Зміст
Не викликає сумнівів, що регулярне фізичне навантаження є важливим для жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ). Послідовні фізичні вправи не тільки допомагають регулювати вагу та покращують настрій, але можуть допомагати і фертильності, знижуючи ризик захворювання, а також численні інші переваги для здоров’я. Іноді жінки, які страждають на СПКЯ, через страх уникають фізичних вправ або випробувань нових видів діяльності. Можливо, вони відчувають, що їх розмір обмежує їх у виконанні певних вправ, або вони почуваються занадто не в формі. Проблеми із зображенням тіла можуть стримувати жінок, оскільки деякі не хочуть, щоб їх бачили, як вони роблять вправи. Але страх не повинен перевищувати користь руху нашого тіла.Якщо ви готові почати рухатись своїм тілом заради задоволення та користі для здоров’я, або якщо ви вже регулярно тренуєтесь і хочете більше підштовхувати своє тіло, ось кілька чудових, цікавих вправ для жінок із СПКЯ.
Скільки вправ потрібно?
Урядові рекомендації рекомендують американцям отримувати принаймні 150 хвилин на тиждень помірної аеробної активності або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної активності на додаток до двох днів тренувань на опір щотижня для регулювання ваги. Ці вказівки були підтверджені в довідкових рекомендаціях щодо управління СПКЯ.
Як загальну мету націлюйтесь на 30 хвилин активності щодня. Але розслабтесь, це не потрібно робити відразу. Два 15-хвилинних кроки фізичної активності дорівнюють стільки ж, скільки виконували активність протягом одного 30-хвилинного розтягування. Те саме стосується трьох 10-хвилинних кроків короткої активності. Тільки переконайтеся, що ваш пульс підсилюється і підтримується на рівні від 60% до 75% від вашого максимального.
Візьміть це в Stride
Ходьба - це одне з найкращих занять для СПКЯ, оскільки це можна робити де завгодно і вимагає лише взуття для ходьби. Якщо вам не подобається самотність, гуляючи наодинці, увімкніть музику або попросіть друга приєднатися до вас. Посиліть свою рухову ходьбу, додаючи інтервали: по черзі ходіть 5 хвилин у помірному темпі, а потім 5 хвилин швидкої ходьби або бігу. Час від часу змінюйте свій маршрут до маршруту, що включає як пагорби, так і рівні площі.
Накачайте це
Жінки з СПКЯ можуть швидко нарощувати м’язи, хороша новина, якщо ви намагаєтеся спалити зайві калорії. Використовуйте це на свою користь, піднімаючи тягарі двічі на тиждень.Не знаєте з чого почати? Налаштуйте сеанс з одним із тренерів у вашому тренажерному залі для ознайомчого заняття (деякі тренажерні зали із задоволенням зроблять це безкоштовно в рамках вашого членства). Крім того, розгляньте можливість зустрічі з тренером щомісяця, щоб змінити свій розпорядок дня. Популярний Les Mills Bodypump - це заняття, що пропонується у більшості тренажерних залів США, і включає годину групових тренувань з обтяженнями під музику, яка працює на все тіло.
Змокнути
Тренування в басейні, такі як плавання та аквааеробіка або зумба - чудові заняття для жінок із СПКЯ. Ці вправи використовують опір для роботи на всьому тілі і легко впливають на суглоби. Якщо ви плаваєте на колах, штовхайтеся, встановлюючи цілі на відстань або швидкість. Хочете більше виклику? Спробуйте сноуборд, який також називають SUP. Цей водний вид спорту на відкритому повітрі підтягує і тонізує все тіло, будуючи рівновагу. Байдарки працюють на м’язи верхньої частини тіла та серцевини, і це ще один чудовий спосіб підтримувати форму у воді.
Візьміть гойдалки
Нудно вам щоденні вправи? Киньте виклик своєму тілу, навчаючись або займаючись видом спорту. Наприклад, приєднуйтесь до щотижневої тенісної клініки (у приміщенні чи назовні) на своєму рівні. Завжди хотів навчитися гольфу? Запишіться на уроки. Ви не тільки отримаєте фізичні вправи, але й познайомитеся з новими друзями.