Зміст
Насичені жири можуть негативно впливати на певні аспекти вашого ліпідного профілю та збільшувати ризик серцево-судинних захворювань, саме тому ненасичені жири, які мають протилежний позитивний вплив, є кращими. Існує два типи: мононенасичений жир і поліненасичений жир. Хоча вони незначно відрізняються, включення обох типів у ваш раціон може допомогти покращити стан здоров’я серця та ліпідів.Мононенасичені жири
Мононенасичені жири мають лише один подвійний зв’язок у своїй молекулярній структурі. Вони можуть допомогти у підтримці загального стану клітин. Крім того, вони можуть знизити рівень шкідливого холестерину, що зменшує ризик серцевих захворювань та інсульту в довгостроковій перспективі.
Існує кілька корисних продуктів, що містять мононенасичені жири, серед яких:
- Кулінарні олії, включаючи оливкову, кунжутну та ріпакову олію
- Арахісове масло
- Горіхи, включаючи арахіс та кеш'ю
- Авокадо
- Оливки
- Насіння кунжуту
- Корисні спреди з написом "високоолеїнові"
Поліненасичені жири
Поліненасичені жири відрізняються від мононенасичених, оскільки в своїй структурі мають більше одного подвійного зв’язку. Подібно до мононенасичених жирів, поліненасичені жири можуть сприяти зниженню шкідливого холестерину.Поліненасичені жири також містять омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які потрібні вашому організму для роботи мозку та росту клітин.
Продукти з високим вмістом поліненасичених жирів включають:
- Насіння, включаючи насіння соняшнику та гарбузове насіння
- Кулінарні олії, включаючи кукурудзяну, сафлорову та соєву олію
- Горіхи, такі як кедрові та волоські горіхи
Певний тип поліненасичених жирів, омега-3 жири, були спеціально вивчені щодо їх впливу на здоров’я серця та здатність знижувати рівень ліпідів. Дослідження показали, що жири омега-3 можуть знизити рівень тригліцеридів і трохи підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину). Фактично, одне дослідження 2016 року показало, що вживання риби з високим вмістом жирних кислот омега-3, таких як лосось, тунець і сардини, принаймні двічі на тиждень значно знижує рівень тригліцеридів у крові.
Наступні продукти містять цей специфічний тип поліненасичених жирів:
- Жирна риба, включаючи лосось, скумбрію, оселедець та тунець
- Насіння, включаючи насіння льону та насіння чіа
- Волоські горіхи
- Водорості (наприклад, водорості, спіруліна, норі)
Який з них найкращий?
Незважаючи на незначні відмінності в їх хімічній структурі, обидва типи ненасичених жирів пов’язані із зміцненням здоров’я серця шляхом поліпшення ліпідних профілів, помірного підвищення рівня холестерину ЛПВЩ та сприяння зниженню рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину) та тригліцеридів.
Дослідження показали, що заміна насичених жирів та трансжирів продуктами, що містять переважно мононенасичені та поліненасичені жири, може допомогти захистити вас від серцевих захворювань.
Ненасичені жири в сукупності називають «здоровими жирами», оскільки вони, здається, не сприяють утворенню атеросклерозу - воскового нальоту, який може накопичуватися в артеріях.
Американська асоціація серця рекомендує замінювати продукти, що містять насичені та трансжири, продуктами, що містять більше мононенасичених та поліненасичених жирів.
Ваше споживання жиру не повинно складати більше ніж від 25% до 35% від загальної кількості калорій, які ви споживаєте щодня.
Слово з дуже добре
Хоча продукти з високим вмістом мононенасичених та насичених жирів корисні для серця, не слід надмірно споживати їх. Вони все ще калорійні, тому враховуйте їх у своєму раціоні стратегічно.