Зміст
Переглянуто:
Роджер Скотт Блюменталь, доктор медичних наук
Фізичні вправи - це, можливо, найближче, що у нас є, до джерела молодості. Окрім зниження ризику різних захворювань, це може навіть запобігти деяким віковим змінам вашої ДНК.
Тренування з обтяженням, зокрема, зберігають і нарощують м’язову масу, що піднімає обмін речовин і допомагає запобігти набору ваги, зберігаючи рухливість. Саркопенія, або втрата м’язової маси та функції, є величезною причиною фізичної вади, і вона часто починається в середньому віці. Тренінги опору також збільшують щільність кісткової тканини, знижують кров'яний тиск і холестерин, покращують чутливість до інсуліну та можуть допомогти полегшити депресію та артрит.
"Фізичні вправи є такими ж чи більш корисними, ніж більшість таблеток, які ми маємо від різних захворювань", - говорить Роджер Блюменталь, доктор медичних наук, директор Центру з профілактики серцевих захворювань Джонса Гопкінса. "І це те, що ви можете робити у своїй вітальні".
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує силові тренування два-три дні на тиждень. Ці поради допоможуть вам розпочати роботу або підняти свою поточну рутину на новий рівень.
Отримати вказівки.
"Після того, як вам дозволено займатися фізичними вправами, ви хочете переконатися, що робите це правильно", - говорить Блюменталь, який майже завжди рекомендує своїм пацієнтам аеробні вправи та силові тренування. Правильна форма допоможе вам уникнути травм і швидше побачити результати. Якщо ви новачок у важкій атлетиці, найміть сертифікованого тренера, пройдіть заняття в місцевому тренажерному залі чи громадському центрі, придбайте DVD із вправами або приєднайтеся до одного з багатьох веб-сайтів, які зараз доступні.
Знайдіть потрібну вагу.
Ви можете отримати ідеально хороші тренування, не піднімаючи жодної гантелі. Присідання, випади, віджимання і провали покладаються на опір виключно на вагу тіла - і цього достатньо для багатьох людей. Якщо ви збираєтеся використовувати ваги, починайте з малого. "Не хапайте одразу 15 або 20 фунтів", - каже Блюменталь. "Використовуйте меншу вагу та повторюйте більше повторень, принаймні до тих пір, поки не зрозумієте".
ACSM рекомендує робити від двох до чотирьох підходів від 10 до 25 повторень за хід, але ви можете це робити повільно і змінювати свій розпорядок на основі своїх цілей. Ваговики можуть бути корисними для початківців, оскільки вони ставлять вас у правильному положенні та підтримують під час сетів. Використання вільних ваг (вони також гантелі) покращує ваш баланс і стабільність, що може допомогти запобігти падінню з віком. Такі інструменти, як стрічки опору, зважені кулі, кулі стійкості та балансировочні диски, можуть додати Вашому тренуванню новий вимір - і складність.
Опрацюйте всі групи м’язів.
Можливо, у вас є пекуче бажання побудувати біцепс або закріпити зад, але не ігноруйте інші сфери. Для міцного тіла з голови до ніг вам потрібно пропрацювати всі м’язи. "Хороший режим опору повинен бути націлений на кожну основну групу м'язів", - каже Блюменталь, включаючи плечі, біцепс, трицепс, грудну клітку, спину, черевну порожнину, сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля та литки. Ваше тіло взаємопов’язане, тому один м’яз впливає на інший. Крім того, такі великі м’язи, як ваш прес, спина, сідниці та ноги, відіграють величезну роль у поставі та рухах. Якщо вони стануть слабкими, ви будете слабкими.
Пограйте з форматом.
Існує багато різних способів силового тренування. Ви можете змінити швидкість, підходи, повторення, періоди відпочинку, спорядження, ходи та оточення. Однією з популярних рутинних процедур з обтяженням є кругові тренування, що передбачають перехід від фізичних вправ до фізичних вправ, майже без відпочинку. Спробуйте чергувати рухи верхньою і нижньою частиною тіла для більшої складності.
Визначення
Повторення: Кількість рухів, які ви виконуєте вправу підряд. Наприклад, якщо ви робите 10 присідань поспіль, то ви зробили 10 повторень, які також називаються "повтореннями". Набори стосуються кількості повторень даної вправи після перерви. Наприклад, якщо ви зробите 10 присідань, відпочинете, а потім зробите ще 10 присідань, ви виконали два підходи по 10 повторень у кожному.
М'язова маса: Ваші м’язи стискаються до силових рухів, а їх маса відповідає їх розміру. Чим більша ваша м’язова маса, тим більші і щільніші м’язи. Пов’язаний з цим термін худа маса тіла - це вага м’язів, кісток, зв’язок, сухожиль та внутрішніх органів.
ДНК (дезоксирибонуклеїнова кислота): Спадковий матеріал, який існує всередині кожної живої клітини. ДНК складається з тисяч генів, це набір інструкцій, що вказують нашим клітинам, що робити. Наші клітини здатні вмикати та вимикати ці гени. Коли певні гени вмикаються або вимикаються, можуть розвинутися різні захворювання.
Щільність кісток: Кількість кальцію та інших мінералів всередині ділянки кістки. Міцні кістки містять щільний каркас білкових ниток, покритих кальцієм. Ця підтримуюча система зріджується з віком, відсутністю фізичних вправ та низьким споживанням кальцію та вітаміну D, серед інших причин. Низька щільність кісток збільшує ризик переломів.