Зміст
- Зв'язок між типом ішіасу та видом фізичних вправ
- Вправи на ішіас
- Змініть свої вправи відповідно до вашого стану
Однією з причин браку рекомендацій щодо вправ для полегшення болю при ішіасі може бути пов’язана із самим терміном. Хоча сказати другові чи члену сім’ї, що у вас ішіас, це може допомогти вам зрозуміти або співчувати, насправді це не точний спосіб описати зміни, що відбуваються всередині хребта, що може спричинити ваші симптоми. Іншими словами, "ішіас" - це досить розмитий термін. Правда, його часто використовують для опису болю та / або електричних симптомів, які опускаються на одну ногу. Але майте на увазі, що такі симптоми можуть бути спричинені низкою речей.
Однією з найпоширеніших причин «ішіасу» є радикулопатія через грижу диска в поперековому відділі хребта.
Коротко, грижа міжхребцевого диска виникає, коли зовнішні волокна вашого міжхребцевого диска зношуються або розриваються, дозволяючи м’якому желеподібному речовині, розташованому в центрі, вийти. Досить часто ця речовина, яка називається ядро пульпозусом, потрапляє на спинномозковий нервовий корінець. Оскільки корінець спинномозкового нерва дуже чутливий до тиску, при контакті з пульпозним ядром можуть виникати симптоми радикулопатії. Симптоми поперекової радикулопатії можуть включати випромінюючий біль та / або інші нервові відчуття, що опускаються однією ногою. Поперекова радикулопатія - це хвороба хребта, яка може бути пов’язана з грижею диска або іншим захворюванням.
Зв'язок між типом ішіасу та видом фізичних вправ
Знання, отримані в результаті виявлення симптомів "ішіасу", діагностовані лікарем, можуть вплинути на вибір терапевтичних вправ.
Наприклад, за словами доктора Джудіт Глейзер, лікаря-остеопатичного лікаря, акупунктурного лікаря та директора відновлювальної медицини в Нью-Гайд-парку, штат Нью-Йорк, "зігнута поза має тенденцію до посилення симптомів грижі міжхребцевого диска".
Це означає, що симптоми грижі міжхребцевого диска, як правило, погіршуються при нахилі вперед, і краще, коли вигинаєте спину. Якщо у вас діагностували грижу міжхребцевого диска з радикулопатією, ця кореляція між симптомами та спінальними діями згинання або вигину може допомогти вам та / або вашому фізіотерапевту визначити, які рухи робити і які обмежувати.
Але доктор Наомі Бетіш, доктор медицини, фізіатр та акупунктур з ортопедичної групи округу Юніон, штат Нью-Джерсі, каже, що підбір вправ для полегшення ішіасу та / або радикулопатії, незалежно від причини, може бути пріоритетним на основі позицій, які не є болючими. Іншими словами, вона пропонує не займатися фізичними вправами під час болю, оскільки це може призвести до непродуктивності з точки зору управління або полегшення симптомів.
Вправи на ішіас
То яка мета в цілому робити вправи на ішіас? Доктор Глейзер каже, що грижа міжхребцевого диска часто супроводжується слабкістю та втратою контролю над м’язами. «Тому, - каже вона, - полегшення симптомів може бути питанням вибору вправ, які одночасно зміцнюють м’язи та покращують динамічний контроль (динаміка стосується тіла в русі).
Маючи на увазі ці поради, нижче наведено кілька ідей для вправ, які можуть допомогти вам керувати симптомами ішіасу та / або радикулопатії, пов’язаними з грижею диска. Слово попередження: Як підказує Бетіш, не працюйте з болем. Якщо вправа посилює ваші симптоми, припиніть це робити і проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом. Насправді, це гарна ідея звернутися до ліцензованого фізіотерапевта для програми вправ на ішіас. Якщо це неможливо, принаймні, покажіть цей перелік вправ своєму лікарю, і нехай вона допоможе вам визначити найбільш підходящі для вас, враховуючи ваш стан.
Вправи на спробу:
- Підтяжка живота зміцнює поперечні та інші м’язи преса, що, ймовірно, допоможе стабілізувати поперек.
- Тазові нахили допомагають зміцнити м’язи спини і стегна, що важливо для повноцінного стояння вертикально, коментує Глейзер.
- Міст Глют. Метою сідничного моста є зміцнення сідничних м’язів, відомих як сідниці, з вторинною перевагою зміцнення підколінних сухожиль. Сідничні м’язи важливі для підтримання вертикальної постави, навіть більше, ніж підколінні сухожилля. Це надзвичайно важливо, коли мова йде про присідання та підйом, що важко, коли у вас болить спина.
- Птах птах. Вправа, яка виконується на «всіх чотирьох» (тобто ваших руках і колінах), пташина собака зміцнює м’язи, що розширюють хребет, що може допомогти уникнути звичного згинання хребта (важливо для зменшення симптомів, як ми вже обговорювали). Як і при нахилі таза та мосту, пташина собака також може сприяти вашій здатності стояти повністю вертикально.
Змініть свої вправи відповідно до вашого стану
Деякі терапевти дають модифіковані бічні мости (також відомі як бічні дошки) своїм пацієнтам, які мають грижу міжхребцевого диска з симптомами радикулопатії. Бічні дошки зміцнюють поперековий м’яз квадрата, хребетний стабілізатор, який здатний допомогти з розгинанням хребта та згинанням боків; ця вправа також зміцнює косі та бічні сідничні м’язи. Зверніть увагу, що повна бічна дошка "належним чином" є досить складною вправою і не рекомендується людям, які страждають на болі в спині; саме тому зазвичай використовується модифікована версія.
Бетіш додає, що присідання і вправи, коли ви підтягуєте коліно до грудей, можуть спрацювати проти вас. "Більшість людей відчувають труднощі під час виконання таких вправ. Крім того, ризик грижі міжхребцевого диска зростає, якщо виконувати їх неправильно".
Глейзер також пропонує дотримуватися режиму розтяжки та гнучкості. М’язи для націлювання включають згиначі стегна, м’язи спини та м’язи підколінного сухожилля.