Зміст
- Чому релаксація відрізняється від медитації
- Як робити уважну медитацію
- Способи уважності можуть допомогти вашому здоров’ю
Ви коли-небудь чули, щоб хтось говорив, що він справляється з тим, що багато думає про них, роблячи медитацію уважності? Спочатку сидіти з думками може здатися залякуючим, але експерти вважають, що така практика є одним з найкращих способів впоратися зі стресом.
Але що це таке?
"Медитація уважності є формою усвідомлення нинішнього моменту", - пояснює Неда Гулд, доктор філософії, заступник директора клініки тривожних розладів Медичного центру Джонса Хопкінса Бейв'ю та керівник програми уважності в Медичній школі Університету Джона Хопкінса. "Йдеться про те, щоб звертати увагу в даний момент - на те, що є тут - безсудним способом, не зациклюючись на минулому або зупиняючись на майбутньому".
Дослідження Джонса Хопкінса показало, що така практика самовідсвідомості, що не засуджує, є одним з найефективніших способів поліпшити настрій і занепокоєння. Гулд та її колеги також досліджують, як медитація уважності може вирішити такі проблеми, як мігрень.
Хороша новина: завдяки практиці це може зробити кожен. Ще кращою новиною для жінок є те, що деякі дослідження показують, що практика може мати більше користі для них, ніж для чоловіків.
Чому релаксація відрізняється від медитації
Медитація уважності - це не те саме, що намагатися досягти певного стану, як розслаблення. Натомість, це просто помітити і прийняти переживання в даний момент, будь то сильні емоції, відчуття в тілі, ритм вашого дихання або плаваючі думки.
"У цьому сенсі ви не можете зробити це неправильно", - говорить Гулд. «Потрапляючи в присутність і присутність того, що тут, побічний продукт з часом часто є розслабленням. Але ми не ставимо цього наміру, оскільки це може зробити людей стресом, якщо вони насправді не досягнуть стану розслабленості ".
Замість того, щоб думати про уважність як про ціль, корисно думати про усвідомлену медитацію як про м’яз, який ти здійснюєш. "Як і будь-який інший м'яз, для побудови потрібен час і практика", - говорить Гулд.
Як робити уважну медитацію
Гулд пропонує починати з 10 до 20 хвилин медитації уважності на день, з часом працюючи до 40 хвилин або довше. Початок використання керованого звуку дуже корисний.
Вона рекомендує зосередитись на диханні та почуттях - смак, дотик, зір, запах та звук - як “якір”.
"Опишіть собі, що відбувається", - каже вона. "Це поверне вас до теперішнього моменту".
Способи уважності можуть допомогти вашому здоров’ю
Дослідження показали, що уважність позитивно впливає на тривогу, депресію та біль. Це також може покращити сон. Ось як:
Загалом, наша природна реакція - відштовхувати неприємні переживання, говорить Гулд. Однак це часто не спрацьовує, щоб покращити себе або полегшити тривогу. Альтернатива - це «звільнити місце» для негативних відчуттів і прийняти їх у будь-який конкретний момент.
- Тривога. Тривога передбачає зосередження уваги на тому, що Гулд називає "майбутніми історіями", що може спричинити страждання. Подумайте про ці майбутні історії як про те, що якщо і як про страхи, які проходять у вас у голові, коли ви заспокоюєтесь. "Коли ми відчуваємо занепокоєння, наш розум поглинається можливостями, але єдина реальність - це те, що тут зараз. Більшість наших страхів не буває ", - говорить Гулд. Ви можете помітити ці думки і, повернувшись до сьогодення, ви можете "кинути історію", - каже вона, і зменшити хвилювання.
- Депресія. Хоча тривога орієнтована на майбутнє, депресія часто пов’язана із зайнятістю речами, які траплялися в минулому. Як і у випадку з тривогою, корисно помітити ці думки, а потім відпустити їх і повернутися до сьогодення.
- Біль. "Ми часто додаємо болю своїми думками", - каже вона. Наприклад, коли у вас мігрень, і ви зупиняєтесь на тому, як, здається, це ніколи не закінчиться, ви додаєте душевний біль і турботу до фізичного болю при мігрені. Використання медитації уважності для управління болем дозволяє вам усвідомлювати відчуття болю, дозволяти їм існувати, навіть трохи вивчити їх, якщо можете, і в будь-який момент ви можете переключити свою увагу на щось більш приємне у своєму тілі або своєму оточення. У цьому сенсі ви створюєте простір для болю, одночасно усвідомлюючи, що вас не мусить перемогти.
- Спати. Стресові реакції, як гоночні думки, не дають вам заснути. Гулд рекомендує тип медитації уважності, який називається сканування тіла, коли ви помічаєте відчуття в тілі від голови до ніг і називаєте собі кількома словами, що присутнє. Існує вираз: "Якщо ти можеш назвати це, ти можеш його приручити", - каже вона, що в кінцевому підсумку може допомогти вам розслабитися.
Більше за все, не падайте духом, якщо спочатку медитація уважності ускладнюється. Як і будь-яка інша дисципліна, вона з часом стає простішою.
"Чим більше ви робите, тим легше стає", - говорить Гулд.