Зміст
Що робити, якби ви могли пройти з меншим сном? Як би ви витрачали додаткові чотири-шість годин неспання на день? Це обіцянка (або, можливо, ілюзія) багатофазного розкладу сну - відрегульованого режиму сну, коли ви дрімаєте в коротші періоди, розкидані протягом дня і ночі. Розгляньте плюси і мінуси багатофазного розкладу сну, щоб визначити, чи зможете ви задовольнити свої потреби у сні різними моделями.Історія моделей сну
Ми, як правило, маємо дуже західне індустріальне уявлення про те, як повинен виглядати графік сну. Ми вважаємо, що це повинно відбуватися безперервно протягом середніх восьми годин протягом ночі. Ми повинні заснути через 10-20 хвилин, ледь згадуючи пробудження вночі, і прокидатися, відчуваючи себе абсолютно бадьорими. Ми не повинні вимагати сну, отриманого дрімотою пізніше дня. Це може бути ідеальним варіантом для сучасного працівника, який протягом дня працює на традиційній роботі. Але як щодо різних графіків, які були більш поширеними в минулі роки?
Варіації моделей сну протягом історії
Поміркуйте, як сон міг відбуватися протягом історії. Ймовірно, була нормальна ступінь дисперсії. Наші предки, ймовірно, спали групами заради безпеки та захисту. Цей сон, мабуть, був більш фрагментованим, оскільки, можливо, він був розпочатий незабаром після заходу сонця і продовжений до сходу сонця. Залежно від широти та пори року, можливо, це перевищило природні потреби у сні. Модель, можливо, сприяла тривалим періодам неспання вночі, щоб компенсувати різницю між загальним часом у ліжку та середньою потребою у сні.
Є кілька історичних доказів сну, який розділявся періодом неспання. Можливо, це використовувалося під час нічної варти, моряками та в релігійних громадах (таких як ченці та черниці), які спостерігали за службою утрені опівночі. У літературі згадується перший і другий сон, розділений періодом неспання вночі.
Інтервал неспання міг тривати годинами і включав роботу, невелике харчування, відвідування інших або інші заходи при свічках. Цей період неспання, можливо, розбив період темряви, який інакше перевищував здатність спати. Загалом двофазний сон призводив до загального часу, проведеного уві сні (і не сплячому), який не відрізнявся від встановлених потреб у сні.
Сучасні графіки сну для оптимізації продуктивності
У наш час спостерігається певний інтерес до використання модифікованих графіків сну і неспання для максимізації продуктивності за рахунок скорочення загального часу сну. Це може сподобатися морякам-одиночкам, які повинні залишатися на курсі і не можуть спати цілу ніч. Вахтові працівники можуть покладатися на короткі періоди сну з нетиповими інтервалами. У багатьох випадках ці графіки призводять до певного ступеня недосипання, оскільки потреба у сні може бути не задоволена.
Приклади
Розглянемо кілька прикладів модифікованих графіків сну, розроблених протягом останнього століття.
Розклад Dymaxion
Розроблений Бакмінстером Фуллером, якого двічі викидали з Гарварду, Dymaxion є одним із найвідоміших багатофазних графіків сну. Це також одне з найрішучіших, що вимагає 30-хвилинних дрімот кожні шість годин, загалом лише дві години сну на день. Як повідомляється, Фуллер спав за цим графіком два роки, працюючи кілька годин, коротко дрімаючи, потім знову працюючи. Цей цілодобовий графік дозволяв йому мати 22-годинне щоденне неспання. Деякі кажуть, що Фуллер зміг досягти успіху за цим графіком лише завдяки рідкісній мутації гена DEC2 (також відомого як "ген короткого сну"). Відповідно, якщо ви, природно, не потребуєте низької кількості сну, цей графік може призвести до хронічного недосипання.
Розклад Убермана
Черпаючи натхнення з графіку сну Фуллера Dymaxion, Марі Ставер (також відома як Пуредоксик), яку роками мучила безсоння, розробила графік Убермана. Названий на честь Фрідріха Ніцче Уберменш, цей регламентований графік дозволяє 20-хвилинний сон кожні чотири години, що складає дві години сну на день.
Як і у всіх формах багатофазних графіків, головною перевагою Uberman є більше часу, щоб виконати справи. Теоретично, середній Уберман може отримати додаткові 20 років неспання протягом усього життя. Деякі Убермени навіть повідомляють, що вони збільшили енергію і можуть швидше входити в режим швидкого сну. Однак, хоча вчені намагалися вивчити довгострокові наслідки таких графіків сну, як цей, більшість людей не дотримуються його досить довго. Навіть Ставер врешті-решт покинув графік Убермана, коли вона розпочала роботу, яка не сумісна з цілодобовим дрімотом.
Розклад кожного
Для тих, хто визнає, що вони не надлюди, існує графік Everyman. Також створений Ставером, графік Everyman дозволяє три години сну, як правило, з 1 ранку до 4 ранку, а потім три 20-хвилинних дрімоти протягом дня. Це відображає наукове розуміння того, що певна кількість консолідованого основного сну має відбуватися протягом ночі, коли присутній темрява, а також більш сумісна з роботою дев'ять-п'ять.
Чи працюють вони?
Природно задатися питанням, чи може багатофазний графік сну задовольнити ваші потреби у сні і оптимізувати денну продуктивність та функції. Ці графіки можуть відображати потужний вплив консолідації сну через обмеження сну (ефективне лікування безсоння). Це може збільшити глибину сну. Залежно від часу періодів сну, він також може узгоджуватися з природними циркадними сигналами тривоги. Багато людей відчувають сонливість з початку до середини дня через це, тому здається природним бажання спати тоді.
Враховуйте сон з точки зору апетиту та споживання їжі. Немає указу, який би стверджував, що кожна людина повинна їсти три рази на день, щоб не відчувати голоду та нормально функціонувати. Існує нормальний ступінь дисперсії. Подібно до того, як наш організм терпить різне споживання калорій і навіть терміни, те саме, ймовірно, стосується і сну. Однак, не маючи достатньої кількості їжі, швидко настає втрата ваги та недоїдання. Розумно турбуватися про подібні наслідки недосипання, які часто трапляються при багатофазному сні.
Плюси і мінуси
Перш ніж приймати змінений графік сну, розгляньте деякі потенційні переваги та плюси та мінуси суворого дотримання багатофазного графіка сну.
Плюси
Розглянемо деякі переваги коригування графіка сну.
- Скорочення часу на сон може дати можливість підвищити продуктивність праці
- Може задовольняти потреби у сні, якщо загальний отриманий сон еквівалентний потребі у сні
- Може відображати деякі циркадні вимоги (наприклад, денне бажання подрімати)
- Може посилити глибину сну (збільшуючи повільний сон) через депривацію
- Рівні аденозину можуть бути скинуті кілька разів на день, можливо, посилюючи розумову ясність
- Нормально прокидатися в кінці циклу сну (що відбувається приблизно з двогодинними інтервалами), і тоді може виникнути спокуса встати
- Може допомогти задовольнити нетипові циркадні візерунки чи вимоги до робочого життя (включаючи синдром затримки фази сну або розлад сну в робочій зміні)
- Більш вірогідні сновидіння унаслідок фрагментації швидкого сну (але це також може посилити параліч сну та інші змішані стани свідомості, що призводять до поведінки уві сні)
- Можна проживати депривацію сну (так само, як організм може вижити з мінімальними калоріями)
Мінуси
На жаль, є багато потенційних недоліків і мінусів дотримання багатофазного розкладу сну.
- Це може неминуче призвести до недосипу, якщо недостатньо часу витрачається на сон для задоволення потреб у сні (з потенційно серйозними наслідками)
- Він може не відповідати вимогам режиму сну або циркадного сигналу попередження для оптимізації якості сну та неспання
- Люди мають набагато більше когнітивних та фізичних вад, ніж вони усвідомлюють, через відсутність розуміння порушень
- Серед тих, хто має схильність до біполярного розладу, це може спровокувати періоди манії
- Поширені побічні ефекти включають зміни апетиту, озноб, примхливість, запор та перенапруження очей
- Він впливає на вивільнення гормонів (пригнічуючи гормон росту та впливаючи на гормони щитовидної залози, лептину та греліну), а також порушує частоту серцевих скорочень, обмін речовин, кров’яний тиск та інші циркадні схеми
- Це не відображає циркадні ритми для більшості, підвищуючи ризик ожиріння, серцевих захворювань, раку молочної залози та збільшення смертності
- Суспільство може не задовольнити вимоги, що матиме негативні соціальні наслідки, включаючи порушення професійних відносин та стосунків
- Проблеми можуть включати неспання вночі, пробудження після коротких періодів сну, підвищену залежність від кофеїну чи алкоголю, вплив світла та температури на регулювання сну та неспання, а також підтримання режиму при поганому самопочутті
Слово з дуже добре
Сон виконує важливу функцію для здоров’я та самопочуття. Не слід нехтувати нею. Коли адекватно задоволені потреби у сні, більшість із них почуватиметься краще. Якщо потрібен або обраний нетиповий графік, потрібно задовольнити потреби у сні для дорослих від семи до дев’яти годин, щоб уникнути небезпеки недосипання. У всіх випадках сонливе водіння ніколи не можна терпіти через високий потенціал серйозної аварії.
Одного разу люди можуть зменшити свої потреби у сні. Можливо, можливо підвищити ефективність системи. Менше сну можна отримати під час пробудження, відчуваючи себе бадьорим із збереженням денної функції. На жаль, в даний час ми все ще повинні підкорятися межам нашого смертного тіла та поважати існуючі процеси, щоб оптимізувати нашу здатність спати.