Зміст
- Що таке глибокий сон?
- Користь для здоров’я глибокого сну
- Чи достатньо ви засинаєте?
- Причини зниження глибокого сну
- Рішення
- Ризики, пов'язані з відсутністю глибокого сну
- Слово з дуже добре
Що таке глибокий сон?
Глибокий сон відноситься до повільно-хвильового сну, найглибшої стадії сну і найважчої, з якої можна когось розбудити. Характеризується повільною електричною активністю, значною мірою в лобових частках мозку, вона виникає частіше в першій третині ночі. Його іноді називають стадією 3 або N3 сном і включає те, що раніше називали сном 4 стадії.
4 етапи сну (цикли сну NREM та REM)У дітей найбільша кількість повільного сну. Загалом глибокий сон зменшується у всіх людей з віком, однак відсоток глибокого сну 3 стадії жінок може бути дещо більшим, ніж у чоловіків протягом усього життя.
Одне дослідження, опубліковане в Архіви внутрішніх хвороб виявили, що, хоча повільний сон чоловіків поступово зменшувався у віці 54 років, відсоток жінок трохи збільшився.
У віці від 37 до 54 років чоловіки мали в середньому 11,2% повільного сну, а жінки - 14,2%. Після 70 років розрив збільшився до 5,5% у чоловіків та 17,2% у жінок. Хоча все ще правда, що і чоловіки, і жінки стають менш глибокими, коли старіють, у порівнянні з дітьми та підлітками.
Користь для здоров’я глибокого сну
Під час глибокого сну організм виділяє гормони росту, важливі для розвитку та відновлення тканин.
Це має життєво важливе значення для нормального росту в дитинстві і відіграє постійну роль у дорослих, нарощуючи м’язову масу після фізичних вправ та полегшуючи вплив нормального зносу на організм. Посилений приплив крові до м’язів під час глибокого сну сприяє цим процесам.
Глибокий сон може також відігравати важливу роль у очищенні метаболічних відходів з мозку через лімфатичну систему (включаючи білок, який називається бета-амілоїд). Це покращує обробку та консолідацію пам'яті, оптимізує роботу імунної системи та відновлює запаси клітинної енергії.
Чи достатньо ви засинаєте?
Глибина сну може відповідати його сприйманій якості - ви зазвичай можете сказати, коли саме не є достатньо глибокого сну. Легкий сон може бути фрагментованим, перерваним частими збудженнями (переходи від глибокого до легкого сну) або пробудженнями. Прокинувшись, ви можете почуватися незацікавленим і відчувати сонливість і втому протягом дня.
На жаль, в даний час не існує точного і простого способу виміряти стадії сну та визначити, чи достатньо ви засинаєте щоночі. Золотим стандартним тестом для діагностики сну є полісомнограма, офіційне дослідження, проведене в центрі сну, яке вимірює:
- Електрична активність мозку (і, як наслідок, стадії сну) за допомогою електроенцефалограми (ЕЕГ)
- М’язова активність у підборідді
- Рухи очей
- Схеми дихання
- Рівні кисню
- Ритм серця з електрокардіограмою (ЕКГ або ЕКГ)
- Рухи ніг
Це тестування має очевидні обмеження, оскільки воно дещо руйнує сон, несумісне з тривалим моніторингом сну, відносно дороге і не надто доступне. Хоча він дуже точний у визначенні наявності та кількості глибокого сну, він ні до чого не корисний тому, хто інтроспективно хоче оцінити свій сон.
Здатна носити технологія, включаючи численні фітнес-трекери та супутні пристрої, пропонує обіцянку зручності та довгострокової оцінки. Ці пристрої сильно залежать від виявлення руху, частоти серцевих скорочень та інколи інших змінних, таких як рівень кисню або навіть ЕЕГ. Це недосконалі сурогати для ознак глибокого сну.
Удосконалення науки, що лежить в основі цієї технології охорони здоров’я, може колись підвищити точність вимірювань. Це дасть нам новий спосіб зрозуміти глибину сну, що переживається кожну ніч.
Причини зниження глибокого сну
Розгляньте ці потенційні фактори, що сприяють відсутності глибокого сну.
Ослаблений режим сну
Потяг до сну можна послабити, а частку глибокого сну можна зменшити, дрімаючи або проводячи тривалий час у ліжку до такої міри, що більше не існує вродженої здатності спати.
Порушення сну
Існують певні порушення сну, які можуть порушити глибокий сон. Апное сну та періодичні рухи кінцівок сну (ПЛМС) викликають періодичні пробудження. Ці порушення можуть зменшити глибокий сон. Ефективне лікування може призвести до відновлення глибокого сну та подальшої нормалізації рівноваги стадій сну з часом.
Вживання речовин та вилучення
Кофеїн - стимулятор, який зменшує глибокий сон. Це може мати наслідки навіть через години після споживання.
Подібним чином використання бензодіазепіну та опіоїдних препаратів зменшує глибокий сон. (І навпаки, відмова від прийому бензодіазепінових ліків, здається, збільшує глибокий сон).
Тразодон, старіший антидепресант, який часто використовують як засіб для сну, збільшує глибокий сон завдяки впливу на гістамінову систему. Як марихуана, так і літій, ліки від біполярного розладу, також можуть покращувати повільний сон.
Цікаво, що небензодіазепінові засоби для сну (золпідем, езопіклон та залеплон), здається, не впливають на глибокий сон.
Рішення
Хоча визнано, що глибокий сон є важливим для сприйманої якості відпочинку та суттєво впливає на здоров'я та якість життя, дивно, що ми маємо порівняно мало інформації про те, як збільшити кількість глибокого сну, який ми отримуємо. І все-таки можливі рішення.
Підсилюйте режим сну
Тривалі періоди неспання посилюють так званий гомеостатичний режим сну, збільшуючи глибокий сон. Іншими словами, можливо, вам доведеться зменшити можливість сну, щоб, потрапляючи спати, ви досягли глибокого сну.
Консолідація сну або обмеження сну - це ефективне лікування безсоння, яке інтегровано в програму когнітивної поведінкової терапії при безсонні (CBTI). Позбавлення сну може збільшити глибину сну, коли настає достатній сон.
Дотримуйтесь циркадного ритму
Глибокий сон дотримується циркадного візерунка з більшими кількостями на початку ночі. Коли сон нерегулярний, порушення часу глибокого сну може його зменшити.
Це може бути посилено шляхом дотримання звичайного графіка сну і неспання, включаючи вихідні, та використання ранкового сонячного світла як послідовного сигналу до циркадної системи відразу після пробудження.
Поведінка та довкілля
Потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти вплив поведінки та навколишнього середовища на ініціювання та підтримку глибокого сну. Можуть допомогти фізичні вправи та адекватна денна фізична активність, але ідеальний час менш певний.
Прийняття теплої ванни або душу приблизно за 90 хвилин до передбачуваного сну може допомогти з циркадним початком сну. Є деякі докази того, що прохолодна температура в спальні покращує глибокий сон. Надмірний шум навколишнього середовища або світло або підвищена температура можуть його підірвати.
Також можливо, що зовнішні пристрої, включаючи ті, що випромінюють різні електричні схеми, вібрації, звуки або світло, можуть відігравати роль у збільшенні глибини сну. Чи дійсно працює пов'язка на голову, яка передбачає зміну глибини сну шляхом зміни мозкових хвиль, ще належить з'ясувати.
Ризики, пов'язані з відсутністю глибокого сну
Є чіткі докази того, що недосип глибоко впливає на здоров’я. Коли порушується глибокий сон, якість сну падає. Як зазначалося вище, це може мати значний вплив на організм і, головне, мозок. Розглянемо такі наслідки:
- Біль: Хронічний біль посилюється зменшенням глибокого сну. Це може проявлятися по-різному, в тому числі як клінічний діагноз фіброміалгія. У міру покращення глибини сну біль може зменшуватися.
- Порушення росту: Діти, у яких спостерігаються недоліковані розлади сну, такі як апное уві сні, відчувають зменшення глибокого сну, що погіршує вивільнення гормону росту. На щастя, після ефективного лікування ці діти можуть відчути відскок зростання.
- Деменція: Накопичення бета-амілоїдних бляшок у тканинах мозку характеризує розвиток порушення пам’яті та хвороби Альцгеймера. Відсутність глибокого сну та порушення процесу очищення мозку від цих білків можуть прискорити цю дегенерацію.
Ймовірно, що відсутність глибокого сну також сприяє дисфункції імунної системи та ризику рутинних інфекцій, таких як застуда чи грип, а також ризику хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та навіть рак.
Слово з дуже добре
Якщо вас турбує втрата глибокого сну, подумайте, що у вас під контролем. Спробуйте оптимізувати узгодженість вашого графіка сну і неспання, включаючи вихідні. Створіть ідеальну святиню для сну, зберігаючи спальню як простір для сну та усуваючи руйнуючу електроніку.
Уникайте дрімоти та переконайтеся, що ви не витрачаєте занадто багато часу на спроби заснути (більшості дорослих потрібно сім-дев'ять годин сну, щоб відчути себе відпоченими, але старшим дорослим може знадобитися лише сім-вісім годин). Зменште споживання кофеїну та уникайте інших речовин, які можуть зменшити глибокий сон.
Нарешті, якщо ви підозрюєте, що у вас можуть бути розлади сну, такі як апное уві сні або безсоння, пройдіть обстеження у лікаря, який сертифікується спеціалістами зі сну. Ці прості зміни можуть бути ключем до припинення нестачі глибокого сну, сприяючи як добробуту, так і довгостроковій користі для здоров'я.