Зміст
Якщо вам не пощастило, що ви перенесли розтягнення передньої хрестоподібної зв’язки (ACL), тоді ви знаєте, наскільки ця травма може бути болючою та виснажливою. Сльоза вашого ACL може перешкодити вам повноцінно брати участь у спорті, і вам може знадобитися хірургічне втручання, яке допоможе відновити ваш ACL.Після травми ACL ви можете співпрацювати з фізіотерапевтом, щоб допомогти вам відновити нормальний об'єм рухів та сили коліна (ПЗУ), зменшити біль у коліні та усунути набряк коліна. Якщо вам потрібна операція, ваш фізіотерапевт може допомогти вам пройти протокол ACL, і він може допомогти вам швидко та безпечно повернутися до нормальної ходьби, бігу та спортивної діяльності.
Компоненти реабілітаційної програми ACL
Програма реабілітації ACL буде зосереджена на багатьох компонентах, щоб допомогти вам повернутися до нормальної функціональної мобільності. До них належать, але не обмежуються:
- Відновлення ПЗУ
- Поліпшення сили Вашого чотириголового м’яза, підколінних сухожилків, литок та сідничних м’язів
- Зменшення болю та набряків у коліні
- Тренування ходи
- Тренування балансу
- Навчання пліометрії
- Повернення до функціональної та звичайної атлетики
Однією з важливих складових роботи з вашим фізіотерапевтом після травми АКЛ або хірургічного втручання є розробка стратегій, які допоможуть запобігти подальшим сльозам АКЛ. Деякі з цих стратегій включають підтримку відповідної сили м’язів ніг та підтримання гарного балансу та усвідомлення положення вашого тіла.
Як правильно стрибати і приземлятися
Ще один спосіб запобігти травмуванню ACL - це навчитися правильно стрибати та приземлятися. Якщо ви не злітаєте і не приземляєтеся належним чином під час стрибків і стрибків, можливо, ви ставите коліна під надмірним напруженням і напругою, і це в кінцевому підсумку може травмувати ваш ACL в коліні.
Щоб навчитися правильному способу стрибка і посадки, щоб запобігти травмі ACL, спочатку потрібно знати неправильний спосіб стрибка і посадки. Це передбачає стрибки та посадку таким чином, що ваші коліна швидко з’єднуються під час зльоту зі стрибка або при посадці зі стрибка.
Коли під час стрибків коліна з’єднуються, на коліно надмірно напружуються і навантажуються, і гомілкова кістка може злегка обертатися. Таке обертання та навантаження через колінний суглоб може спричинити значний стрес у вашому ACL, і це може призвести до розтягування ACL або повного розриву.
Під час стрибків обмеження кількості повороту колін та дотику під час зльоту та посадки може допомогти зменшити ймовірність травмувати ваш ACL. Працюючи з вашим фізіотерапевтом і тренуючись правильно стрибати і приземлятися, правильне положення колін стане для вас другою природою.
Ось як потренуватися в стрибках і посадці в клініці чи тренажерному залі:
- Встаньте ногами на ширині плечей.
- Покладіть невелику лінію по підлозі перед пальцями ніг, а дзеркало поставте перед собою.
- Стрибайте обома ногами через лінію, дивлячись у дзеркало.
- Переконайтесь, що ваші коліна не з’єднуються, коли ви злітаєте або приземляєтесь.
- Стрибніть назад через лінію, тримаючи ноги на ширині плечей, а коліна розведеними під час зльоту та посадки.
Виконавши кілька повторень стрибків, попросіть когось спостерігати, як ви злітаєте і приземляєтесь, щоб переконатися, що коліна не торкаються і ноги залишаються на ширині плечей.
Прогресія стрибків
Після того, як ви освоїли стрибок по лінії, настав час додати трохи більше викликів своєму тренуванню. Для цього ви можете скористатися плиометричним полем, щоб стрибати на нього та з нього. Знову ж таки, використовуйте дзеркало, щоб переконатися, що ви тримаєте ноги на ширині плечей і коліна не торкаються під час стрибків або посадки. Зміна висоти коробки може додати більшої чи меншої складності за потреби.
Ви також можете кинути виклик собі, перестрибнувши набік через лінію або на і з коробки. Мета залишається незмінною - завжди приземляйтесь, розставивши коліна і ноги.
Як тільки ви регулярно стрибаєте і приземляєтеся обома ногами (нехай ваш фізіотерапевт спостерігає за вами), настав час перейти до стрибків на одній нозі.
Почніть стрибки з однієї ноги, перестрибуючи через одну лінію на підлозі. Стрибніть вперед і назад, переконуючись, що ваше коліно не повертається всередину, коли ви злітаєте або приземляєтесь. Після того, як перестрибувати лінію легко, переходьте до стрибків у боці однією ногою, вперед і назад або в бік. Тільки переконайтеся, що ваше коліно залишається на пальцях ніг і не відхиляється всередину під час стрибків.
Пам’ятайте, не всі травми можна запобігти. Але, навчившись правильно стрибати і приземлятися в клініці, ви зможете звести до мінімуму шанс отримати травму зв’язок коліна, як розтягнення ACL під час занять спортом.
Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-якої програми вправ, щоб переконатися, що це безпечно для вас. Ваш фізіотерапевт також може допомогти вам виконати правильний план тренувань, включаючи правильні стрибки та посадку, щоб запобігти травмам ACL.