Прості, але ефективні попереки

Зміст

• Підготовка
• Схильний прес
• Розтяжка кота
• Розтяжка котів-корів
• Тазовий нахил

Щоденні заходи, що вимагають тривалого сидіння або важкого підйому, можуть створити надмірну напругу на спині. З часом це може збільшити ризик отримання травм та розвитку хронічного болю в спині. Регулярне витягування спини може допомогти полегшити цей біль і поліпшити загальну рухливість хребта. U

Підготовка

Рекомендовані вправи зосереджені на розтягуванні та розгинанні нижньої частини хребта, а також сусідніх м’язів згиначів стегна. На їх виконання потрібно лише близько 10 хвилин, і їх можна виконати до або після робочого дня.

Перш ніж починати ці або будь-які інші вправи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що вони безпечні для вас як особистості та не погіршують поганий стан.

Схильний прес

Схильне натискання або розтягнення попереку - це чудовий спосіб розтягнути спину без ризику гіперекстензії. Вправа спрямована на відновлення нормального вигину вперед поперекового відділу хребта, який називається лордоз. Схильне натискання іноді називають позою кобри або позою тюленя в йозі.

Щоб зробити схильне натискання:

1. Ляжте на живіт.
2. Підпершись ліктями, витягнувши спину, і покладіть долоні рівно на підлогу.
3. На вдиху починайте випрямляти лікті, додатково розгинаючи спину. Намагайтеся, щоб стегнова кістка не піднімалася від підлоги.
4. Продовжуйте випрямляти лікті, поки не відчуєте легке розтягування. Не фіксуйте лікті та не відштовхуйтесь далі, ніж здається зручним.
5. Потримайте три-п’ять секунд.
6. Повільно повертайтеся у вихідне положення на видиху. Не падайте на підлогу.
7. Повторіть ще дев’ять разів.

Розтяжка кота

Розтяжка для котів - це ефективний, але щадний засіб розгинання нижньої частини спини до згинання при активації хребців верхньої частини хребта. Це також перша половина послідовності йоги, яка називається поза кота та корови.

Щоб зробити розтяжку кота:

1. Встаньте на підлогу на руки і коліна.
2. Покладіть руки прямо під її плечі.
3. Видихаючи, відсуньте спину вгору до стелі, скочуючи спину в арку вгору (як у кота).
4. Продовжуйте вигин, поки не відчуєте легкого розтягування верхньої частини спини та між лопатками.
5. Потримайте п’ять секунд.
6. Поверніться у вихідне положення на видиху.
7. Повторіть ще дев’ять разів.

Розтяжка котів-корів

За бажанням ви можете пов’язати позу кота з позою корови. Замість того, щоб повернути початкове положення розтягування кота (Крок 6), перейдіть безпосередньо в розтяжку корови наступним чином:

1. Коли ви спускаєтеся з розтяжки з котом, продовжуйте опускати спину на вдиху, поки вона не потрапить у положення зводу вниз (як корова зі спиною).
2. Ви можете продовжити розтяжку, піднімаючи таз до стелі, опускаючи пупок до землі.
3. Потримайте п’ять секунд.
4. Під час видиху переходьте назад у положення кота.
5. Повторіть ще дев’ять разів.

Завжди будьте обережні, щоб не надмірно розтягнутися. Переконайтеся, що рухи повільні та контрольовані. Не поспішай.

Тазовий нахил

Нахил тазу використовує м’язи живота та стегна, щоб м’яко згинати поперековий відділ хребта. Він часто використовується як основна вправа в основній програмі зміцнення.

Щоб зробити нахил таза:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
2. Під час видиху притисніть спинку до підлоги.
3. Затримайтеся 15 секунд, тримаючи таз і м’язи попереку підтягнутими.
4. На вдиху поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть ще дев'ять разів.

Вправи на розтяжку в поперековому відділі в поєднанні з корекцією пози та регулярними фізичними навантаженнями можуть допомогти спині рухатись і почувати себе добре. Починаючи освоювати ці вправи, ви можете додати до свого розпорядку дня іншими розтяжками попереку за методом Маккензі.

Вправи Маккензі для лікування болю в попереку