Зміст
- Дотримуйтесь регулярного розкладу сну.
- Спальня повинна бути місцем для сну.
- Кожну ніч візьміть трохи часу, щоб стихнути.
- Будьте уважні щодо фізичних вправ, харчування та вживання речовин, що порушують сон.
- Визначте сон як пріоритет, і якщо є проблеми, зверніться за допомогою.
Дотримуйтесь регулярного розкладу сну.
Спокусливо спати пізно або спати, але так само, як і у дорослих, важливо дотримуватися регулярного графіка сну. Встаючи і лягаючи спати щодня в один і той же час, навіть у вихідні, ми ставимо своє тіло до відома, коли спати. Почніть з фіксації часу пробудження на місці і отримайте від 15 до 30 хвилин ранкового сонячного світла (або використання лампочки) після пробудження. Можливо, важливо використовувати будильник, щоб не проспати. Лягайте спати, коли ви почуваєтесь сонними, навіть якщо це означає триматися трохи пізніше, щоб уникнути безсоння.
Спальня повинна бути місцем для сну.
Наше життя наповнене стимулюючою електронікою, але її слід прибрати зі спальні. У спальні не можна використовувати телевізори, ігрові системи, комп’ютери, телефони, портативні музичні програвачі та інші пристосування. Шум і світло екрану можуть стимулювати наш мозок і не давати нам спати. У спальні повинно бути тихо, темно, прохолодно і зручно, щоб спонукати до сну. Найкраще, якщо ви використовуєте простір лише для сну. Подумайте про те, щоб залишити телефон на ніч на кухні чи у вітальні.
Кожну ніч візьміть трохи часу, щоб стихнути.
Приділяючи трохи часу відпочинку перед сном, можна покращити сон. Розробіть тихі ритуали сну, які потрібно робити за 15 60 хвилин до сну. Це може включати читання, прослуховування розслаблюючої музики, перегляд улюбленого фільму або приємну ванну. Відкладіть домашнє завдання. Мінімізуйте час у соціальних мережах. Уникайте світла на екрані (особливо синього), оскільки через ускладнення циркадного ритму через нього може бути важко почуватись сонним. Проведіть цей час перед розслабленням, і це допоможе подумки підготувати вас до сну. Це може полегшити засинання на початку ночі.
Будьте уважні щодо фізичних вправ, харчування та вживання речовин, що порушують сон.
Заняття спортом можуть бути чудовим способом підтримувати форму і бути здоровими, але їх слід уникати протягом 4 годин безпосередньо перед сном. В іншому випадку це може зробити вас занадто пильним, щоб заснути. Так само пізня нічна їжа може порушити сон і може спричинити нічну печію. Отже, вечеря або закуски повинні відбуватися приблизно в один і той же час кожного дня і бажано за кілька годин до сну.
Крім того, підліткам слід триматися подалі від кофеїну ввечері. Це означає не вживати такі напої, як газована вода, чай, кава та енергетичні напої, а також продукти, що містять шоколад. Кофеїн діє як стимулятор і не дасть вам спати. Нікотин та алкоголь можуть також порушити сон, і через інші шкідливі наслідки для здоров'я слід повністю уникати підлітків.
Визначте сон як пріоритет, і якщо є проблеми, зверніться за допомогою.
Мабуть, найголовніше, що ви можете зробити, - це усвідомити, наскільки сон важливий для вашого здоров’я. Легко скоротити сон, щоб робити те, що нам подобається, але це може мати суттєві негативні наслідки. Наприклад, втрата сну пов’язана з набором ваги. Існують також певні розлади сну, які можуть вперше з’явитися в підлітковому віці, такі як апное сну, нарколепсія та порушення циркадного ритму. Більшість підлітків повинні спати від 8 до 9 годин, щоб задовольнити мінімальні потреби у сні. Школи іноді можуть допомогти визначити пріоритет сну, дозволяючи пізніший час початку, і деякі шкільні округи вносять ці зміни.
Слово з дуже добре
Якщо у вас є проблеми зі сном вночі або ви перевтомлені вдень, важливо звернутися за допомогою до такого медичного працівника, як ваш лікар. Рішення можуть допомогти вам краще спати вночі і відчувати себе краще вдень.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта
- Текст