Зміст
- Мелатонін
- Вплив світла
- Методи медитації та релаксації
- Йога
- Гіпноз
- Голковколювання
- Ароматерапія
- Їжа та дієта
- Vitex Agnus Castus
- Валеріана
- Лимонний бальзам
- Традиційна китайська медицина
- Аюрведа
- Чай з ромашки
- Інші природні засоби
- Удосконалюйте свою спальню по фен-шуй
- Слово з дуже добре
1:17
Дивіться зараз: Природні засоби боротьби з безсонням
Оскільки хронічний недосип може бути пов’язаний з низкою проблем зі здоров’ям (наприклад, діабетом, високим кров’яним тиском та депресією), важливо проконсультуватися зі своїм лікарем та уникати самолікування альтернативною медициною. Незважаючи на те, що у вас може виникнути спокуса звернутися до безрецептурного засобу для сну, слід розглянути численні природні засоби, такі як 14 нижче.
Мелатонін
Мелатонінові добавки широко рекомендуються при різних станах сну, але найкращим свідченням є допомога при проблемах зі сном, спричинених роботою у зміну або відставанням в літаку. Мелатонін - природний гормон, який регулює цикл сну і неспання в мозку. Він виробляється з серотоніну, коли вплив світла зменшується вночі.
Застосовується в умовах, коли сон порушений через низький рівень мелатоніну вночі, такий як старіння, афективні розлади (наприклад, депресія), розлад фази сну або відставання струменя. Добавки мелатоніну можуть покращити якість сну та ранкову пильність у людей похилого віку з безсонням.
Мелатонін із тимчасовим вивільненням використовується для лікування первинної безсоння у людей старше 55 років у країнах Європейського Союзу та інших країнах. У більшості досліджень мелатоніну щодо безсоння у людей похилого віку мелатонін приймали за дві години до сну протягом 13 тижнів.
Час важливий - коли мелатонін приймають вранці, він затримує циркадні ритми, але покращує їх, коли приймається вдень або рано ввечері.
Вплив світла
Світлотерапія використовується як частина планів лікування сну. Якщо у вас виникають проблеми із засипанням вночі або є синдром відстроченої фази сну, вам може знадобитися більше світла вранці.
Вплив світла відіграє ключову роль у тому, щоб повідомляти організму, коли потрібно спати (за рахунок збільшення вироблення мелатоніну), а коли прокидатися. Може допомогти прогулянка на свіжому повітрі вранці або світлотерапія протягом 30 хвилин.
З іншого боку, якщо ви виявите, що прокидаєтеся занадто рано вранці або маєте синдром фази сну, вам може знадобитися більше світла пізно вдень і ви можете спробувати прогулятися на свіжому повітрі або провести світлову терапію протягом двох-трьох годин в вечірній.
Доступні одиниці домашньої світлової терапії, які можуть рекомендувати ваш лікар або фахівець зі сну разом із вашою терапією сну.
Методи медитації та релаксації
Регулярна медитаційна практика може допомогти сприяти сну, уповільнюючи дихання і знижуючи рівень гормону стресу. Медітація - це техніка, яка передбачає свідоме спрямування уваги на об’єкт зосередження (наприклад, дихання, звук або слово) з метою підвищення обізнаності. , розслабте тіло і заспокойте розум.
Деякі типи медитації включають медитацію під керуванням, медитацію віпассани, йогу нідру або сканування тіла. Також спробуйте:
- Візуалізація: Візуалізація передбачає активне уявлення розслаблюючої сцени. Ви можете спробувати її в ліжку протягом 20 хвилин, перш ніж заснути. Залучайте всі свої почуття. Якщо ви уявляєте себе на тропічному острові, подумайте, як теплий вітерець відчуває вашу шкіру. Уявіть солодкий аромат квітів, подивіться на воду і прислухайтеся до хвиль. Чим яскравішою буде візуалізація і чим більше почуттів ви залучите, тим ефективнішою вона буде.
- Реакція розслаблення: Це реакція розуму / тіла, що виникає після дотримання конкретних інструкцій, складених уважно після Трансцендентальної медитації.
- Уважність: Цей тип медитації по суті передбачає зосередження уваги на сучасному.
Перші дані свідчать про те, що методи медитації можуть поліпшити сон. Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я каже, що техніки розслаблення мають достатньо доказів, що вони можуть бути корисними при безсонні. Але необхідні подальші дослідження.
Йога
Система розслаблення, дихання, фізичних вправ та зцілення, що бере свій початок в індійській філософії, йога описується як об’єднання розуму, тіла та духу. В оглядовому дослідженні 2017 року було наведено докази того, що йога (а також управління стресом на основі уважності та тайцзи) може полегшити симптоми безсоння.
Гіпноз
Гіпноз - це стан, при якому людина є більш цілеспрямованою, обізнаною та відкритою для навіювання. Хоча те, як це працює, не зрозуміло, гіпноз може спричинити фізіологічні зміни в організмі, такі як зниження частоти серцевих скорочень, кров'яний тиск та схеми мозку альфа-хвиль, подібні до медитації та інших типів глибокої релаксації.
Гіпноз може бути корисним для підвищення ефективності когнітивно-поведінкової терапії та методів релаксації. Але дослідження, зроблені до цього часу, не є добре розробленими.
Голковколювання
Акупунктура та точковий масаж можуть допомогти при безсонні. Дослідження показали деякі докази того, що точковий масаж може допомогти, та неоднозначні докази ефективності акупунктури.
Ароматерапія
Аналіз 2011 року не виявив достатньо жорстких досліджень, щоб надати вагомі докази ароматерапії для сприяння сну, однак англійська олія з ароматерапії лавандою здавна застосовується як народний засіб, що допомагає людям заснути. Це одне з найбільш заспокійливих ефірних масел.
Спробуйте покласти пакетик з лавандою під подушку або покладіть одну-дві краплі ефірної олії лаванди в хустку або додайте кілька крапель лавандової олії у ванну - зниження температури тіла після теплої ванни також допомагає спати.
Інші ароматерапевтичні олії, які, як вважають, допомагають спати - це ромашка, пачулі та іланг-іланг.
Їжа та дієта
Те, що ви їсте, а що ні, може вплинути на вашу здатність заснути і не спати.
- Обмежте споживання кофеїну, алкоголю та нікотину. Кофеїн та нікотин можуть мати виражену дію на сон, викликаючи безсоння та неспокій. Окрім кави, чаю та безалкогольних напоїв, шукайте приховані джерела кофеїну, такі як шоколад, ліки від кашлю та застуди та інші надмірні лічильник. Вживання алкоголю може призвести до нічного неспання.
- Знижте цукор. Хоча цукор може дати прилив енергії, він недовговічний і може спричинити нерівномірний рівень цукру в крові. Це може порушити сон серед ночі, оскільки рівень цукру в крові падає.
- Їжте продукти, які допомагають вам заснути. Триптофан - це природна амінокислота, яка є попередником серотоніну, який потім перетворюється на мелатонін. Дослідження показують неоднозначні докази ефективності L-триптофану. Їжте вуглеводні закуски, такі як цільнозернові сухарі перед сном. Сюди також входять продукти, багаті вітаміном В6, що містяться в зародках пшениці, насінні соняшнику та бананах, що покращує перетворення в організмі триптофану. Зауважте, що добавки L-триптофану не рекомендуються, оскільки вони пов’язані із синдромом еозинофілії та міалгії.
- Їжте продукти, багаті магнієм. Мінерал магній є природним заспокійливим засобом, і деякі дослідження показують, що добавки можуть допомогти при безсонні. Дефіцит магнію може призвести до труднощів зі сном, запорів, м’язових тремтів або судом, тривоги, дратівливості та болю. Продукти, багаті магнієм, це бобові та насіння, темно-листяні зелені овочі, пшеничні висівки, мигдаль, кеш'ю, патока з чорного ремінця, пивні дріжджі та цільні зерна. Окрім включення цих цілісних продуктів у свій раціон, ви також можете спробувати сокувати темно-листяні зелені овочі.
Vitex Agnus Castus
Трава Vitex agnus castus (цнотливе дерево) може допомогти при безсонні та порушеннях сну, пов’язаних з менструаціями та менопаузою. В одному дослідженні жінки отримували комбінацію екстрактів vitex agnus castus та магнолії у поєднанні із соєвими ізофлавонами та лактобактеріями та спостерігали протягом одного року. Це лікування було визнано безпечним та ефективним.
Проте, цнотливу ягоду не слід вживати нікому протизаплідними таблетками, замісною гормональною терапією або допаміновими препаратами, повідомляє Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я.
Валеріана
Валеріана (Валеріана лікарська) - це домашній рослинний засіб, що готується як чай або приймається як добавка, яке зазвичай використовується для зменшення тривожності, поліпшення якості сну та діє як заспокійливий засіб. Клінічні випробування валеріани дали суперечливі результати щодо безсоння.
Дослідження, що вимірюють якість сну, не виявили різниці між людьми, які приймають валеріану, і тими, хто приймає плацебо. Однак значна частина людей в ході досліджень анекдотично повідомила, що якість їх сну покращилася завдяки валеріані.
Вважається, що валеріана впливає на рівень одного із заспокійливих нейромедіаторів в організмі - гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). Він також знімає м’язові спазми і, як вважають, допомагає полегшити біль під час менструації.
Зазвичай валеріану приймають за годину до сну. Стандартна доза становить 450 міліграм (мг). Якщо приймати протягом дня, валеріана може призвести до сонливості - її часто приймають у двох-трьох дозах по 300 мг під час їжі.
Лимонний бальзам
Меліса лікарська (Меліса) - це доповнення до чаю та трав, яке, як кажуть, знімає тривогу та заспокоює нерви. Це можна побачити в добавках, які також включають валеріану.
Хоча одне дослідження 2013 року визнало це корисним, огляди досліджень не виявили жодних доказів наявності меліси або інших рослинних добавок "формули сну".
Традиційна китайська медицина
У традиційній китайській медицині безсоння часто виникає через енергетичну слабкість нирок. Цей синдром не обов'язково пов'язаний із захворюваннями нирок у західній медицині.
Кілька ознак енергетичної слабкості нирок - це слабкий біль у спині, втома та втома та сплеск енергії близько 11:00 вечора. Жінки в менопаузі часто стикаються з цим видом безсоння.
Люди, які приймають антиестрогенні препарати, такі як тамоксифен, також відчувають такий тип безсоння, однак їм не слід приймати рослинні комбінації, такі як рослинна формулалю вей ді хуан що може підвищити рівень естрогену.
Аюрведа
В аюрведичній медицині безсоння часто асоціюється з дисбалансом вати. Вата регулює дихання та кровообіг. Люди з дисбалансом вати часто помічають дратівливість, занепокоєння та страх при безсонні.
Одним з аюрведичних методів лікування є нанесення олії на голову та ноги. Для типу пітта використовується кокосове масло кімнатної температури, для типу вата - тепле кунжутне масло, а для типу капха - тепле гірчичне масло.
Чай з ромашки
Клінічні випробування не показали, що ромашка є корисною при безсонні. Ромашка - це трава, яка традиційно використовується для зменшення м’язового напруження, заспокоєння травлення та зменшення тривоги, що може допомогти викликати сон.
Після обіду випийте чашку гарячого ромашкового чаю. Але не пийте його занадто близько до ліжка, інакше вам, можливо, доведеться вставати серед ночі, щоб сходити у ванну.
Хміль, пасифлора та кава - це інші трави, які часто використовують при безсонні. Як і у випадку з ромашкою, вони не довели свою ефективність у дослідженнях.
Інші природні засоби
- Для гарячих спалахів тонка плоска пінопластова вставка для подушок, яка називається Chillow, може допомогти охолодити голову протягом ночі.
- Ніжна, повільна музика - ще один засіб, який може допомогти поліпшити сон. Встановлено, що музична терапія покращує якість сну, зменшує нічні пробудження, подовжує час сну та підвищує задоволення від сну.
- Незважаючи на те, що каву іноді рекомендують застосовувати при безсонні, пов’язаній із занепокоєнням, Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) видало споживачам рекомендації щодо потенційного ризику серйозних пошкоджень печінки внаслідок використання дієтичних добавок, що містять каву.
- Відсутність фізичних вправ може сприяти поганому сну. В організмі наростає м’язова напруга і стрес. Вправи можуть сприяти глибокому сну цієї ночі. Однак інтенсивні фізичні вправи, розташовані занадто близько до ліжка, можуть підвищити рівень адреналіну, що призведе до безсоння.
Удосконалюйте свою спальню по фен-шуй
Фен-шуй, який бере свій початок у китайській філософії даосизму, вказує, як облаштувати кімнати, меблі, офіси, будинки та інші пристрої, щоб максимізувати сприятливий потік енергії у житлових приміщеннях. Ви можете скористатися порадами фен-шуй для своєї спальні.
Слово з дуже добре
Перш ніж починати будь-які природні засоби, проконсультуйтеся з лікарем. Хронічне безсоння може бути симптомом іншого стану, такого як депресія, хвороби серця, апное сну, захворювання легенів, припливи або діабет.
Подумайте про безсоння як про «дзвінок для пробудження» та переконайтеся, що ви рано проходите лікування потенційно серйозних станів. Посібник для обговорення лікаря може допомогти вам розпочати розмову зі своїм лікарем.
Посібник для обговорення лікаря-безсоння
Отримайте наш посібник для друку для наступного прийому у лікаря, щоб допомогти вам задати правильні питання.
