Опрацьовуйте свою основу з розтягуванням лежачих ніг

Зміст

• Гарне вирівнювання допоможе вам орієнтуватися на свою суть
• Як зробити розгинання ноги лежачи у початківця - лежачи на спині
• Як зробити розгинання ноги лежачого для початківця - схильне

Основні програми вправ для зміцнення майже завжди включають певний тип розгинань ніг. Залежно від положення, в якому ви перебуваєте, вправи на розгинання ноги можуть працювати на м’язи живота, тазу, спини, стегна та / або колін.

Перш ніж вирішити, чи і як ви будете включати лежачі розгинання ніг у програму вправ на спині, гарною ідеєю є чітке вивчення термінології.

Технічно нога відноситься до гомілки, але багато людей використовують цей термін для позначення всієї нижньої кінцівки. Коли ви лежите на спині і піднімаєте нижню кінцівку прямим коліном, ви згинаєте стегно і розгинаєте коліно. Ви також можете тримати зігнуте коліно; це зазвичай рекомендується новачкам, у яких слабка сила м’язів живота та / або тим, хто має справу з болем у попереку.

Коли ви лежите на животі, ви витягнете стегно, підносячи нижню кінцівку до стелі. У цьому випадку ви можете або тримати коліно витягнутим, тобто прямо, або зігнути його, що називається згинанням коліна. Вибір за вами, але кожна варіація, ймовірно, буде мати різницю щодо того, які м’язи працюють.

Лежачі розгинання ніг на животі (трохи на животі) дещо вдосконаленіші, і їх найкраще додавати до встановленої програми.

Гарне вирівнювання допоможе вам орієнтуватися на свою суть

Незалежно від термінології, підготуйтеся до лежачих розгинань ніг, розташувавшись з гарним вирівнюванням та залучаючи основні м’язи. У міру підняття ніг, швидше за все, відбуватиметься рух тазу та тулуба. Ваша робота, точніше робота м’язів живота, полягає в тому, щоб не допустити цього руху; так будується основна сила м’язів.

Така робота по стабілізації серцевини найбільше націлена на поперечний, внутрішній і зовнішній косий черевний прес. Але прямий м’яз живота, який ви можете розпізнати як “прес для пральної дошки”, також бере участь у русі.

Більшість людей з болями в спині можуть отримати багато чого за допомогою дуже простого підняття нижніх кінцівок на спині. Насправді, один або кілька варіантів підтяжки на спині, як правило, дуже швидко отримують пацієнти з хребта своїми фізичними терапевтами.

Як зробити розгинання ноги лежачи у початківця - лежачи на спині

1. Ляжте спиною на тверду поверхню, бажано підлогу. Це так, що м’язам не доводиться надто напружуватися, щоб утримувати вас у хорошій формі; натомість підлога може вас підтримати. Якщо ви знаходитесь на дерев'яній підлозі, також подумайте про те, щоб робити вправу босоніж, щоб ноги не ковзали.
2. Зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу.
3. Вдихніть, і зберігаючи незмінним кут зігнутого коліна протягом усього руху, підніміть нижню кінцівку. Зверніть увагу, що підйомний рух відбувається в тазостегновому суглобі.
4. Піднімаючи нижню кінцівку, намагайтеся, щоб положення тулуба не хиталося, не хиталося, не змінювалось і не змінювалося жодним чином. Підказка: все в абс.
5. Видихніть і поставте ногу назад на підлогу. Знову ж таки, пам’ятайте, що ваш багажник залишається нерухомим. Також пам’ятайте, що потрібно зберігати гомілку до стегна.

Багато людей, усвідомлюючи це чи ні, використовують силу тяжіння, щоб допомогти повернути ногу на підлогу. Але робота таким чином має ефект "пропускання" преса, що не принесе вам великої користі, якщо сильний стрижень - це те, що вам потрібно. Щоб перервати цю контрпродуктивну звичку до вправ, розгляньте можливість уповільнення темпу повернення нижньої кінцівки у вихідне положення. Добре сповільнити і під час підйому.

Як зробити розгинання ноги лежачого для початківця - схильне

1. Ляжте на живіт, зігнувши лікті, долоні опинившись на підлозі, навіть плечима, а нижні кінцівки витягніть. Тримаючи передпліччя на підлозі, перетягніть точки ліктів у тому ж напрямку, що й ноги, іншими словами, подалі від плечей. Це може призвести до розтягування м’язів на вершинах плечей, а також підтримуючого положення для середньої та верхньої частини спини.
2. Щоб зачепити серцевину і встановити гарне вирівнювання попереку, трохи підніміть пупок від підлоги.
3. Вдихніть і наповніть серцевину повітрям. На видиху підніміть одну нижню кінцівку вгору від підлоги.
   1. Це не повинен бути великий рух. Пам’ятайте, що мета - зміцнити свою серцевину, що вимагає, щоб ви тримали таз у тому самому положенні, яке було, коли ви встановлювали своє початкове положення. Спроба піднятися на висоту до руху нижньої кінцівки, швидше за все, призведе до стороннього руху тулуба; це не спрацює з вашим ядром.
4. Вдихніть і поверніть нижню кінцівку назад у вихідне положення.

Незалежно від того, чи будете ви виконувати цю вправу на спині або на животі, приблизно 3-10, виконаних у чудовій формі, - все, що вам потрібно. Турбота про підтримання стабільного положення тулуба та гарне вирівнювання під час розгинання ноги є ключовим фактором для роботи з м’язами, які можуть допомогти вашій спині.