Зміст
- Виберіть Продукція з низьким FODMAP
- Виберіть білок
- Вибирайте здорові жири
- Виріжте (прості) вуглеводи
- Уникайте нездорової їжі та фаст-фуду
- Покиньте дієтичні продукти
- Запасіться закусками, зручними для IBS.
- Пийте багато води
- Смій бути іншим
Зараз є сяючий промінь надії. Наука надала нам корисну інформацію щодо їжі, СРК та втрати ваги. Ви можете скористатися цим, щоб не тільки успішно схуднути, але й оптимізувати своє травлення та загальне фізичне здоров’я.
Поради щодо харчування та дієти можуть заплутати. Один експерт скаже вам одне, а інший - щось інше. І часом давно переконані думки про схуднення виявляються хибними.
Ми розглянемо ряд здорових стратегій схуднення, які базуються на сучасній науці. Ми також пристосуємо їх, щоб вони гарно ластівкували з вашими спробами отримати ваш СРК під кращим контролем.
Виберіть Продукція з низьким FODMAP
Всім відомо, що овочі та фрукти ситні, поживні та ситні, і що вживання їх більше допомагає схуднути. Однак, якщо ви схожі на більшість людей із СРК, ви можете боятися, що вживання рослинної їжі, наповненої клітковиною, погіршить ваші симптоми, оскільки саме це траплялося в минулому.
Наука тут, щоб допомогти зменшити ці проблеми. Деякі люди можуть мати реакцію на ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли (FODMAP) - колекцію вуглеводів з короткими ланцюгами, що містяться в багатьох продуктах харчування.
Дослідники дієти з низьким вмістом FODMAP з Університету Монаш протестували багато овочів і фруктів. Вони визначили ті, з якими може терпіти більшість людей із СРК.
Ви можете розпочати свої зусилля для схуднення, вибравши овочі та фрукти з низьким вмістом FODMAP, такі як авокадо, банани, капуста та помідори. Ви можете виявити, що з часом ви можете вийти за межі вибору низького рівня FODMAP, не викликаючи симптомів.
Ви можете значно збільшити споживання корисних для кишечника фруктів та овочів, намагаючись включати продукти в кожен прийом їжі. Снідайте зеленим смузі з ягодами або овочевим омлетом. Насолоджуйтесь салатом як на обід, так і на обід. Наповніть половину тарілки овочами.
Що б ви не робили, майте на увазі, що сирі овочі та фрукти можуть важче переносити ваш травний тракт.
Виберіть білок
Ви постійно боретеся з тягою? Вибирайте білок замість вуглеводів.
Білок не підвищує рівень цукру в крові. Це означає, що це не спричиняє стрибків та мінімумів інсуліну, які змушують вас знайти щось, щоб з’їсти через пару годин після останнього прийому їжі. Білок також, як правило, легко засвоюється, і тому, швидше за все, не може спричинити симптоми IBS.
До здорових джерел білка належать:
- Яловичина
- Курка
- Яйця
- Горіхи
- Свинина
- Морепродукти
- Насіння
- Тофу, темпе, сейтан (для людей, які не страждають целіакією)
- Йогурт
Щоб зменшити ризик контакту з речами, які не є корисними для вашої кишкової флори, вибирайте продукти тваринного походження, що не містять антибіотиків, вільного вигулу, коли це можливо.
Вживання достатньої кількості білка може бути проблемою, якщо ви вегетаріанець із СРК. На щастя, дослідники FODMAP виявили, що тофу, темпе і сейтан добре переносяться. Консервований нут і консервовану сочевицю можна їсти в невеликих кількостях, якщо їх ретельно промити.
Вибирайте здорові жири
Проблема нежирної дієти трикратна:
- Виробники продуктів харчування замінили жир у продуктах цукром та рафінованими вуглеводами. Обидва вони спричиняють стрибки інсуліну, що призводить до тяги та збільшення ваги, а також збільшує ризик діабету та серцевих захворювань.
- Нашому тілу, особливо нашому мозку, потрібен жир, щоб добре функціонувати.
- Жир додає смаку їжі та збільшує наше почуття задоволення після їжі. Коли ви задоволені, ви природно скорочуєте ці вилазки до закусочної.
Втрачайте страх, що жири зроблять вас товстими, і додайте їх у свій щоденний раціон. Важливо пам’ятати, що не всі жири створюються рівними. Трансжири містяться в багатьох перероблених харчових продуктах і пов'язані з підвищенням ризику серцевих захворювань.
Намагайтеся уникати будь-яких продуктів, що містять частково гідровані олії. Ризики та користь насичених жирів, які містяться у таких речах, як червоне м’ясо та масло, - це тема, яка все ще обговорюється, тому запитайте свого лікаря.
Смажена та жирна їжа, швидше за все, спровокує симптоми IBS. З іншого боку, здоровий жир повинен добре переноситися, і він чудово справиться з вихованням флори кишечника.
Хороші джерела корисного жиру
Риба
Хоча більшість риб є хорошим джерелом корисних жирних кислот омега-3, деякі з них корисніші для вас, ніж інші:
- Їжте: анчоуси, лосось та сардини
- Уникайте: Риби великої дичини, такі як риба-меч або акула Мако, через хімічні забруднення
Насіння, дружні до IBS
Вони можуть бути кращими при запорах, що переважають СРК (IBS-C):
- Насіння льону
- насіння Чіа
Горіхи з низьким вмістом FODMAP
Вони ідеально підходять для легких закусок та смачних добавок до різних страв:
- Бразильські горіхи
- Горіхи макадамії
- Пекан
- Волоські горіхи
Масла
Майте це на увазі під час приготування їжі, оскільки це хороший спосіб ввести здорові жири в кожен прийом їжі:
- Кокосове масло
- Оливкова олія
Виробляти
Насолоджуйтесь ними самостійно або додайте їх до своїх улюблених страв:
- Авокадо (порція 1/8 цілого фрукта має низький вміст FODMAP)
- Оливки
Виріжте (прості) вуглеводи
Цукор та рафіновані вуглеводи - прості вуглеводи - мабуть, скрізь. Найпоширенішою формою рафінованих вуглеводів є пшеничне борошно, тобто борошно, яке видалило зовнішній шар висівок.
Біле борошно та його партнера у боротьбі з цукром можна знайти у хлібі, макаронах, тістечках, печиві, пончиках та оброблених продуктах. Всі ці речі відіграють велику роль у харчуванні більшості людей західного суспільства.
Однак цукор та рафіновані вуглеводи роблять нас нудними. Ожиріння, хвороби серця та діабет були безпосередньо пов’язані з дієтами з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів.
Коли ми їмо цукор та рафіновані вуглеводи, рівень цукру в крові швидко підвищується. Це спонукає нашу підшлункову залозу направляти інсулін. Інсулін чудово справляється з очищенням надлишкового рівня цукру в крові (глюкози), але він робить це, упаковуючи його в наші жирові клітини та судини.
Ось чому рафіновані вуглеводи сприяють ожирінню та серцевим захворюванням. Після того, як глюкоза буде очищена, організм надсилає запит на отримання ще. Це спонукає тягу до більш високоочищених вуглеводних продуктів, які є причиною існування дієти. З часом розвивається інсулінорезистентність, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань та діабету.
Обмеження рафінованих вуглеводів - одна з найважчих рекомендацій. Проте срібна підкладка полягає в тому, що вилучення рафінованих вуглеводів може мати надзвичайно сприятливий вплив на ваші симптоми СРК.
Зокрема, пшениця асоціюється із СРК з двох причин:
- У пшениці міститься глютен - білок, який взагалі не може вживати той, хто страждає на целіакію. Вважається, що пацієнти із СРК мають підвищений ризик розвитку целіакії. Навіть якщо у людини немає целіакії, існує теорія, що деякі випадки СРК вважаються наслідком чутливості до глютену.
- Пшениця містить фруктани, один з вуглеводів FODMAP, який асоціюється із спричиненням небажаних травних симптомів у людей, які страждають на СРК.
Зробіть все можливе, щоб вимкнути цукор та рафіновані вуглеводи. Може знадобитися кілька днів, поки ваше тіло не перестане відправляти вас за цими пікантними та солодкими смаколиками. Після того, як ви вийдете з «поїзду тяги», рівень енергії стабілізується, і ви будете почувати себе більш задоволеними між прийомами їжі. Ви зробите своєму загальному здоров’ю чудову послугу. Твоя кишкова флора також вдячна тобі!
Для успіху в схудненні дозволяйте собі час від часу дозволяти собі частування. Однак уважно стежте за тим, як це викликає у вас почуття, і що це робить із вашими потягами вперед.
Уникайте нездорової їжі та фаст-фуду
Зручні продукти можуть бути корисними для економії часу та для корпоративних результатів, але вони дуже, дуже шкодять вашому здоров’ю.
Перероблена їжа, нездорова їжа та фаст-фуд наповнені цукром, рафінованими вуглеводами, шкідливими жирами та різними хімічними речовинами (харчові добавки, харчові барвники, харчові стабілізатори). Все це може сприяти як збільшенню ваги, так і симптомам СРК - двох речей, яких ви прагнете уникати.
Рішення полягає в тому, щоб їсти цілісні продукти, коли це можливо. Цілісні продукти включають овочі, фрукти, горіхи, насіння та продукти тваринного походження.
- Готуйте вдома, коли це можливо. Домашня кухня дозволяє вам повністю контролювати те, що ви їсте.
- Купуйте периметр супермаркету. Уникайте продуктів, які надходять у коробках та мають тривалий термін зберігання. Вони часто наповнені консервантами, які можуть бути корисними для виробника продуктів харчування, але не корисними для вашого організму.
- Їжте лише ті продукти, які ваша прапрабабуся впізнає. Якби вона не визнала це їжею, як би ви очікували, що це зробить ваша травна система?
Покиньте дієтичні продукти
Рекламодавці продуктів харчування люблять спокушати вас содовою дієтою та тими маленькими 100-калорійними закусками. Однак ці продукти не мають великого значення для харчування.
Вони пропонують багато нездорових інгредієнтів, про які ми говорили. Сюди входять очищені вуглеводи та харчові хімікати. Що ще гірше, більшість містять штучні підсолоджувачі.
Штучні підсолоджувачі можуть тимчасово задовольнити ваш ласун, але вони обманюють ваше тіло. Це може призвести до ризику тяги, оскільки ваше тіло прагне отримати справжнє харчування. Крім того, деякі штучні підсолоджувачі можуть викликати симптоми СРК, особливо газ і здуття живота.
Запасіться закусками, зручними для IBS.
Інший дієтичний міф полягає в тому, що щоб схуднути, потрібно голодувати. Як і міф про жири, цей також може дати зворотний ефект, оскільки депривація може призвести до згуби.
Ви будете успішнішими у схудненні, якщо будете регулярно їсти поживні страви і їжте здорові закуски навколо тих часів, коли ви перекушуєте.
Закуски, зручні для IBS
- Горіхи з низьким вмістом FODMAP, такі як бразильські, макадамія, пекан та волоські горіхи)
- Сирні палички з низьким вмістом FODMAP, такі як чеддер та моцарела
- Фрукти з низьким вмістом FODMAP, такі як банани, чорниця, дині, апельсини, ананас, малина та полуниця
Пийте багато води
Кожна клітина нашого організму потребує достатньої кількості води, щоб добре функціонувати. У нашому насиченому житті багато з нас нехтують переконатися, що п’ють достатньо води. Ми також, як правило, не співзвучні з сигналами нашого тіла про те, що нам потрібно більше води.
Може статися так, що ми думаємо, що голодні, коли насправді просто спрагнемо. Тому перед тим, як поїхати перекусити, випийте повну склянку води і подивіться, що станеться. Можливо, вам все-таки не потрібна була така закуска, і ви можете почекати до наступного прийому їжі, щоб знову з'їсти.
Вживання великої кількості води допоможе при вашому СРК:
- Якщо ви схильні до запорів (IBS-C), вживання достатньої кількості води допоможе зберегти стілець м’яким. Коли ви не п'єте достатньо води, ваше тіло компенсує це, витягуючи воду зі стільця, сприяючи твердому стільцю.
- Якщо ви схильні до діареї, переважної СРК (IBS-D), вода, яку ви п'єте, допоможе замінити воду, яка втрачається під час епізодів діареї.
Смій бути іншим
Багато людей, які страждають на СРК, нарікають на той факт, що вони не можуть їсти, як усі. Це добре.
У західному світі пересічна людина харчується дуже нездорово.Знайдіть срібну підкладку у своєму СРК та живіть своє тіло здоровими, поживними цільними продуктами - овочами, фруктами, тваринним білком та здоровими жирами.
Це може означати, що ваша тарілка зовні сильно відрізняється від ваших друзів, або що ваш вибір досить обмежений під час обіду або на світських вечірках. Але ваше тіло винагородить вас втратою ваги, покращеною енергією, тихішою травною системою та зниженим ризиком хронічних захворювань. Хто знає, можливо, ви почнете змушувати своїх друзів та родичів їсти більше, як ви!