Зміст
- Про що думати при плануванні харчування
- 1200 калорій підходить не всім
- Як виглядає щоденне меню
- День 1 Сніданок
- Обід
- Перекус
- Вечеря
- 2 день Сніданок
- Обід
- Перекус
- Вечеря
- День 3 Сніданок
- Обід
- Вечеря
- Створіть власний план харчування
Про що думати при плануванні харчування
Вуглеводи:Вуглеводи - це основне джерело енергії в організмі та поживна речовина, яка найбільше впливає на рівень цукру в крові. Людям, що страждають на діабет, потрібно стежити за споживанням вуглеводів, оскільки надлишок вуглеводів, особливо у вигляді білої, рафінованої, обробленої та цукристої їжі, може підвищити рівень рівень цукру в крові, рівень тригліцеридів і в кінцевому підсумку призводить до збільшення ваги. Думаючи про вуглеводи, ви хочете думати про порції, а також про тип.
Вибирайте вуглеводи, багаті клітковиною, такі як цільні зерна, крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як грецький йогурт, та фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як ягоди. Більшість людей отримують користь від вживання приблизно 30 - 45 грамів вуглеводів за один прийом їжі та 15 - 20 грамів на перекус, але це буде залежати від вашого контролю рівня цукру в крові, фізичної активності та ваги серед інших індивідуальних факторів. Завжди гарною ідеєю є зустріч із зареєстрованим дієтологом або сертифікованим педагогом з діабету, щоб визначити, скільки вуглеводів вам підходить. Майте на увазі, що кожен грам вуглеводів містить близько чотирьох калорій. Отже, якщо ви їсте 45 грамів вуглеводів на один прийом їжі та 30 грамів на перекус, ви будете вживати 660 калорій з вуглеводів на день.
Білок: Білок є макроелементом та іншою формою енергії для організму. Достатнє споживання білка важливо для підвищення імунітету, загоєння ран, відновлення м’язів і має ситну силу. Вживаючи дієту з контролем калорій, важливо вибрати нежирний білок (оскільки ці типи матимуть менше калорій і жиру). До пісних джерел білка належать курка з білого м’яса, свинина, індичка, нежирна яловичина (нежирна на 95%), яєчний білок та нежирні молочні продукти. Якщо ви веган або вегетаріанець, квасоля та білок на основі сої, такі як едамаме та тофу, також є джерелами білка, але майте на увазі, що вони містять і вуглеводи. Білок також містить чотири калорії на грам. Деякі дослідження показують, що вживання сніданку з більш високим вмістом жиру та білка може знизити рівень гемоглобіну А1С у людей з діабетом.
Жир:Жир - ще один макроелемент. Жир відіграє важливу роль в організмі і необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Незамінні жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6, мають протизапальні властивості та є будівельними елементами волосся, шкіри та нігтів. Ці жирні кислоти також допомагають підтримувати здоров’я мозку. Вибираючи джерела жиру, ви хочете вибрати ненасичені жири, такі як олії, горіхи, насіння, авокадо та жирну рибу, як сардини та лосось. Як можна частіше обмежуйте насичені жири та нежирні речовини, такі як повножирний сир, смажена їжа, м’ясо з високим вмістом жиру, як ковбаса та бекон, масло, вершки та солодощі, такі як печиво та тістечка. Слід також контролювати порції жиру, навіть здорових жирів, оскільки калорії жиру можуть швидко накопичуватися. Один грам жиру містить дев'ять калорій.
1200 калорій підходить не всім
По-перше, ми почнемо зі слова попередження: 1200-калорійна дієта при цукровому діабеті підходить не кожній людині, яка страждає на діабет. Для схуднення цей рівень калорій досить низький, що може спричинити негативний вплив на обмін речовин у багатьох людей. Крім того, цей рівень калорій може не забезпечувати достатню кількість вуглеводів для доповнення схеми прийому ліків або запобігання гіпоглікемії.
Однак 1200 калорій буде задоволення енергетичних потреб дещо хворих на цукровий діабет. Напевно, найкраще, якщо ви малі за вагою та зростом, старше 65 років та / або менш активні. Якщо ви отримали рецепт дієти на 1200 калорій, ваш лікар врахує всі ці фактори.
Якщо ваш лікар призначив вам дієту, відмінну від 1200 калорій, ми також маємо зразкові плани харчування для вас.
Як виглядає щоденне меню
Цей план харчування повинен дати вам кілька ідей щодо вашої нової дієти. Він забезпечує близько 1200 калорій на день, приблизно від 30 до 45 грамів вуглеводів за один прийом їжі та від 15 до 30 грамів на закуску.
День 1 Сніданок
- Омлет, виготовлений з 2 яєчних білків і одного яйця, і 1 скибочкою (1 унція) нежирного сиру
- 1 скибочка цільнозернових тостів з 1 чайною ложкою горіхового масла
- 1 маленький апельсин або 2 маленькі ківі
- Кава з 1 столовою ложкою половини та половини
Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі: ~ 30 грам
Обід
- 2 склянки подрібненої зелені з 4 унціями (розмір долоні вашої руки) курки на грилі та 1 столовою ложкою заправки на масляній основі
- Одне невелике яблуко на 4 унції
- Один йогурт нежирним 6 унцій
- 8-12 унцій води або напою без цукру
Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі: ~ 40 грамів вуглеводів
Перекус
- 3 склянки повітряного попкорну
Загальна кількість вуглеводів на закуску: ~ 15 грамів вуглеводів
Вечеря
- Обгортання турецької брокколі:
- 4 унції пісного м’яса індички з білого м’яса, приготовленого в 1 чайній ложці оливкової олії
- 1 цільнозернова упаковка з низьким вмістом вуглеводів (близько 20 грамів вуглеводів)
- 1 склянка пропареної брокколі, залита 1 чайною ложкою оливкової олії (зверху з гострим соусом)
- 8-12 унцій води або напою без цукру
- 1 склянка малини
Загальний вміст вуглеводів за один прийом їжі: ~ 45 грамів вуглеводів
2 день Сніданок
- 1 ємність грецького йогурту з низьким вмістом жиру
- 3/4 склянки чорниці
- 1 столова ложка подрібненого несоленого мигдалю
- 1 чашка кави з 1 столовою ложкою наполовину
Загальний вміст вуглеводів за один прийом їжі: ~ 25 грамів вуглеводів
Обід
- Сендвіч з індички з відкритим обличчям:
- 4 тонкі скибочки смаженої індички
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- салат, помідор, 1/4 подрібненого авокадо, горбка гірчиці
- 15 дитячих морквин з 1 столовою ложкою хумусу
Загальний вміст вуглеводів за один прийом їжі: ~ 35 грамів вуглеводів
Перекус
- 1 1/4 склянки полуниці з 1 столовою ложкою горіхового масла
Загальна кількість вуглеводів на закуску: ~ 18 грамів вуглеводів
Вечеря
- Чаша лободи з креветками на грилі:
- Креветки на грилі 4 унції
- 1/2 склянки вареної лободи у воді або курячому бульйоні з низьким вмістом натрію
- 1/2 склянки подрібнених помідорів
- 1/2 склянки подрібненого перцю
- 1/4 склянки подрібненого нежирного сиру
- 1 столова ложка сальси
Загальний вміст вуглеводів за один прийом їжі: ~ 40 грамів вуглеводів
День 3 Сніданок
- Солодкий картопляний полуничний тост
Загальний вміст вуглеводів за один прийом їжі: ~ 17 грамів вуглеводів
Обід
- 5 нарізаних овочів та зелені яєчний салат
- зверху на 1 цільнозерновий пиріг з коричневого рису
- 1 склянка ожини
- 8-12 унцій води або сільзера
Загальний вміст вуглеводів за один прийом їжі: ~ 40 грамів вуглеводів
Вечеря
- 5 унцій запеченої риби з лимоном, часниковим порошком, сіллю, перцем, 1 чайною ложкою оливкової олії
- 1 невелика запечена солодка картопля, заправлена корицею, і 1 чайна ложка вершкового масла
- 1,5 склянки розпареного шпинату
- 8-12 унцій води або сільзера
Загальний вміст вуглеводів за один прийом їжі: ~ 30 грамів вуглеводів
Створіть власний план харчування
Це меню є лише триденним прикладом усіх смачних страв, в які можна помістити один день, і зберігаючи 1200-калорійну дієту. Якщо вам потрібно більше різноманітності, є багато поживних продуктів, якими ви можете насолодитися, вам просто потрібно навчитися розраховувати харчову цінність, щоб не відставати.
За допомогою калькулятора харчування за рецептами можна витягнути всі здогади з того, що ви їсте. Щоб використовувати його, просто введіть рецепт, який ви хочете зробити, і це дасть вам легке читання етикетки поживності. Ви також можете використовувати його для гарнірів, закусок та напоїв.
Якщо результати вашого рецепту показують, що в ньому занадто багато калорій для вашого раціону, ви можете внести корективи. Ви можете редагувати кожен інгредієнт, і калькулятор покаже вам ряд популярних варіантів на вибір.
Це може бути дуже корисно при складанні вашого списку покупок. Ви матимете більш чітке уявлення про те, які варіанти містять менше калорій, жиру та цукру. Маючи трохи знань перед тим, як потрапити до магазину, це дійсно може допомогти вам прийняти кращі рішення.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта