Зміст
- Полегшення шиї рухається, коли ви сидите
- Займіться м’язами спини за столом
- Полегшення стоячи шиї рухається
- Лежачи на спині з рушником під головою
Вірте чи ні, докладати зусиль для відновлення - як від двох вищезгаданих проблем із поставою, так і від будь-якого болю чи дискомфорту, які вони можуть спричинити - також корисно для вас іншими способами. Це може допомогти вам глибше усвідомити вирівнювання свого тіла, що, у свою чергу, може допомогти вам запобігти майбутнім проблемам. І це може сприяти успіху у спортзалі. Це пов’язано з тим, що встановлення гарної форми (тобто положення тіла та вирівнювання тіла) є відомим фактором успіху для участі у спортивних, фітнес-та танцювальних заходах.
Тут ми дамо вам кілька способів досягти полегшення болю в шиї за допомогою позиціонування та легких рухів. Більшість рухів, швидше за все, допоможуть подовжити шию та збалансувати голову та шию по відношенню до решти хребта - іншими словами, покращити вирівнювання шиї та плечей. Подовження корисне, коли потрібна декомпресія, яка полягає у створенні простору між міжхребцевими суглобами на шиї.
Полегшення шиї рухається, коли ви сидите
Якщо ви схожі на більшість людей, ви сидите багато годин щодня. У цьому технологічному 21 столітті це просто неможливо допомогти. Незважаючи на це, ця реальність призводить до великої кількості розтягнутих, слабких і втомлених м’язів спини, а також до надмірної напруги м’язів попереду. Ось швидкий крок, який ви можете зробити, щоб збалансувати рівняння та створити більше симетрії між м’язами тулуба спереду та ззаду.
Займіться м’язами спини за столом
Покладіть руки на стегна трохи вище колін. Вдихніть, потім видихніть і просуньте вниз руками. Це стимулюватиме підняття верхньої частини тулуба та грудної клітки вгору. Це також зачепить м’язи спини. Якщо ви багато сидите або сидите в іншому місці, скорочення може відчувати себе справді добре.
Тепер, коли ви вивчили цей крок, давайте вдосконалимо його для гарної постави та поінформованості тіла. Цього разу, коли ви натискаєте руки вниз, дайте попереку рухатися вперед, а голові та шиї - назад. (Вправи нижче для стояння нижче можуть додатково допомогти вам розвинути здатність рухати голову та шию назад у правильному вирівнюванні.)
Полегшення стоячи шиї рухається
Для більш "офіційної" вправи спробуйте втягнення шийки матки (що означає шию) (що означає повернення назад) у положенні стоячи.
Зверніть увагу: втягнення шийки матки підходить не всім. Якщо у вас діагностували плоску або зворотну криву шиї (яку часто називають медичною професією втрата шийного кіфозу), або стан диска, вам слід проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед тим, як спробувати цю вправу.
Існує дві версії цього. Перший робить ні потрібно бути поруч зі стіною; другий робить.
Втягування шийки матки без стінки
Стійка з гарною поставою. Це означає, що ноги знаходяться безпосередньо під стегнами - приблизно на ширині 1 фута. Ваші коліна повинні бути прямими, але не заблокованими (блокування додає зносу суглобу.) Тримаючи погляд і голову на одному рівні (іншими словами, не дивлячись ні вгору, ні вниз), трохи підведіть підборіддя вниз, а потім натисніть на нього як якнайдалі назад.
Для того, щоб захистити свою шию, критично важливо робити цей рух м’яко. Крім того, як тільки ви відчуваєте, що в плечах або в передній частині шиї чи горла виникає напруга, зупиніться. Ви можете покласти одну руку на підборіддя і притиснути її назад, щоб допомогти керувати рухами, якщо це допомагає.
Залишайтеся у втягнутому положенні на 10-15 секунд. Обов’язково дихайте і продовжуйте розслабляти м’язи шиї та плечей протягом цього часу. Занадто велика напруга відкидає ваше вирівнювання і змінює спосіб використання м’язів, що призводить до або продовжує м’язовий дисбаланс; це може погіршити дискомфорт на шиї.
Втягнення шийки матки біля стіни
Ви також можете спробувати втягнення шийки матки до стіни. Мені подобається ця версія, оскільки стіна забезпечує вказівки щодо гарного вирівнювання шиї. Ви також можете тримати позицію довше - до 60 секунд.
Як і у варіанті без стін, описаному вище, ця вправа підходить не всім. Якщо у вас є проблеми з диском на шиї або позі плоскої шиї, попросіть свого лікаря або фізіотерапевта про те, чи варто вам це робити.
Встаньте ногами на відстані приблизно 1 ноги від плінтуса стіни. Підтягніть підборіддя і відтягніть голову назад до стіни. Рухайтесь дуже м’яко, щоб, якщо чи коли ваша голова дійсно досягла стіни, це не робило цього з глухим стуком. (Тут немає потреби в травмі голови.)
Залишайтеся там, поперек черепа лежачи на стіні до 1 хвилини. Ваша шия трохи розплющиться; це подовження, про яке ми говорили раніше в статті.
У більшості випадків подовження шиї відчуватиме полегшення, але якщо ні, зменшіть відстань голови назад або взагалі припиніть вправу. Можливо, вам доведеться запустити симптоми / біль, пов’язані з випробуванням цієї вправи лікарем.
Лежачи на спині з рушником під головою
Якщо у вас болять шия, плечі та / або верхня частина спини, і у вас є хвилина вдома, ви можете спробувати цей досвід повторного позиціонування, який відбувається з вами в положенні лежачи на спині. (Супін стосується положення, коли ви лежите на спині.) Для цього вам знадобиться складений невеликий або середній рушник.
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть складений рушник під голову і шию. Розташуйте його для комфорту та для того, щоб голова трималася на рівні хребта. Іншими словами, не дозволяйте голові знаходитись перед або поза хребтом - це, швидше за все, перекрутить ваші м’язи шиї і не дозволить їм розслабитися і розслабитися.
Як тільки ви розташуєтесь, затримайтеся там до декількох хвилин. Просто дихайте і відпускайте.
Далі відтягніть віддалений кінець рушника від себе, щоб трохи потягнути шию. Це повинно лише відчувати себе добре. Якщо щось болить, не робіть цього налаштування. (І поговоріть про це зі своїм лікарем.)
Як і раніше, затримайтеся в положенні хвилину-дві, щоб вдихнути, розслабитися і відпустити.
Виклик вправи на рушник 1
Ви можете додати трохи верхньої частини тіла та розтягування, якщо у вас немає травми шиї, плеча та / або верхньої частини спини, тобто. (Якщо ви це зробите, проконсультуйтеся зі своїм лікарем та / або фізіотерапевтом, щоб визначити найкращі вправи та положення для вас, враховуючи ваш стан.)
Перебуваючи в положенні, поверніть руки назад над головою (щоб кінець упирався в підлогу), якщо ваші плечі досить гнучкі. Якщо це не так, покладіть складені ковдри та / або подушки в цій зоні, щоб дати вашим рукам місце, куди можна прийти, і це в межах діапазону, з яким ви можете зручно поводитися.
Знову ж, затримайтеся там на кілька хвилин, щоб подихати і розслабитися. Ви можете виявити кілька напружених кишень, які вкрай необхідні для звільнення! Якщо це так, полегшіть це. Вам не доведеться довго залишатися в положенні. Завжди можна спробувати ще раз завтра. З часом інтенсивність та обсяг рухів плеча, швидше за все, покращаться, і це положення стане більш комфортним.
Виклик вправи на рушник 2
Цей виклик знімає напругу біля основи черепа носовими кульками. Для цього завдання вам знадобляться 2 тенісні м’ячі та легкий носок.
Інша справа, коли ви лежите на спині, вимагає двох тенісних м’ячів у шкарпетці. Шкарпетку слід зав’язати одним кінцем, щоб кульки могли торкатися і не рухатися. Покладіть носок з кулями в нього на підлогу та під основу черепа. Це область на потилиці до дна, де виступає кістка черепа. (Прямо під цією ділянкою знаходиться ваша шия.)
Потім витратьте кілька миттєвостей (до 10) на дихання і розслаблення ваги голови в носочки. Якщо є біль, ви можете скоротити час, проведений у цьому положенні. В іншому випадку ви також можете розглянути можливість увімкнути якусь тиху музику.
Розширений твік для виклику 2
Шкарпетки розміщуються в ділянці вашого черепа, відомій як потиличні виростки. (Однак вам не потрібно пам’ятати цей термін, щоб досягти успіху в цій техніці.)
Виростки забезпечують прикріплення м’язів у групі, відомій як підпотиличні. Підпотиличні м’язи складаються з заднього головного і малого прямого капітиту, а також косого нижнього та верхнього. Ці м’язи відіграють роль у повороті та / або нахилі голови в сторону м’яза, що скорочується, а також у висуненні голови назад.
Якщо ваш рівень болю дозволяє, поки ви перебуваєте на носочках, ви можете обережно котитися по них. Обговорені вище підпотиличні відділи часто мають стиснутість, спазми та / або тригерні точки, які можуть спричинити біль і негативно вплинути на вашу поставу. Багато людей вважають, що використання кульок-носків є дуже ефективним способом усунення таких перегинів і напружень.