільки унцій ви повинні з’їсти, але якщо ви не зважите всю їжу, яку ви їсте, це насправді не практично. Натомість є кілька простих правил, яких слід дотримуватися.
- Обмежте м’ясо на тарілці до розміру колоди карт.
- Розділіть тарілку на третини. М’ясні продукти повинні займати третину вашої тарілки або менше. Наповніть інші дві третини продуктами, що борються з раком, такими як хрестоцвіті овочі (з високим вмістом глюкозинолатів) та зелені листові овочі. Ідеальний вибір включає брокколі, цвітну капусту, капусту, редис та капусту.
Використання шампурів - також чудовий спосіб обмежити кількість м’яса, смаженого на грилі, споживаного під час їжі. Маленькі шматочки м’яса в поєднанні зі свіжими фруктами та овочами на грилі роблять привабливою та смачною їжею.
Обмежте перероблене м'ясо
Що стосується хот-догів, можливо, ви захочете взяти пропуск. Ми знаємо, що серед усіх видів м’яса перероблене м’ясо, ймовірно, приносить найбільший ризик розвитку раку.
Оскільки ви вже обмежите як частоту, так і розмір порцій м’ясного м’яса, яке ви їсте, чи не найкраще зберігати ці порції для нарізок м’яса, що не обробляється, яке ви справді можете насолодитись, наприклад, хорошого (але маринованого) стейка?
Нижня лінія
Ми знаємо, що висока температура готування та дим вводять мутагенні хімічні речовини у м’ясо та на нього. Однак є кілька заходів, які ви можете вжити для зменшення кількості гетероциклічних амінів та інших канцерогенів у м’ясі, яке ви їсте.
Майте на увазі, що як і все в житті, помірність є ключовою. Ви все ще можете насолоджуватися м’ясом, смаженим на грилі, але просто робіть це в помірних кількостях і при варінні при низьких температурах. Тим не менш, жінки, які перенесли рак молочної залози, можливо, захочуть обмежити кількість споживаного на грилі, приготованого на грилі та копченості м’яса, навіть якщо вони вживають зазначених вище заходів для зниження канцерогенних речовин.
Нарешті, замість того, щоб думати лише про те, чого потрібно уникати, можливо, ви захочете переглянути та подумати про їжу, якою можна насолоджуватися, що може натомість зменшити ризик раку.