Зміст
Отримання ранкового сонячного світла може допомогти вам краще спати вночі. Здається, це не має сенсу. Однак є докази того, що це правда, особливо якщо у вас розлад циркадного ритму. Це пов’язано з численними факторами, зокрема:- Температура тіла, адже сонячне світло може зігріти вас
- Ранкове вироблення гормону стресу кортизолу
- Підвищення рівня гормону серотоніну, що важливо для сну
Як допомагає світло
Світло є головним контролем нашого денно-нічного циклу, впливаючи на все, від температури тіла до метаболізму до сну. Без цього наші тіла працюватимуть за схемою, визначеною нашою генетикою (так звана тау).
Ваше тау може не точно відповідати 24-денному циклу, який визначає, як працює наше суспільство, і з часом щоденна невідповідність може збільшуватися.
Люди також мають природні тенденції, які визначають коли вони найбільше хочуть спати, приблизно 10% людей - нічні сови.
Як відомо кожному, хто виконував чергувальну роботу, коли час сну суперечить вашим соціальним зобов’язанням (таким як робота, школа та сімейне життя), це може бути боротьбою.
Якщо ви засинаєте і прокидаєтеся пізно, можливо, у вас синдром затримки фази сну. І навпаки, засинання і прокидання занадто рано може бути пов’язано із синдромом запущеної фази сну. Кожному з цих станів може допомогти своєчасно встановлений вплив світла та терапевтичне використання мелатоніну.
Вплив світла також може бути корисним людям, які страждають від сну внаслідок безсоння, допомагаючи регулювати режим сну та неспання.
Світлова терапія
Світлотерапію, яку також називають фототерапією, вивчали у зв'язку з численними захворюваннями, включаючи:
- Безсоння
- Порушення добового ритму
- Діменція та хвороба Альцгеймера
- Хвороба Паркінсона
- Депресія
- Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
- Сезонні афективні розлади (SAD)
Вплив світла на фізіологію науково добре встановлений. Однак тип і час впливу світла важливі, і все світло не вважається рівним. Штучне світло не має такого ефекту, як нефільтроване сонячне світло.
Світлі коробки
Зростає ринок штучних світлових коробок, що імітують сонячне світло. Багато з них забезпечують інтенсивність світла близько 10000 люкс або менше. Для порівняння, інтенсивність сонячного світла становить 100 000 люкс.
Вони можуть бути ефективними, але вони дорогі. Хоча лайтбокси можуть коштувати до декількох сотень доларів, сонячне світло - чудова безкоштовна альтернатива. Якщо ви не хочете витрачати гроші, досить просто вийти на вулицю.
Однак, якщо ви працюєте ночами, ви будите до світанку або ви не можете з будь-якої причини отримати доступ або переносити сонячне світло, лайтбокс може бути життєздатною альтернативою. Поговоріть зі своїм лікарем про те, як правильно використовувати його, щоб допомогти регулювати цикл сну і неспання.
Ранкова світлотерапія
Для більшості людей вплив сонячного світла є найбільш корисним, якщо воно відбувається вранці відразу після пробудження, як правило, протягом першої години після повзання з ліжка.
Найкраще витратити від 30 до 45 хвилин, потрапляючи в очі прямим сонячним промінням. Не носіть сонцезахисний козирок або сонцезахисні окуляри. Сонячне світло, що фільтрується через віконну панель, може не мати однакового ефекту.
Якщо вас турбує вплив на вашу шкіру, ви можете носити сонцезахисний крем. Однак, як правило, сонячне світло вранці стає дещо менш інтенсивним, а це означає, що він створює менший ризик пошкодити шкіру. Використовуйте своє найкраще судження, визначаючи, який рівень захисту вам необхідний.
Важливі аспекти впливу світла
- Протягом години пробудження
- 30-45 хвилин
- Ніяких сонцезахисних окулярів, козирків
- Пряме світло, не через скло
- Використання сонцезахисного крему не є проблемою
Працюючи у свій день
Чудовим способом отримати ранкове сонячне прогулянку є прогулянка, оскільки ви також отримуєте фізичну активність.
Крім того, ви можете сидіти на внутрішньому дворику, читаючи ранкову газету або снідаючи, поки світло потрапляє прямо в очі.
Що робити, якщо день похмурий хмарами? Навіть коли фільтрується через хмари або дощ, сонячне світло продовжуватиме надавати свою дію.
Дотримання регулярного графіка з постійним часом пробудження в поєднанні з сонячним промінням як частина ранкової прогулянки є надзвичайно корисною комбінацією.
Ці сценарії ідеальні і не вписуються в життя кожного, щодня, цілий рік. Шукайте шляхи практичних способів послідовно включити світлову терапію у свій розпорядок дня.
Наприклад, якщо неквапливі ранки у внутрішньому дворику не підходять, ви можете отримувати менше сонячних променів, відкриваючи вікна, коли це дозволяє погода, коли ви готуєтесь до школи чи роботи, або за кермом.
Слово з дуже добре
Чудовим фактором світлової терапії є те, що це може бути ефективним методом лікування, для якого не потрібні рецепт, зустріч або, якщо ви користуєтеся сонцем, доплата.
Якщо ви боретеся добре спати вночі, особливо при безсонні або порушенні циркадного ритму, спробуйте регулярно піддаватися ранковому сонячному світлу. Ви можете виявити, що ваш сон і денна функція значно покращуються, і це може мати великий позитивний вплив на ваше життя.
Виправте свою безсоння за 30 днів