Згідно з останнім національним опитуванням, 44 відсотки дорослих зазначили, що стрес спричиняв безсонні ночі принаймні один раз за попередній місяць. Все те, що кидаєшся, повертаєшся і дивишся на стелю, може викликати відчуття втоми і наступного дня. Якщо ви потрапили в цей порочний цикл занепокоєння та безсоння, є хороша новина: прості методи зняття стресу можуть допомогти вам краще спати та почуватись спокійніше.
Розуміння тривоги та безсоння
Що криється в більшій напрузі, менше зв’язку зі сном? "Якщо ви часто викликаєте реакцію на стрес, ваше тіло ніколи не повертається до вихідного рівня", - говорить експерт з сну Джонса Хопкінса Луїс Ф. Буенавер, доктор філософії, C.B.S.M.
"Стрес і безсонні ночі тісно пов'язані між собою", - говорить Буенавер. «Якщо у вас болить, вам властиво хвилюватися або ви справляєтеся зі складною ситуацією у своєму житті, у вас може бути більше гормонів стресу, ніж зазвичай, що циркулюють у вашому тілі. Поганий нічний сон додає ще більше. І ці гормони ніколи не можуть бути повністю розщеплені. Це як постійно запускати двигун на п’ятій передачі ".
Методи зняття стресу для порятунку
"Діяльність, яка включає природну реакцію розслаблення організму, відчуває себе чудово", - каже Буенавер. “І це було доведено дослідженнями для покращення сну. Вони допомагають зменшуючи вивільнення гормонів стресу кортизолу та адреналіну та сповільнюючи пульс та дихання. Ваше тіло і розум заспокоюються ».
Йога, тай-чи та медитація - корисні методи зняття стресу. Так само ці дві прості вправи, які Buenaver рекомендує пацієнтам, які борються з безсонними ночами.
Ніжне дихання:
- У тихому місці сядьте або ляжте в зручному положенні. Це може допомогти закрити очі.
- Повільно дихайте і вдихайте близько п’яти хвилин. На вдиху вдихайте живіт. Зосередьтеся на своєму диханні.
- Якщо хочете, повторіть собі: "Вдихаючи я спокійно, видихаючи, я справляюся".
Прогресивне розслаблення м’язів:
- У тихому місці сядьте або ляжте в зручному положенні.
- Зробіть кілька ніжних вдихів, вдиху та виходу.
- Почніть напружувати групи м’язів по черзі під час дихання. Затримайте напругу на вдиху, а потім випустіть на вдиху. Зробіть кілька вдихів, коли помітите (і насолоджуєтеся), як розслаблено почувається кожна група м’язів.
- Почніть з м’язів голови, шиї та обличчя. Рухайтеся вниз до плечей, рук і рук, спини, живота, сідниць, стегон, литок і стоп.
- Повторіть для будь-яких областей, які все ще напружені.
"Проходячи цю вправу, відчувайте присутність і відсутність напруги, щоб ви могли помітити затяжну напругу і щось з цим зробити", - говорить Буенавер.