Вправи на розтяжку для спини

Зміст

• Коліна до розтягування грудей
• Розтягування повороту на спині
• Схильний мостовий розтяг
• Розтягування живота на спині на животі
• Розтягування підпирання спини на спині
• Розтяжка котів-корів
• Розтягування локонів вперед
• Бічна розтяжка

Щоденні заходи часто можуть спричинити стискання м’язів спини.З часом це може спричинити значний біль у спині та збільшити ризик травми спини.

Вивчіть деякі вправи, щоб швидко та ефективно розтягнути всі основні м’язи спини. Виконання цих розтяжок допоможе запобігти болю в спині та зменшити наявні болі в спині.

Перш ніж починати будь-який новий режим розтяжки або фізичних вправ, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Коліна до розтягування грудей

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги ляжте на підлогу.

1. Покладіть руки на задню частину стегон і потягніть ноги до грудей.
2. Потягніть, поки не відчується легке розтягування.
3. Потримайте 15 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть ще 9 разів.

Коліна до розтягування грудей для м’язів попереку

Розтягування повороту на спині

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.

1. Тримаючи спину рівно на підлозі, поверніть стегна вліво, опускаючи ноги до підлоги, поки не відчується легке розтягування.
2. Потримайте 15 секунд.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть ще 9 разів.
5. Тримаючи спину рівно на підлозі, цього разу поверніть стегна вправо, опускаючи ноги до підлоги, доки не відчується легке розтягування.
6. Потримайте 15 секунд.
7. Поверніться у вихідне положення.
8. Повторіть ще 9 разів.

Розтягування хребта

Схильний мостовий розтяг

Ляжте на живіт.

1. Підпершись ліктями, розгинаючи спину.
2. Почніть випрямляти лікті, додатково розгинаючи спину.
3. Продовжуйте випрямляти лікті, поки не відчується легке розтягування.
4. Потримайте 15 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть ще 9 разів.

Розтягування живота на спині на животі

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.

1. Просуньте нижню частину спини вниз і в підлогу, підтягнувши м’язи нижньої частини живота.
2. Тримайте для підрахунку 10.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть ще 9 разів.

Розтягування підпирання спини на спині

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.

1. Під час уповільнення піднімайте ноги вниз від підлоги.
2. Тримайте для підрахунку 10.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть ще 9 разів.

Розтяжка котів-корів

Станьте на коліна на підлогу в положенні на четвереньках на руках і колінах.

1. Скрутіть спину до стелі, як розлючений кіт.
2. Тримайте для підрахунку 5.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Потягніть живіт до підлоги, видовбавши спину.
5. Тримайте для підрахунку 5.
6. Поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть ще 9 разів.

Розтягування локонів вперед

Сядьте на стілець, лежачи ногами рівно на землі.

1. Скрутіть шию, верхню частину спини та поперек вперед, поки грудна клітка не опиниться на стегнах, і ви не зможете торкнутися землі руками.
2. Тримайте для підрахунку 10.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть ще 9 разів.

Бічна розтяжка

Встаньте прямо, руки по боках і ноги на ширині плечей.

1. Зігніть тулуб убік вліво, одночасно ковзаючи лівою рукою вниз по стегна і забираючи праву руку над головою.
2. Тримайте для підрахунку 10.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Тепер зігніть тулуб убік праворуч, одночасно ковзаючи правою рукою вниз по стегні та досягаючи лівої руки над головою.
5. Тримайте для підрахунку 10.
6. Повторіть ще 9 разів.