Зміст
- Чому жінкам із СПКЯ потрібен магній
- Чому більшості жінок із СПКЯ не вистачає магнію
- Перевірка дефіциту магнію
- Ознаки того, що у вас може бути дефіцит магнію
- Рекомендована кількість та джерела їжі магнію
Магній відіграє роль ко-фактора в деяких основних процесах в організмі. Він бере участь у передачі сигналів інсуліну та глюкози, а магній необхідний для регулювання серцевих скорочень, щоб назвати лише кілька важливих функцій. Дефіцит магнію, як було доведено, збільшує ризик розвитку діабету 2 типу і пов’язаний із гіршими наслідками для здоров’я. Ось що жінки з СПКЯ повинні знати про магній і як найкраще підтримувати оптимальний рівень.
Чому жінкам із СПКЯ потрібен магній
Оптимальний рівень магнію має багато переваг. Показано, що магній зменшує біль і запалення, сприяє кращому сну та полегшує симптоми ПМС. Але найбільшою перевагою магнію для жінок із СПКЯ може бути його здатність пом'якшувати тривогу та знижувати кров'яний тиск та інсулін.
Знижує тривожність
Тривога (як і депресія) вражає багатьох жінок із СПКЯ. Вважається, що низький рівень магнію є основною причиною тривоги. Огляд 18 досліджень, опублікованих у Поживні речовини, показали, що магній має сприятливий ефект для людей, які страждають від тривоги. Особи, які отримують добавки магнію, спостерігають зменшення загальних симптомів тривоги, таких як апатія, тривожна поведінка, гнів, нервозність, безсоння, прискорений пульс або серцебиття. Вважається, що магній працює, щоб заспокоїти збудливість нервової системи, допомагаючи зменшити тривогу. Також було показано, що добавки магнію сприяють покращенню сну, що також може сприятливо впливати на тривогу.
Покращує резистентність до інсуліну
У порівнянні з жінками без СПКЯ, жінки з синдромом мають більш високий рівень інсуліну, а більшість жінок із СПКЯ мають резистентність до інсуліну. Важлива роль магнію в регулюванні глюкози та інсуліну, щоб допомогти глюкозі потрапити в клітини, де він використовується для отримання енергії. Недостатня кількість магнію, незалежно від неправильного харчування, способу життя чи інших факторів, може запобігти надходженню глюкози в клітини в достатній кількості. Як результат, люди з резистентністю до інсуліну, як правило, відчувають втому та труднощі з регулюванням цукру в крові. Отже, достатній рівень магнію може покращити резистентність до інсуліну та зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Знижує артеріальний тиск
Деякі жінки з СПКЯ мають високий кров'яний тиск, який також називають гіпертонією. Високий кров'яний тиск є фактором ризику серцевих захворювань. Дієта, багата фруктами та овочами (як чудовими джерелами магнію), виявилася ефективним способом зниження високого кров’яного тиску, а також інших метаболічних аспектів у жінок із СПКЯ. Огляд дев'яти досліджень, опублікованих у Журнал харчування виявили, що чим більше магнію у ваших клітинах, тим більша ймовірність зниження артеріального тиску.
Чому більшості жінок із СПКЯ не вистачає магнію
У жінок із СПКЯ та інших обмінних станах, таких як резистентність до інсуліну, метаболічний синдром та діабет 2 типу, спостерігається дефіцит магнію. Одна з теорій полягає в тому, що хронічний інсулін знижує рівень магнію. Наявність цих медичних проблем може мати прямий вплив на рівень магнію, проте існує безліч інших факторів, які можуть вплинути на рівень магнію.
Люди, які харчуються дієтами з низьким вмістом фруктів, овочів та цільнозернових злаків, як правило, не мають достатнього вмісту магнію. Велика кількість алкоголю або рафінованих продуктів у раціоні, таких як хліб, сухарі, деякі крупи та хлібобулочні вироби, не містять достатньої кількості магнію. Дієти з високим вмістом білка або вживання занадто багато продуктів, що містять щавлеву кислоту (міститься в шпинаті та мангольді) або фітинову кислоту (міститься в насінні та зернах), також можуть вплинути на засвоєння магнію.
Іноді інші фактори можуть впливати на засвоєння магнію. Вживання занадто великої кількості деяких поживних речовин, таких як натрій, кальцій або залізо, може вплинути на засвоєння магнію, як і деякі ліки, такі як протизаплідні таблетки або діуретики. Навіть такі фактори життя, як сильний стрес, можуть впливати на рівень. Це багато факторів, які можуть впливати на магній, тому важливо, щоб жінки з СПКЯ отримували достатньо цього важливого мінералу.
Перевірка дефіциту магнію
На жаль, немає жодного хорошого чи простого тесту для виявлення рівня магнію. Рівень крові ненадійний, оскільки більша частина магнію міститься в кістці. Організм працює таким чином, що якщо рівень магнію в крові починає знижуватися, магній витягується з кісток, щоб підтримувати рівень крові. Прочитайте нижче, щоб побачити, чи є у вас будь-який із наведених нижче ознак та симптомів, які можуть свідчити про дефіцит магнію.
Ознаки того, що у вас може бути дефіцит магнію
Кожна жінка з СПКЯ відрізняється, але ось деякі найпоширеніші скарги у жінок з низьким рівнем магнію:
- Збільшення ваги
- Втома
- Небажаний ріст волосся (також відомий як гірсутизм)
- Витончення волосся на голові
- Безпліддя
- Вугрі
- Зміни настрою
- Тазовий біль
- Головні болі
- Проблеми зі сном
Рекомендована кількість та джерела їжі магнію
Рекомендована добова кількість (RDA) для магнію у дорослих жінок становить 320 мг. Харчові джерела, такі як шоколад, авокадо, листяна зелень, фрукти, горіхи, насіння, боби та цільні зерна, є хорошими джерелами магнію, але можуть забезпечити недостатню кількість, якщо ви відчуваєте дефіцит.
Існує багато видів добавок магнію. Ті, які найкраще засвоюються і є більш біодоступними, включають аспартат магнію, гліцинат, цитрат, лактат та хлорид. Оксид магнію та сульфат магнію, як правило, також не засвоюються. Пероральні та трансдермальні кремові форми магнію, як правило, засвоюються краще, ніж солі Епсона.
Оскільки магній розчинний у воді, токсичність зустрічається рідко, оскільки надлишкові кількості усуваються через сечу. Надмірне споживання магнію (від трьох до п’яти грамів на день) може спричинити такі побічні ефекти, як діарея, розлад шлунку та зневоднення.
Не приймайте магній, якщо у вас є серцева проблема, яка називається «серцевою блокадою», або проблеми з нирками або ниркова недостатність.