Зміст
- Підняття прямої ноги з підтяжкою
- Піднімання прямих ніг без підтяжки
- Додайте стійкості до дзеркальної фотокамери, захищаючи коліно
- Підняття прямої ноги з повним опором
Основна мета після операції на коліні - допомогти вам повернутися до звичної діяльності та функцій.Після операції м’язи на нозі, ймовірно, будуть слабкими, і ваш фізіотерапевт призначить вправи, які допоможуть вам покращити силу стегон, квадрицепсів, м’язів стегна та литок.
Прямі підняття ніг - чудовий спосіб допомогти поліпшити силу чотириголового м’яза та м’язів стегон. Типовий протокол реабілітації ACL, швидше за все, включає виконання підняття ніг на спині, боці та животі, щоб допомогти орієнтуватися на ті м’язи, які підтримують ваше коліно, і допомогти нормально ходити.
Після операції на коліні ви повинні захистити своє коліно від зовнішніх сил, які можуть спричинити високий рівень стресу через колінний суглоб. Зсувні сили, як ті, що ненормально тягнуть гомілку вперед або вбік, можуть порушити зв’язки колін, поки вони заживають після операції. Це порушення може призвести до повторного пошкодження зв’язок та затримки відновлення. У найгіршому випадку повторне пошкодження зв’язок колінного суглоба може вимагати повторної операції на коліні для усунення пошкодження.
То як захиститись від небажаних сил, що проходять через колінний суглоб, виконуючи вправи для підняття прямої ноги? Чи є спосіб збільшити кількість ваги, яку ви використовуєте під час підняття прямої ноги, захищаючи при цьому сили зсуву, які можуть травмувати ваші цілющі зв’язки коліна?
У цій покроковій статті ви дізнаєтесь про правильний спосіб підвищення стійкості до вправ підняття прямої ноги, захищаючи цілющі зв’язки від небажаного стресу, який може повторно травмувати коліно.
Перш ніж починати прогресування вправ, будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що вправи безпечні для вашого конкретного стану.
Підняття прямої ноги з підтяжкою
Перед тим, як почати прогресувати підняття прямої ноги, ви повинні мати можливість виконувати вправу, одягаючи брекет на ногу. Після хірургічного втручання лікар може попросити вас носити бандаж, щоб захистити своє цілюще коліно.
Підняття прямої ноги відразу після операції можна зробити безпечнішим за допомогою наколінника. Багато разів після хірургічного втручання або операції з бічним звільненням ваш хірург вимагатиме носити фіксатор на коліні, щоб захистити його від надмірного згинання або випрямлення. Ваш брекет також допомагає захистити ваше коліно від бокових сил через колінний суглоб.
Щоб виконати це початкове підняття прямої ноги, тримайте фіксатор, ляжте на підлогу, зігніть непорушене коліно та тримайте хірургічне коліно прямо. Спробуйте скоротити квадрицепс, випрямивши коліно до кінця, і повільно підніміть ногу вгору від підлоги.
Вам слід підняти ногу приблизно на 12 дюймів, утримати її в такому положенні одну-дві секунди, а потім повільно опустити ногу вниз. Повторіть цю вправу від 10 до 15 разів.
Щоб зміцнити м’язи стегна, ви можете виконати це підняття прямої ноги на боці або на животі. Тільки не забудьте тримати брекет, щоб захистити коліна, тримати м’яз чотириголового м’яза стягнутим, і повільно піднімати і опускати ногу 10–15 повторень.
Піднімання прямих ніг без підтяжки
Після того, як ви зможете виконати кілька підходів від 10 до 15 повторень підняття прямих ніг із увімкненим брекетом, ви зможете більше кидати виклик своїм м’язам коліна, виконуючи підняття прямої ноги без скоби. Перш ніж виконувати вправу без фіксатора, необхідно проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, оскільки значна сила через колінний суглоб може порушити зв’язки в міру їх загоєння.
Піднімання прямих ніг без фіксатора виконується так само, як і підтяжки. Ляжте на спину, зігніть одне коліно, підтягніть квадрицепс і підніміть ногу на 12 дюймів. Повторіть від 10 до 15 разів.
Щоб виконати підняття прямої ноги на боці, тим самим зміцнивши сідничні м’язи стегна, ляжте на бік, хірургічною ногою зверху. Для стійкості зігніть нижнє коліно. Напружте м’язи чотириголового м’яза та підніміть ногу приблизно на 12 дюймів вгору. Обов’язково тримайте коліно прямо і в одній лінії з стегнами і тілом. Виконайте від 10 до 15 повторень.
Поширена помилка під час підняття прямої ноги на боці - дозволяти нозі ковзати вперед, піднімаючи її вгору. Обов’язково тримайте його на одній лінії з тілом, піднімаючи та опускаючи ногу.
Виконуючи прямі підйоми ніг на животі, просто ляжте обличчям вниз, підтягніть квадрицепс і підніміть ногу на 5-10 дюймів, не надто вигинаючи спину. Обов’язково не качайте і не скручуйте спину в один бік. Повільно підніміть і опустіть ногу на 10-15 повторень.
Коли ви можете виконати від двох до трьох підйомів прямих підйомів ніг без ваги та без підтяжки колін, настав час більше кидати виклик м’язам ніг, додаючи вагу.
Додайте стійкості до дзеркальної фотокамери, захищаючи коліно
Додавання ваги манжети до підняття прямої ноги може допомогти більше кинути виклик м’язам ніг і допоможе прогресувати програму зміцнення після операції на коліні. Додавання опору потрібно робити безпечно, щоб запобігти надмірному напруженню зв’язок колін під час їх загоєння.
Щоб безпечно додати вагу вашим прямим підняттям ніг, спочатку використовуйте обтяжувач вагою в 1 кілограм і оберніть його навколо стегна трохи вище колінної чашечки. Це допомагає додати певний опір, не роблячи надмірного навантаження на колінний суглоб.
Рівень опору буде легким і може бути не надто складним, оскільки крутний момент (пам’ятайте фізику) на нозі буде мінімізований розміщенням ваги і, отже, короткою рукою важеля.
Маючи вагу вище колінної чашечки, виконуйте вправи для підняття прямої ноги так само, як і раніше. Виконайте від 10 до 15 повторень і побудуйте до двох-трьох підходів.
Ви можете збільшити кількість ваги, яку ви використовуєте, двома способами: використовуйте важчу манжету над коліном для виконання вправи або почніть ковзати вагу манжети до області нижче колінної чашечки.
Коли ви використовуєте манжету з вагою нижче колінної чашечки, ви будете робити певний стрес через гомілкову кістку, і це може спричинити стрес на ваш лікувальний ACL або інші зв’язки, тому обов’язково поговоріть зі своїм фізіотерапевтом, перш ніж ковзати вагу манжети вниз нога.
Коли ви зможете виконати два-три підходи по 10-15 повторень вправ, ви готові перейти до остаточного прогресування підняття прямої ноги.
Підняття прямої ноги з повним опором
Щоб виконувати дзеркальні вправи з повним опором, покладіть на кісточку вагу манжети вагою в один кілограм. Це може спричинити значний стрес на колінному суглобі, тому перед початком цього обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом.
Виконуйте свої дзеркальні вправи по 10 - 15 повторень на спині, боці та животі. Щоб збільшити опір, просто використовуйте більш важку манжету навколо щиколотки під час виконання вправ.
Слово з дуже добре
Після операції на коліні прямі підняття ніг можуть стати прекрасним способом попрацювати над зміцненням м’язів стегна та ніг. Ці вправи можуть спричинити значний навантаження на цілющі зв’язки та сухожилля колін. Почавши використовувати колінний бандаж, а потім збільшуючи рівень опору, змінюючи розміщення ваги манжети, ви можете бути впевнені, що кидаєте виклик м’язам ніг, зберігаючи при цьому зв’язки колін у безпеці.