Зміст
- Що таке риб'ячий жир?
- Порушення балансу
- Додавання риб’ячого жиру у свій раціон
- Прийом добавок до риб’ячого жиру
- Поговоріть зі своїм лікарем
Дослідження також показують, що риб’ячий жир може знижувати тригліцериди та знижувати резистентність до інсуліну.
Риб'ячий жир може бути особливо корисним для жінок із СПКЯ через підвищений ризик серцево-судинних захворювань та підвищений рівень тригліцеридів, який існує у людей із цим захворюванням. Але недавнє дослідження показало, що добавки можуть не настільки ефективно знижувати ризик серцевих захворювань, як вважали раніше. Додавати до свого раціону більше жирної риби, а не покладатися на добавки.
Що таке риб'ячий жир?
Риб’ячий жир, що зберігається в жирі холодноводних риб, є поліненасиченим жиром омега-3, багатим ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексаєновою кислотою (DHA).
EPA та DHA є незамінними жирними кислотами, які організм не може виробляти, і вони можуть надходити лише з дієти або добавок. Ці незамінні жирні кислоти є невід’ємною частиною клітинних мембран у всьому тілі і є будівельним матеріалом для гормонів, які регулюють згортання та запалення крові.
Порушення балансу
У стандартній американській дієті, як правило, не вистачає жирів омега-3, в той же час вони важкі для жирів омега-6, іншого поліненасичених жирів. Омега-6 містяться переважно в рослинних оліях, які широко використовуються в хлібобулочних виробах та смажених продуктах.
Внаслідок такої великої кількості жирів омега-6 у західній дієті рекомендоване співвідношення жирів омега-6 до омега-3 не врівноважується, що призводить до збільшення ожиріння, згідно з одним дослідженням. Національний інститут охорони здоров’я (NIH), оптимальне співвідношення не визначене і занадто неспецифічне для середньостатистичної людини. Натомість NIH загалом рекомендує збільшувати споживання омега-3 важливіше, ніж працювати над зменшенням споживання омега-6. Це також стосується жінок із СПКЯ.
Додавання риб’ячого жиру у свій раціон
Щоб отримати у своєму раціоні найбільшу користь для здоров’я від насиченого омега-3 риб’ячого жиру, найкращий метод - просто їсти більше риби. Але ще однією альтернативою є вживання добавок до риб’ячого жиру, хоча факти свідчать, що це дещо складніше: більш високе споживання жирної риби, схоже, захищає від серцево-судинних захворювань (ССЗ) та багатьох наслідків ССЗ, проте останні дослідження показали, що омега- 3 дієтичні добавки можуть не забезпечувати однаковий захист.Американська асоціація серця рекомендує їсти дві порції холодної води риби на тиждень.
Скумбрія, тунець, лосось, осетер, кефаль, синя риба, анчоус, сардини, оселедець, форель та менхаден особливо багаті омега-3 жирними кислотами, забезпечуючи приблизно 1 грам основних жирів на порцію 3,5 унції, або приблизно 3/4 склянки Обов’язково готуйте їх на грилі чи смаженому, а не смаженому, щоб найкраще зберегти їх користь.
Прийом добавок до риб’ячого жиру
Як правило, риб’ячий жир безпечний і добре переноситься більшістю людей, включаючи вагітних та жінок, які годують груддю, якщо його приймати в низьких дозах (менше 3 грамів на день). Обов’язково шукайте добавку, яка, наприклад, використовує дрібну рибу, наприклад анчоус або сардини, а не тунця, щоб обмежити вплив ртуті.
Сучасна рекомендована добова доза для дорослих жінок становить 1,1 грама.
Дослідження показують, що наступні дози риб’ячого жиру можуть бути корисними при різних станах:
- Високий рівень тригліцеридів: від 1 до 4 грамів на день
- Хворобливі менструальні періоди: 300 міліграм (мг) омега-3, (180 мг ЕРА та 120 мг ДГК), особливо у поєднанні з 200 МО вітаміну Е
- Підвищення чутливості до інсуліну: від 1 до 4 грамів на день
Приймаючи добавки до риб’ячого жиру, деякі люди можуть відчувати незручні побічні ефекти, такі як рибні відрижки. Вживання риб’ячого жиру під час їжі або зберігання добавок у морозильній камері може допомогти запобігти цьому.
Поговоріть зі своїм лікарем
Перед тим, як приймати риб’ячий жир, слід поговорити зі своїм лікарем, щоб визначити, чи підходить вам доповнення та скільки слід приймати.
Пацієнти, які перебувають на розріджувачах крові, таких як аспірин, Ловенокс, кумадин або гепарин, не повинні приймати риб’ячий жир, оскільки це може збільшити ризик кровотечі.
Пацієнтам, які приймають ліки від високого кров'яного тиску, слід також бути обережними, приймаючи риб'ячий жир, оскільки ця комбінація може занадто різко знизити кров'яний тиск.
Протизаплідні таблетки можуть перешкоджати зниженню тригліцеридів ефекту риб'ячого жиру, і жінкам слід дотримуватися обережності при комбінуванні цих препаратів.
Не приймайте добавки до риб’ячого жиру, якщо у вас алергія на рибу.