Зміст
Риба замість смаженої курки. Коричневий рис замість білого борошняного рулету. Жменя горіхів замість чіпсів. Оливкова олія замість масла. І багато овочів та фруктів. Такі легкі обміни їжею просто та смачно поклали на вашу тарілку здорову для серця та середу середземноморську дієту.
Який вплив може мати дієта? Середземноморський стиль харчування зменшив ризик серцево-судинних захворювань на 28-30 відсотків у великому дослідженні Іспанії 2013 року. Але вам не потрібно жити поблизу Середземного моря, щоб отримати переваги. У дослідженні 2013 року, яке протягом восьми років відстежувало різноманітну групу з 6 229 американських жінок та чоловіків, віком від 44 до 84 років, дослідники Джонса Хопкінса та інші виявили, що дієта в середземноморському стилі в поєднанні з регулярними фізичними вправами, здоровою вагою та забороною куріння проти ранніх захворювань серця, уповільнив накопичення нальоту в стінках артерій та знизив ризик ранньої смерті на 80 відсотків.
Сила вашої середземноморської тарілки
"Наше дослідження показує нам, що ви маєте контроль і силу змінювати траєкторію свого здоров'я та життя", - говорить провідний автор дослідження та експерт Джонса Хопкінса Хайтам Ахмед, доктор медичних наук, доктор медичних наук. «Завдяки більш здоровому харчуванню, фізичним навантаженням, підтримці ваги та уникненню куріння тисячі наших учасників змогли жити довше та позбавлені серцево-судинних захворювань. Ти теж можеш! "
За словами Ахмеда, їжа в середземноморському стилі допомагає вашому серцю чотирма способами:
- Це допомагає тримати холестерин рівні здорові.
- Це покращує здатність вашого організму засвоювати глікемія (діабет та переддіабет загрожують здоров’ю вашого серця).
- Він охолоджує пошкодження запалення, реакція імунної системи спрацьовує, коли організм бореться із сприйманими зловмисниками. Гостре або одноразове запалення корисно в боротьбі з вірусами та бактеріями, але люди з надмірною вагою, що вживають високий рівень рафінованої їжі та ведуть сидячий спосіб життя, мають хронічне або постійне запалення, яке може призвести до діабету та печінки та хвороба серця.
- Це допомагає артерій залишайтеся гнучкими і протистояти накопиченню нальоту.
Поживні речовини в цьому плані працюють командно, щоб отримати ці переваги. Сюди входять «хороші» мононенасичені жири з горіхів та оливкової олії; корисні омега-3 жирні кислоти з жирної риби, як лосось; і клітковина, вітаміни, мінерали та захисні фітохімікати з цільних зерен та продуктів.
"Що ти ні їсти теж важливо », - зазначає Ахмед. “Велика кількість рафінованих вуглеводів [таких як солодощі та білий хліб] може спричинити стрибки цукру в крові, що спонукає організм по-іншому накопичувати жир і може призвести до ожиріння та діабету. Насичені жири [містяться в незбиранему молоці, сирі, маслі, морозиві, жирному м’ясі та шкірі птиці] можуть впливати на рівень холестерину. Усі ці шкідливі наслідки надзвичайно збільшують ризик серцево-судинних захворювань ".
Перехід до Середземного моря крок за кроком
Доведіть свою дієту до Середземномор’я з кількома простими змінами.
- Спробуйте вівсянку зі свіжими фруктами та сплеск знежиреного молока на сніданок замість бекону та яєць або млинців.
- Почніть обід з овочевого салату, заправленого краплинкою оливкової олії.
- Прийміть фрукти на десерт після вечері.
Щоб отримати більше розумних виборів, перегляньте ці рецепти з медичної бібліотеки Джонса Гопкінса.
"Додайте один здоровий предмет, щоб замінити нездоровий", - рекомендує Ахмед. “Дотримуйтесь цього протягом трьох тижнів, а потім внесіть ще дві зміни. Повільний і стійкий виграє перегони ".
Відповідні факти: Переваги середземноморської дієти
Визначення
Цільного зерна: Зерна, такі як цільна пшениця, коричневий рис і ячмінь, все ще мають багату клітковиною зовнішню оболонку, яка називається висівками, і внутрішній зародок. Він забезпечує вітаміни, мінерали та корисні жири. Вибір цільнозернових гарнірів, круп, хліба тощо може знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку, а також покращити травлення.
Насичених жирів: Тип жиру, якого багато в маслі, вершковому молоці, морозиві, повножирному сирі, жирному м’ясі, шкірі птиці, а також пальмовій та кокосовій оліях. Насичені жири підвищують рівень серцево-небезпечного холестерину ЛПНЩ у крові. Це також може заважати здатності вашого організму легко засвоювати цукор у крові. Обмеження насичених жирів може допомогти контролювати ризик серцево-судинних захворювань.
Переддіабет: Коли рівні глюкози в крові (їх ще називають цукром у крові) вищі за норму і ще недостатньо високі для діагностики діабету. Це рівень А1С від 5,7 до 6,4 відсотка (спосіб оцінки середнього показника цукру в крові за 3 місяці), рівень глюкози в крові натще від 100 до 125 мг / дл або OGTT (пероральний тест на толерантність до глюкози) протягом двох годин від 140 до 199 мг / дл. Предіабет також іноді називають порушенням толерантності до глюкози або порушенням рівня глюкози натще.
Омега-3 жирні кислоти (oh-may-ga three fah-tee a-sids): Здорові поліненасичені жири, які організм використовує для побудови мембран клітин мозку. Їх вважають необхідними жирами, тому що вони потрібні нашому організму, але не можуть їх виробляти самостійно; ми повинні приймати їх через їжу або добавки. Дієта, багата на омега-3 - міститься в жирній рибі, як лосось, тунець і скумбрія, а також у волоських горіхах, лляному насіння та олії ріпаку - і з низьким вмістом насичених жирів може допомогти захистити від хвороб серця, інсульту, раку та запальних захворювань кишечника .
Запалення (ін-флю-мей-шун): Почервоніння та тепло навколо порізу чи подряпини - короткочасне запалення, яке виробляється імунною системою для полегшення загоєння. Але інший тип, який називається хронічним запаленням, викликаним сполуками з черевного жиру, хвороб ясен та інших факторів, затримується в організмі. Дослідження показують, що цей тип збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, деменції та деяких форм раку.
Артерії (АРТ): Кровоносні судини, які несуть багату киснем кров від вашого серця для доставки до кожної частини вашого тіла. Артерії схожі на тонкі трубки або шланги. Стінки зроблені з міцного зовнішнього шару, середнього м’язового шару та гладкої внутрішньої стінки, що сприяє легкому потоку крові. М'язовий шар розширюється і скорочується, щоб допомогти крові рухатися.