Силові вправи при артриті хребта внизу спини

Зміст

• Сильні м’язи допомагають керувати симптомами артриту
• Програма зміцнення спинномозкового артриту попереку
• Маневр на втягування живота
• Міст Глют
• Пташка собака з висотою руки та / або ноги

Якщо ви звикли вести активний спосіб життя, адаптація до остеоартриту в попереку може представляти цілком складні завдання. З одного боку, симптоми артриту хребта, як правило, погіршуються, коли ви встаєте та лежите. У стоянні сила тяжіння стискає хребет, що може спричинити біль. При всьому цьому тиску ви можете задатися питанням, чи можете ви щось зробити, щоб полегшити його. Як виявляється, є.

"Міцне ядро, а також сильні м'язи спини є ключовими для управління болем при артриті хребта в положенні стоячи", - говорить Деббі Турцан, MSPT, клінічний спеціаліст з фізичної терапії в Нью-Йорксько-пресвітеріанській лікарні / Медичний центр Weill Cornell у Нью-Йорку. "Це м’язи, які забезпечують динамічну стійкість".

Людям з артритом хребта (у будь-якому місці хребта) Turczan рекомендує робити вправи для пілатесу для початківців, щоб полегшити компресію, що виникає при стоянні. Турчан також є прихильником водних вправ.

Сильні м’язи допомагають керувати симптомами артриту

Коли ви лежите, у вас менше підтримується м’язова підтримка хребта, що може посилити компресію, а отже, і біль.

Але якщо ваші м’язи міцні, ви отримуєте користь від їх підтримуючих властивостей, навіть коли ви відпочиваєте. Зміцнення м’язів може розвинути підтримку вашої спини, що може допомогти керувати прогресуванням захворювання, а також рівнем болю.

Отже, який найкращий спосіб зміцнити м’язи спини, щоб мінімізувати компресію на хребті? Я поспілкувався з Хагіт Раджтер, фізіотерапевтом з Об'єднаного центру мобільності в лікарні спеціальної хірургії Нью-Йорка, який дав мені просту програму вправ, призначену для цього.

Програма зміцнення спинномозкового артриту попереку

По-перше, обережність: вам слід співпрацювати зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що ці вправи відповідають вашому стану, і що ви виконуєте їх правильно. Точна версія, разом із точною кількістю підходів та повторень, які ви повинні зробити, може відрізнятися залежно від вашого стану хребта, будь-яких інших захворювань, які у вас можуть бути, та наскільки ви в стані. Далі наведено лише для загального ознайомлення.

Для цих вправ краще не робити їх у ліжку. Використовуйте килимок або ковдру на підлозі.

• Ляжте лежачи (на спині), зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
• На видиху піднесіть прес до спини.
• Потримайте 5 секунд.
• Розслабте прес і відпочиньте 5 секунд. Це один представник

Маневр на втягування живота

У цій простій вправі все, що ви робите, це задіяти м’язи живота, втягуючи їх всередину. Райтер рекомендує робити приблизно 20-30 повторень цього ходу втягування один або два рази на день, щоб підвищити стабільність вашого ядра.

• Ви також можете зробити втягування ab з супутнім нахилом таза. Ось як:
• Ляжте на спину.
• Вдихніть і вигніть спину, що означає переміщення лобкової кістки так, щоб вона була спрямована до підлоги (а не до стелі чи голови).
• Потримайте це протягом 3 секунд.
• Розслабтесь на 3 секунди.
• Далі вирівняйте спину і потягніть живіт до підлоги (і до хребта).
• Потримайте 3 секунди, а потім розслабтеся 3 секунди.
• Райтер рекомендує робити 20-30 із цього один-два рази на день.
• Лежачи лежачи на спині.
• Нехай голова і плечі розслабляться. Ви будете використовувати нижню частину тіла.
• Напружте м’язи живота та сідничні м’язи (сідничний максимум м’яз розташований у задній частині тазу, донизу).
• Підніміть стегна так, щоб утворилася пряма лінія від колін до плечей.
• Потримайте це протягом 5 секунд.
• Спускатися.

Міст Глют

Робіть сідничний міст приблизно 20-30 разів, 1-2 рази на день. (Якщо ви робите це двічі на день, то виконуйте 10-15 разів. Іншими словами, не перестарайтеся.)

• Почніть з рук і колін (на четвереньках).
• Розташуйте багажник в одній приємній довгій лінії. Це називається нейтральним хребтом.
• Почніть з підняття однієї руки вгору, але тримайте тулуб рівномірно. Покладіть його знову вниз.
• Коли ви впевнені, що зможете підняти одну руку, не рухаючи тулубом, спробуйте замість цього підняти ногу.
• Після того, як ви освоїли підйом ніг, спробуйте одночасно підняти одну руку і протилежну ногу, знову тримаючи тулуб нерухомим.

Пташка собака з висотою руки та / або ноги

Райтер застерігає, щоб ви рухалися придатками за будь-яким заокругленням або вигином спини. Це означало б, що ваш хребет більше не є нейтральним.

• Поділіться
• Перевернути
• Електронна пошта
• Текст