Зміст
Спробуйте наведені нижче навички спробувати протягом одного тижня. Вважайте це однотижневим експериментом. Дотримуйтесь цих простих кроків щодня тижня.Фіксація поганої гігієни сну
Що ви будете робити: Якщо ви читаєте, дивитеся телевізор або навіть думаєте в ліжку, ви говорите своєму тілу, що потрібно робити щось інше, крім сну. Це бентежить. Щоб перевчити своє тіло, щовечора надсилайте лише одне повідомлення: "Пора спати".
Як це працює: Системи вбудовані у ваше тіло для передбачення певних ситуацій. Наприклад, якщо ви бачите їжу, ваше тіло реагує, готуючись до вживання: Ви слиняте і відчуваєте голод. Те саме стосується сну. Твоє тіло реагуватиме на сигнали і почне вносити зміни, необхідні для того, щоб ти заснув. Найпотужніша підказка, яку ви можете дати своєму тілу, - це лежачи. Коли ви читаєте, дивитеся телевізор або обробляєте свій день у ліжку, ви перепрограмуєте своє тіло на щось, окрім сну в ліжку. Усунувши ці заходи і повернувшись до простого сну в ліжку, ви навчитеся швидко засинати.
Отримайте мотивацію: Ви не будете затримуватися допізна, дивлячись телевізор, читаючи «ще одну главу» або переглядаючи список своїх справ у своїй голові. Натомість ти просто заснеш. Це не тільки дозволить вам висипатися по кілька годин на тиждень, але і якість сну може також покращитися, оскільки ви менше стимулюєтесь, коли засинаєте.
Кроки
- Ляжте і спробуйте спати: Насправді важко заснути, якщо ви не намагаєтесь. Читаючи, дивлячись телевізор або думаючи про свій день, ви навмисно намагаєтеся не заснути. Натомість почекайте, поки ви втомитеся, ляжте і спробуйте спати. Якщо вашому розуму потрібно щось робити, порахуйте свої вдихи.
- Дивіться годинник: Якщо ви лежите в ліжку більше 15 або 20 хвилин і не спите, підніміться. Навіть якщо ти думаєш, що ось-ось заснеш, все одно вставай. Ідея полягає в тому, що вам потрібно перевчити своє тіло, щоб швидко заснути. Ви можете зробити це, лише не даючи можливості затриматися в ліжку.
- Зробіть щось розслаблююче: Вийшовши з ліжка, зробіть щось розслаблююче. Читайте спокійну книгу, складайте списки речей (таких як країни, комахи або спеції) або каракулі. Все, що заспокоює. Не вмикайте яскраве світло. Робіть це заняття, поки ви не втомитеся знову. Не вмикайте телевізор і не сидіть за комп’ютером.
- Спробуйте ще раз: Як тільки ви знову втомитеся, знову ляжте і спробуйте заснути. Повторіть кроки вище. Першої ночі вам, можливо, доведеться вставати три-чотири рази. Нічого страшного. Це з часом зменшиться. Просто продовжуй намагатися. Перш ніж ти це усвідомиш, тобі зовсім не доведеться вставати.
Зобов’язання: Цього тижня я не буду спати в ліжку більше 15 або 20 хвилин щовечора.
Поради
- Тримайте всі матеріали для читання та пульти дистанційного керування далеко від свого ліжка. Не спокушайтеся ними.
- Переконайтесь, що будь-яке світло, яке ви вмикаєте вночі, тьмяне. Яскраве світло стимулюватиме вас.
- Намагайтеся не дрімати вдень. Якщо вам обов’язково потрібно дрімати, встановіть будильник, щоб не дрімати менше 20 хвилин.
- Намагайся не надто думати в ліжку. Ваша робота - спати. Порахуйте вдих і спробуйте відпустити свій день. Якщо у вас виникають проблеми, вставайте, поки не будете готові спробувати ще раз.
- Створіть місце для переходу, коли ви не можете заснути. Майте зручний стілець, невеликий світильник і нудну книжку або папір. Ходіть туди, коли не можете заснути, а просто читайте, каракулюйте або складайте безглузді списки. Залишайтеся там, поки не будете готові спробувати ще раз. Через кілька тижнів вам більше не потрібно буде користуватися цим місцем.
- Звичайно, секс - це дозволена ліжкова діяльність, яка може допомогти вам краще спати.
Як отримати кращу ніч сну
Продовжуючи цю програму
Якщо ви вже не читаєте в ліжку або не займаєтеся нічим іншим, спробуйте затриматися допізна пару днів. Не лягайте спати, поки не втомлитесь і не зрозумієте, що одразу заснете. Два-три дні такого сну в поєднанні з описаними вище кроками повинні справді допомогти вашим навичкам засинання та допомогти вам не спати протягом дня.
Пам’ятайте, випробовуйте цю навичку цілий тиждень, перш ніж рухатись далі. Важливо, щоб ви оволоділи цим вмінням, щоб досягти своєї мети.