Зміст
- Посилення квадрицепсів
- Підняття прямих ніг
- Шкаралупа молюска
- Ізометричне сідничне зміцнення
- Розширене зміцнення стегна
- Пліометрія
- Розширені вправи на баланс
- Слово з дуже добре
Фізичні вправи є одним з основних методів лікування ПФСС. Багато випадків ПФСС викликані напруженими м’язами навколо колін і стегон або слабкістю м’язів, які допомагають утримувати колінну чашечку в правильному положенні. Іноді порушення балансу або пропріоцепції можуть бути фактором, що призводить до ПФСС. Робота з розтягування та зміцнення правильних груп м’язів може суттєво змінити ваш стан.
Ось покрокова програма вправ, яку фізіотерапевт може призначити для тих, хто має коліно бігуна. Вправи спрямовані на покращення гнучкості та сили м’язів, що підтримують ваше коліно, та допомагають уникнути надмірного напруження колінної чашечки.
Перш ніж розпочати цю або будь-яку іншу програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас.
Посилення квадрицепсів
Дослідження вказують на те, що слабкість чотириголового м’яза, зокрема ділянки чотирикутника, що називається vastus medialis obliquus (VMO), може призвести до зміщення колінної чашечки та PFSS. Робота щодо зміцнення чотирикутника може бути важливою частиною вашої програми вправ для PFSS .
Один з простих способів зміцнити свої квадроцикли - це вправа набору квадроциклів. Щоб виконати вправу, просто ляжте, випрямивши коліно, і покладіть під коліно невеликий рушник. Притисніть коліно до рушника, одночасно підтягуючи чотириголовий м’яз у верхній частині стегна. Утримуйте м’яз міцно протягом 5 секунд, а потім відпустіть.
Коротка дугова четвірка - це ще одна вправа, яка може допомогти покращити спосіб, як ваш чотириголовий м’яз підтримує колінну чашечку. Для цього ляжте і покладіть футбольний м’яч або рулон паперового рушника під коліна. Повністю випряміть коліно, утримуючи задню частину ноги проти м’яча. Тримайте коліно прямо протягом 5 секунд, а потім повільно відпустіть.
Повторюйте кожну вправу 10-15 повторень, двічі на день.
Підняття прямих ніг
Прямі підняття ніг - чудовий спосіб зміцнити квадрицепс і стегна, зберігаючи при цьому коліно в безпечному, безболісному положенні. Під час підняття прямої ноги колінний суглоб повинен залишатися заблокованим, зменшуючи стрес і навантаження (і біль) навколо колінної чашечки.
Щоб виконати пряме підняття ноги, просто ляжте на спину, випрямивши одне коліно і зігнувши одне коліно. Напружте м’яз у верхній частині стегна прямої ноги, а потім підніміть ногу приблизно на 15 сантиметрів від землі. Затримайте ногу прямо вгору протягом декількох секунд, а потім повільно опустіть її вниз. Повторіть підняття ноги 10 - 15 повторень.
Ви можете працювати з різними групами м’язів навколо стегон, виконуючи підняття прямої ноги на спині, на боці або лежачи на животі. Кожен метод буде змінювати вправу настільки, щоб підтримувати її свіжістю та працювати на різні м’язи, які підтримують ногу та коліно.
Ви можете зробити цю вправу більш складною, додавши малу манжету навколо щиколотки. Зазвичай достатньо двох-трьох фунтів. Ще один спосіб додати опору - розмістити стрічку опору навколо щиколоток для підняття прямої ноги.
Прогресія вправи підняття прямої ногиШкаралупа молюска
Раковина - відмінна вправа для покращення сили та набору м’язів стегна, зокрема сідничної сідниці. Ваші сідниці допомагають контролювати положення коліна, і слабкість тут може бути причиною болю при ПФСС.
Щоб виконати розкладачку, ляжте на бік, зігнувши обидва коліна. Підтягніть живіт і повільно підніміть верхнє коліно вгору, тримаючи ноги разом. Затримайте коліно вгору кілька секунд, а потім повільно опустіть. Повторіть вправу 15-25 разів.
Ви можете зробити вправу на розкладачку більш складною, розмістивши навколо колін стрічку опору для вправи. Ваш PT може допомогти вам отримати відповідну стрічку для вашого стану.
Як робити молюск у пілатесіІзометричне сідничне зміцнення
Ізометричне сідничне сідничне зміцнення - чудовий спосіб покращити нервово-м’язову рекрутування стегон. Це може допомогти утримати ноги та колінні чашечки у правильному вирівнюванні.
Для виконання вправи ляжте на один бік, випрямивши коліна і затягнувши пояс навколо щиколоток. Будьте впевнені, що це не занадто туго; ви повинні мати можливість підняти верхню ногу.
Повільно підніміть верхню ногу, тримаючи її прямою, і натисніть на пояс. Ви повинні відчути, як м’яз стегна працює, щоб підняти ногу далі, але ремінь повинен протистояти вашим рухам.
Натисніть на ремінь протягом п’яти секунд, а потім повільно розслабтеся. Виконайте вправу по 10 повторень, а потім повторіть її з іншого боку.
Навчання із ізометричної сідничної медіусаРозширене зміцнення стегна
Після того, як ви станете професіоналом у виконанні вправ для зміцнення розкладки і сідничної сідниці, настав час переходити до більш вдосконалених вправ на зміцнення стегна.
Мости - це чудовий спосіб зміцнити стегна і серцевину, працюючи, щоб утримувати коліна в правильному положенні. Ви можете змінити свій мостовий режим, додавши швейцарський м’яч до мосту або виконавши вправу ногами на подушці або іншій нестійкій поверхні.
Використання резистентної стрічки в положенні стоячи - це функціональний спосіб поліпшити силу та контроль стегна, утримуючи коліна у правильному розташуванні. Це може допомогти навчити ваше тіло, де повинні знаходитися колінні чашечки під час таких функціональних дій, як ходьба та біг.
Розширені вправи на зміцнення стегнаПліометрія
Біг передбачає політ по повітрю і приземлення на одну ногу. Потім ця стопа і нога потрібні для руху вас вперед, щоб ще раз полетіти в повітрі. Повторюйте знову і знову, і ви біжите.
Пліометричні вправи можуть допомогти вам у лікуванні коліна бігуна.Телефон може допомогти вам перейти від вправ з подвійною ногою до одноніжних. Деякі вправи, які ви можете робити, можуть включати:
- Подвійний стрибок на ногах
- Одиночний стрибок
- Діагональний стрибок
Ці вправи можуть бути складними, і якщо ви відчуваєте біль у коліні, вам слід зупинитися. Ваш ПТ може правильно направити вас до прогресування пліометрії для бігу.
Розширені вправи на баланс
У багатьох людей з ПФСС порушений баланс і пропріоцепція, тому робота над вашим балансом може бути важливою частиною вашої програми реабілітації ПФСС. Ви можете розпочати з простих рівноваг, таких як стояння однієї ноги, і прогресувати далі за допомогою більш динамічних рівноваг як Т-позиція або робота з BOSU.
Ваш фізіотерапевт може оцінити вашу рівновагу і призначити найкращі вправи для роботи з підтримання належного вирівнювання колін для лікування ПФСС.
Слово з дуже добре
Якщо у вас є коліно бігуна або PFSS, вам слід зареєструватися з вашим PT та розпочати програму вправ - подібну до цієї - щоб повернутися до бігу без болю.