Зміст
- Дихальні вправи
- Варіанти ліків
- Медитація уважності
- Методи візуалізації
- Когнітивна поведінкова терапія
- Групи підтримки
Симптоми панічних атак включають:
- Пітливість
- Серцебиття
- Тремтіння або тремтіння
- Сильна задишка
- Раптова клаустрофобія
- Біль або скутість у грудях
- Раптовий озноб або припливи
- Запаморочення і непритомність
На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб подолати напади паніки, коли вони виникають.
Дихальні вправи
Панічний напад, який часто описують як «перехоплює подих», може викликати у вас відчуття, що ви задихаєтесь, гіпервентилюєте або задихаєтесь. Ось чому надзвичайно важливо, коли ви впізнаєте відчуття паніки, ви починаєте зосереджуватися на своєму диханні. Якщо ви можете контролювати своє дихання під час нападу паніки, ви, як правило, можете пережити це за відносно короткий проміжок часу.
Почніть з наступної техніки:
- Розслабляючи плечі, вдихайте повільно і глибоко носом. При вдиху ваш живіт повинен розширюватися назовні, і ви повинні відчувати дуже мало розширення грудей. Це відоме як діафрагмальне дихання.
- Підтримуючи розслаблену щелепу, стисніть губи так, ніби збираєтеся задути свічку. Стиснувши губи, повільно видихайте ротом. Це відоме як стискання губ.
- Повторюйте цю дихальну вправу, поки не відчуєте себе спокійніше.
Щоб краще контролювати своє дихання, регулярно практикуйте дихальні вправи.
Однак важливо розуміти, що якщо дихальні вправи та інші альтернативні методи лікування, такі як уважність та візуалізація, не допомагають швидко полегшити симптоми паніки, можливо, є ще одна проблема, така як загострення ХОЗЛ, і вам слід негайно звернутися за допомогою до лікаря.
Що таке загострення ХОЗЛ?Варіанти ліків
Ліки можуть бути надзвичайно ефективними в боротьбі з панічними розладами та панічними атаками. При ХОЗЛ антидепресанти часто віддають перевагу лікам проти тривоги, особливо у літніх людей. Але зрештою вибір ліків буде залежати від вашого здоров’я та типів захворювань та ліків, якими ви зараз керуєте. Завжди спочатку обговорюйте будь-які нові ліки або добавки зі своїм лікарем, щоб переконатися у відсутності небезпечних взаємодій з наркотиками.
Незважаючи на те, що під час нападу паніки у вас може погіршитися задишка, екстрене використання бронходилататорів не рекомендується, оскільки вони можуть збільшити частоту серцевих скорочень і посилити тривогу. Натомість спробуйте робити повільні глибокі вдихи.
Медитація уважності
Дослідження показують, що медитація уважності - практика, спрямована на зосередження уваги на сучасному - може допомогти лікувати тривожні розлади, а також знімати стрес.
Розслаблення є важливою частиною зниження рівня тривожності та запобігання панічним атакам. У деяких випадках практикування техніки розслаблення може допомогти вам впоратися з нападом паніки, який уже розпочався. Головним серед них є щоденна практика медитації уважності. Це ефективна методика, що застосовується у багатьох клінічних ситуаціях.
Дослідження 2013 року в Журнал клінічної психіатрії дійшов висновку, що восьмитижневий курс медитації уважності зменшив гострі епізоди паніки у 93 людей із генералізованим тривожним розладом (ГАД).
Методи візуалізації
Візуалізація - це потужна техніка, яка дозволяє використовувати фантазію, щоб допомогти вам розслабитися. Візуалізація заважає зосередитися на хвилюванні та страху перед повноцінною атакою паніки. Це спрямовує вас, зосереджуючи свою увагу на спокійних, мирних образах, а не на тих, які можуть викликати у вас паніку.
Дослідження виявили, що нав’язливі психічні образи пов’язані з багатьма психологічними розладами, включаючи панічний розлад, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). депресія, розлади харчової поведінки та психоз. Візуалізація має на меті розширити вашу здатність розслаблятися, зосереджуючи свій розум на більш заспокійливих та спокійних душевних образах.
Когнітивна поведінкова терапія
Панічні атаки трапляються при ХОЗЛ, коли незручні фізичні відчуття (задишка, почастішання серцебиття) катастрофічно трактуються неправильно. Це означає, що замість того, щоб визнати, що ці симптоми не загрожують життю, і ви маєте можливість їх подолати, ви вважаєте, що не можете їх пережити.
Співпраця з терапевтом та спроба когнітивно-поведінкової терапії (ТГТ), різновиду терапії на основі розмов, може допомогти лікувати симптоми тривоги та напади паніки.
Зупинення думок - це специфічний тип КПТ, який використовується у людей із генералізованою тривожністю та панічними розладами. Він передбачає свідому заміну негативних думок більш реалістичними та позитивними.
Групи підтримки
Групи підтримки можуть бути корисною частиною управління ХОЗЛ та панічними атаками, оскільки вони дають вам зрозуміти, що ви не самотні. Вони також можуть допомогти вам знайти нові способи боротьби з тривогою, панікою та ХОЗЛ. Групи підтримки ХОЗЛ можна знайти на Facebook або через місцевий відділ Американської асоціації легенів.
Слово з дуже добре
Як і все, що ви хочете опанувати, практика робить досконалим. Щоб отримати максимальну віддачу від згаданих вище методів, практикуйте їх регулярно ― не чекайте, поки ви опинитеся посеред панічної атаки, щоб спробувати запам’ятати, як їх робити. Практика цих методів кілька разів на день, щодня, допоможе вам легко згадати їх під час нападу паніки, коли вони вам найбільше потрібні.
Важливо визнати різницю між нападом паніки та загостренням ХОЗЛ. Якщо у вас посилюється кашель або посилюється мокрота разом із задишкою, слід якомога швидше проконсультуватися з лікарем.