Зміст
- Риба для здоров'я серця
- Чи є добавка Омега-3 такою ж доброю, як риба?
- Скільки потрібно Омега-3?
- Меркурій у рибі
- Вживання риби під час вагітності
- Дикий проти вирощеного лосося
Риба для здоров'я серця
Жирна або «жирна» риба, така як лосось, тунець і сардини, є прекрасним джерелом здорових для серця омега-3 жирних кислот. Незважаючи на те, що деякі дослідження на сьогоднішній день не давали результатів щодо переваг омега-3 для здоров'я серця, в 2019 році мета-аналіз найбільших на сьогодні досліджень показав, що добавки з омега-3 знижують ризик серцево-судинних захворювань, причому більші переваги при більш високих дозах (більше 840 мг на день). Хоча аналіз не виявив користі від інсульту, добавки омега-3 зменшили ризик серцевого нападу, а також госпіталізації або смерті через серцево-судинні причини, у більш ніж 120 000 осіб, включених у 13 випробувань. Інші дослідження показують, що омега-3 допомагають серцю, оскільки вони можуть зменшити запалення та уповільнити накопичення нальоту в артеріях.
Чи є добавка Омега-3 такою ж доброю, як риба?
Омега-3 - це унікальна форма поживних речовин, відома як "незамінна речовина", що означає, що ви повинні отримувати їх з їжею або додатковою таблеткою. Ваше тіло не може виробляти поживні речовини з інших жирів, вуглеводів або білків. Омега-3 не дуже поширені в їжі, яку ми їмо, і в основному вони містяться в рибі, морепродуктах та деяких рослинних джерелах.
Якщо вам не подобається риба, ви можете вибрати додаткову добавку. Хоча, як правило, найкраще отримувати поживні речовини з їжею, краще вживати в їжу риб’ячий жир, ніж ні. Якщо це означає прийом добавки, прийміть її (але спочатку проконсультуйтеся з лікарем). Сучасні дослідження показують, що вони такі ж корисні для вас, як і джерела їжі.
Скільки потрібно Омега-3?
Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти рибу два рази на тиждень, тоді як FDA рекомендує дві-три порції риби на тиждень. Якщо ви приймаєте добавку або отримуєте омега-3 через збагачені продукти, тоді стріляйте по 250-500 мг на день. (Також зауважте, що 1000 мг риб’ячого жиру не еквівалентно 1000 мг комбінованих етикеток для перевірки EPA та DHA, щоб побачити, скільки насправді містить ваша добавка омега-3.) Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як почати цю або будь-яку іншу добавку. Деякі ліки, включаючи ліки від артеріального тиску, такі як бета-адреноблокатори, розріджувачі крові та діуретики, можуть взаємодіяти з риб'ячим жиром.
Крім риби та риб’ячого жиру, існують рослинні форми омега-3. Наприклад, жменька волоських горіхів, столова ложка ріпакової олії над салатом або столова ложка меленого насіння льону над вашими сніданками - це хороші способи отримати омега-3 у своєму раціоні.
Меркурій у рибі
Ртуть є природним елементом, але це також побічний продукт забруднення. У великих кількостях проковтування ртуті може спричинити неврологічні проблеми. Вся риба та морепродукти містять деяку кількість ртуті. Отже, хоча неможливо повністю уникнути ртуті, вживаючи рибу та морепродукти, ви можете вибрати нижчий рівень ртуті. Експерти рекомендують уникати риби з найвищим рівнем ртуті та вживати в їжу рибу з низьким вмістом ртуті та інші морепродукти. Для дітей, або якщо ви жінка, яка вагітна чи годує грудьми або може завагітніти, ці рекомендації ще важливіші.
| Приклади морепродуктів з низьким вмістом ртуті | Риб з високим вмістом ртуті, яких слід уникати |
| Лосось, камбала, минтай, креветки, молюски, морські гребінці та краби | Королівська скумбрія, акула, меч-риба, апельсиновий грубий, марлін, великоокий тунець і черепиця |
| Сардини, консервований легкий тунець і анчоуси | У тунці Albacore більше ртуті, ніж у тунці. |
Як і в інших продуктах тваринного походження, морепродукти також можуть мати додаткові забруднюючі речовини (такі як діоксини та поліхлоровані біфеніли або ПХБ). Однак дослідники дієтології сходяться на думці, що користь від вживання риби та морепродуктів значно перевищує будь-який потенційний ризик ПХБ, який ви можете споживати.
Вживання риби під час вагітності
Хоча їсти рибу з низьким вмістом ртуті корисно для всіх, EPA та FDA вважають, що це особливо корисно для трьох груп людей: вагітних та жінок, які годують груддю, жінок, які можуть завагітніти, та маленьких дітей. Їх комбіновані рекомендації пропонують жінкам, які вагітні або годують груддю, їсти від 8 до 12 унцій риби з низьким вмістом ртуті щотижня. Діти у віці від 2 до 11 років повинні їсти рибу один-два рази на тиждень порціями від 1 до 4 унцій залежно від їх віку. Мами можуть бути раді почути, що рибні палички рахуються!
Дикий проти вирощеного лосося
Існує значна суперечка щодо дикої та вирощуваної риби, особливо лосося. Прихильники дикої риби заявляють, що дика риба, така як дикий атлантичний лосось, має менше забруднених ПХБ, ніж їхні вирощені на фермі. Прихильники вирощуваної у рибі риби, особливо тихоокеанського лосося, зазначають, що у вирощуваних рибах є стільки ж, а іноді і більше омега-3 DHA та EPA, ніж у дикого лосося.
Як споживачеві важливо знати, що навіть ці вимоги можуть змінитися, оскільки постачальники вирощуваних на фермах і диких риб змінюють способи годівлі та збору для задоволення попиту споживачів. Зрештою, користь як вирощеної, так і дикої риби перевищує ризики щодо захисту вашого здоров’я.