Зміст
- Як час у ліжку викликає безсоння
- Для закріплення сну може знадобитися обмеження сну
- Як лікувати безсоння з обмеженням сну
Як час у ліжку викликає безсоння
Безсоння визначається як нездатність отримати достатню кількість сну, щоб почуватися відпочившим, і часто характеризується труднощами при засипанні або засинанні, що неминуче призводить до проблем із денним функціонуванням. Важливо, що ці труднощі повинні виникати, незважаючи на достатні можливості для сну. Однак, чи може занадто багато часу в ліжку погіршити ваше безсоння?
Як частина кращих рекомендацій щодо сну, якщо ви страждаєте від безсоння, рекомендується не лежати в ліжку, метаючись і повертаючись.Швидше, якщо ви не можете заснути протягом 15 хвилин, краще залиште своє ліжко. Вам слід знайти інше тихе місце, щоб полежати, поки ви не почуєтесь готовим заснути, а потім повернутися у свою спальню спати. Це рекомендується, оскільки в іншому випадку ви навчитеся пов’язувати своє ліжко з тривогою, пов’язаною з відсутністю сну.
Якщо у вас проблеми зі сном, ви можете переконати себе, що вам потрібно довше залишатися в ліжку, щоб це надолужити. Це може бути помилкою. Пізніше ранку, коли ви залишитеся в ліжку, вам буде важко спати наступної ночі.
Ви спричините зміну циркадного ритму свого тіла і зменшите потяг до сну. Тому ви можете отримати додатковий відпочинок, але за рахунок того, що потім не відчуватимете достатньої втоми.
Для закріплення сну може знадобитися обмеження сну
Проводячи нічні перекидання, ви можете налаштуватися на фрагментарний сон. Природно, що наше тіло циклічно переходить стадії сну. Якщо ви постійно прокидаєтесь, це не відбуватиметься належним чином, і ви не будете відчувати себе відпоченим.
Люди, які страждають від безсоння, часто заявляють, що вони отримують лише кілька годин “хорошого сну”. Решту ночі проводить, летячи і не з неспання, дивлячись на будильник і намагаючись у відчаї повернутися спати. Це призводить до поганої ефективності сну. Ефективність сну - це кількість часу, який ви проводите уві сні, розділене на час, проведений у ліжку. Якщо ви спите шість годин з восьми, які ви проводите в ліжку, ефективність сну складе 75%. В ідеалі ефективність вашого сну наближається до 100%.
Обмеження сну - це поведінкове лікування безсоння. Це працює для поліпшення ефективності сну, обмежуючи час, який ви дозволяєте собі спати в ліжку.Уявіть, якщо ви просиділи цілу ніч, а завтра ввечері ви дозволили собі спати лише дві години. Швидше за все, ви були б досить втомленими, і цей час було б витрачено на глибокий сон.
Обмеження сну працює на менш екстремальному рівні, щоб збільшити ваше бажання спати (так званий потяг до сну). Це призводить до консолідації сну, менш спокійного сну та підвищення ефективності сну.
Як лікувати безсоння з обмеженням сну
По-перше, вам може бути корисно відстежувати режим сну за допомогою журналу сну. Це реєструватиме ваш час сну, час, який ви проводите уві сні, час, який ви проводите в ліжку, і час, який ви встаєте щодня. Можливо, ви захочете зберігати ці записи протягом декількох тижнів, щоб встановити свій зразок. На основі цих результатів визначте середню кількість часу, коли ви відчуваєте, що насправді спите щоночі.
Ви будете використовувати кількість часу, який ви проводите уві сні, щоб визначити кількість часу, який ви проведете в ліжку. Наприклад, якщо ви спите лише п’ять годин на ніч в середньому, виходячи з вашого журналу сну, ви дозволите собі лежати в ліжку лише п’ять годин. Не проводьте в ліжку менше чотирьох годин, навіть якщо ви відчуваєте, що менше спите. Почніть обмежуватися такою кількістю часу в ліжку.
Щодня ви будете обчислювати ефективність сну. Як тільки ви спите принаймні 85% часу, проведеного в ліжку, ви збільшите час у ліжку на 15 хвилин. Ви будете продовжувати збільшувати час у ліжку, використовуючи цю ефективність сну як свою мету, поки час в ліжку не стабілізується. Важливо, що вам заборонено дрімати протягом дня, а також слід дотримуватися вказівок щодо гігієни сну.
Якщо вам старше 65 років, ваші правила дещо відрізняються. Ваша мета ефективності сну становить 80%, і вам дозволяється 30-хвилинний сон протягом дня.
Сподіваємось, за допомогою простого процесу обмеження сну ви зможете виправити зміни у режимі сну та вирішити своє безсоння.