Зміст
Безсоння характеризується труднощами при падінні або поверненні до сну. У міру погіршення більша частина часу, проведеного лежачи в ліжку, проводиться не спавши. Це може бути корисно зрозуміти проблеми зі сном, вивчивши ефективність сну. Це вимірювання також може спричинити зміни у звичках сну, які можуть підвищити глибину та якість сну. Дізнайтеся, як покращити сон за допомогою визначення та розрахунку ефективності сну.Огляд
Ефективність сну - це відношення загального часу, проведеного уві сні (загального часу сну) за ніч, до загальної кількості часу, проведеного в ліжку. Наприклад, якщо чоловік проводить 8 годин у ліжку в цю ніч, але лише насправді спить чотири з цих годин, його ефективність сну на той вечір становила б 50% (чотири ділиться на вісім, помножене на 100 відсотків). Як інший приклад, жінка, яка спить шість з 8 годин, проведених у ліжку, мала б ефективність сну 75 відсотків (шість ділиться на вісім, помножена на 100 відсотків).
Якщо людина проводить більшу частину часу, перебуваючи в ліжку, насправді сплячи, тоді вони вважаються ефективними для сну (або мають високу ефективність сну). Однак, якщо людина проводить багато часу, перебуваючи в ліжку, не сплячи, то це не вважається ефективним сном (або людина має низьку ефективність сну). Це зазвичай трапляється при безсонні.
Ефективний сон призводить до глибшого сну вищої якості з меншою кількістю перерв. Це може спричинити почуття енергії та добре відпочити після пробудження, тоді як неефективний сон може призвести до почуття втоми та неспокою. Для досягнення хорошої ефективності сну рекомендується не проводити зайвий час у ліжку.
Безсоння та загальні розлади снуЗначення різних показників ефективності сну
Ефективність сну 85 відсотків або вище вважається нормальною, тоді як ефективність сну десь вище 90 відсотків вважається дуже хорошою. Ефективність сну нижче 85 відсотків вважається поганою і є ознакою того, що людина потребує щоб отримати більш ефективний сон. Безсоння часто призводить до ефективності сну, яка становить 75 відсотків або нижче. Коли ефективність сну близька до 100 відсотків, це може свідчити про те, що людина не висипається достатньо годин через недостатній час у ліжку для задоволення своїх потреб у сні.
Шляхи підвищення ефективності сну
Існує безліч способів поліпшити ефективність сну. Багато з цих пропозицій можуть бути включені в основні поради щодо поліпшення сну (які називаються гігієною сну) або як частина структурованого лікування, яке називається когнітивно-поведінковою терапією при безсонні (CBTI).
Створіть святилище сну
Перше, що потрібно зробити для підвищення ефективності сну - це зарезервувати ліжко та спальню як місце для сну. Це може передбачати усунення всіх потенційних відволікаючих факторів під час сну. Не повинно бути ввімкненого телебачення та музики. Якщо ви звикли включати телевізор або музику, вам слід попрацювати, щоб позбутися цих звичок і лягти спати в тихій, темній і спокійній атмосфері.
Усі ліхтарі повинні бути вимкненими, особливо блимаючими, блимаючими, або особливо яскравими. На мобільні телефони не слід дивитись у ліжку, оскільки світло екрана може стимулювати мозок і не давати йому спати. Потенційні звуки стільникового телефону також слід приглушити, а найкращий варіант - залишити телефон заряджатися в іншій кімнаті (наприклад, на кухні).
Посилюйте асоціацію між ліжком та сном
Ліжко не слід використовувати для інших занять, крім сну або сексу. Це також повинно допомогти поліпшити ефективність сну. Участь у інших заходах, окрім сну в ліжку, таких як читання книги або перегляд телевізора, готує вас пов’язувати ліжко з активними діями. Пробудження в режимі сну та читання протягом 2 годин збільшує загальний час у ліжку, значно зменшуючи розрахункову ефективність сну. Ліжко повинно асоціюватися лише зі сном або засинанням, а отже, всі інші заходи слід виключити з ліжка.
Спостерігайте за контролем стимулів і вставайте, якщо прокинулись
Згідно з правилами контролю подразників, якщо ви не спите довше 15 - 20 хвилин, рекомендується встати, вийти зі спальні і зробити щось розслаблююче. Як тільки ви знову почнете відчувати сон, поверніться до спальня спати. Це допомагає перекваліфікувати вас, щоб краще спати в ліжку.
Дізнайтеся, як оптимальне кондиціонування за допомогою стимулюючого контролю закінчує безсонняБудьте активними протягом дня та займайтеся фізичними вправами
Вправи також пропонуються як метод підвищення ефективності сну. Вправи протягом дня можуть допомогти втомити організм, і, отже, коли настане час сну в кінці дня, тіло буде готове і чекатиме.
Захистіть час перед сном і розслабтесь перед сном
Розслаблююча діяльність також часто рекомендується безпосередньо перед сном. Це може включати прийняття душу або ванни або читання книги (десь, крім ліжка). Спокійне, розслаблююче заняття може допомогти підготувати тіло до сну та покращити загальну ефективність сну.
Як вибрати ідеальний час для снуПодумайте про консолідацію сну, щоб покращити ваш сон
Нарешті, якщо все інше не вдається, сон можна покращити, дотримуючись обмеження сну або консолідації сну. Скорочуючи час у ліжку, щоб краще відображати ваші потреби у сні, ви будете проводити більшу частину часу в ліжку, фактично сплячи. Цього можна досягти, дотримуючись фіксованого часу неспання та затримуючи час сну. Часто корисно обмежити загальний час у ліжку до 6 або 7 годин. Може пройти кілька днів, перш ніж переваги цієї зміни стануть очевидними. Якщо виникає денна сонливість, загальний час у ліжку можна поступово продовжувати до повного задоволення потреб у сні. Можливо, найкраще внести ці зміни під керівництвом спеціаліста з медицини сну.
Як зменшити стрес та гоночні думки вночіСлово з дуже добре
Якщо ви боретеся з поганою ефективністю сну або безсонням, зверніться за подальшою допомогою. Лікування CBTI може бути високоефективним. Можна уникнути тривалого вживання снодійних препаратів, які можуть мати свої побічні ефекти. Якщо потрібно, зверніться за оцінкою до лікаря, який має сертифікат медичного сну.