Зміст
- Користь для здоров'я
- Протипоказання
- Потенційні побічні ефекти
- Що шукати
- Зберігання, дозування та підготовка
- Інші запитання
Інулін - це тип олігосахариду, який називається фруктаном. Фруктани - це ланцюг молекул фруктози (цукру), нанизаних між собою. Інулін ферментується бактеріями, які нормалізують роботу товстої кишки, і вважається пребіотиком. Пребіотики можуть покращити здоров'я шлунково-кишкового тракту, а також потенційно посилити всмоктування кальцію.
Користь для здоров'я
Інулін вважається функціональною їжею, і додавання його у свій раціон може поліпшити ваше здоров'я. Академія дієтології та дієтології визначає функціональну їжу як "цільну їжу разом із збагаченими, збагаченими або посиленими продуктами, що мають потенційно сприятливий вплив на здоров'я, якщо їх споживати як частину різноманітного раціону на регулярній основі на ефективних рівнях на основі значних стандартів доказів . "
Здоров’я кишечника
Інулін класифікується як пребіотик через його здатність стимулювати ріст корисних бактерій, таких як біфідобактерії. Збільшення кількості хороших бактерій у кишечнику може допомогти зменшити кількість шкідливих бактерій, що може призвести до різноманітних симптомів, включаючи запалення та зменшення поглинання поживних речовин.
За останнє десятиліття здоров’я вашої кишки (зазвичай її називають мікробіомом кишечника) стало дуже популярною сферою розвитку досліджень. Зараз дослідники виявляють роль кишечника в обміні речовин, імунному захисті та поведінці. Вживання достатньої кількості інуліну може сприяти здоров’ю кишечника, регулюючи звички кишечника та сприяючи здоров’ю кишечника.
Контроль цукру в крові
Деякі дослідження на тваринах припускають, що інулінові волокна можуть захищати або затримувати діабет 1 типу у мишей, модулюючи імунну відповідь та покращуючи здоров'я кишечника. Крім того, в систематичному огляді та мета-аналізі, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування, дослідники встановили, що добавки фруктанів типу інулін (ITF) сприяють зниженню рівня поганого (ЛПНЩ) холестерину.
Вони виявили, що добавки з ITF допомогли знизити рівень цукру в крові натще, знизити інсулін натще і покращити хороший (ЛПВЩ) холестерин у людей з діабетом 2 типу.
Хоча дослідники припускають, що для досягнення остаточного висновку потрібно провести більше досліджень, вони вважають, що в цілому добавки інуліну можуть поліпшити метаболізм холестерину та глюкози.
Контроль ваги та апетиту
Клітковина - це неперетравна частина вуглеводів з нульовою калорією, яка допомагає підтримувати нас ситими, уповільнюючи швидкість потрапляння їжі в наш шлунок. Інулін, тип клітковини, також може допомогти контролювати апетит, посилюючи відчуття ситості. Існує думка, що це відбувається завдяки коротколанцюговим жирним кислотам та їх здатності підвищувати пригнічують апетит гормони, такі як глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1).
Дослідження показали, що доповнення інуліном може допомогти зменшити апетит і загальне споживання калорій у дітей з надмірною вагою та ожирінням.
Рандомізоване контрольне дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що добавки 8-грамового інуліну, збагаченого олігофруктозою, знижують апетит і загальне споживання калорій у дітей із зайвою вагою та ожирінням. В іншому систематичному огляді, проведеному на рандомізованих контрольних дослідженнях, в яких брали участь підлітки та дорослі, вирок був неоднозначним. Деякі дослідження показали, що добавки з інуліном сприяли зменшенню маси тіла, а інші - ні.
Здається, добавки до інуліну можуть бути хорошим способом посилити почуття повноти, що за своєю суттю може вплинути на втрату ваги.
Поглинання кальцію
Кальцій - важливий мінерал, який виконує безліч ролей, серед яких формування кісток і зубів, розслаблення та звуження судин, нервова допомога, рух м’язів та гормональний баланс. Деякі дослідження показують, що інулін може сприяти засвоєнню кальцію. Це може мати особливе значення для людей з порушеннями всмоктування з фізіологічних причин.
Протипоказання
Інулін - коротколанцюговий вуглевод, який погано всмоктується в кишечнику, швидко ферментується бактеріями в кишечнику і забирає зайву воду в кишечник. Для тих людей, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як синдром подразненого кишечника (СРК), вживання їжі, багатої інуліном, може бути проблематичним.
Багато людей із СРК отримують користь від дієти з низьким вмістом FODMAP. Низька дієта FODMAP обмежує певні типи вуглеводів. Ці вуглеводи визначаються як ферментовані, олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли (звідси скорочення FODMAP).
Якщо вам сказали дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP, то вам, швидше за все, доведеться уникати інуліну. Є ймовірність, що ви зможете додати його назад у свій раціон, якщо з’ясуєте, що це не злочинець. Рекомендується співпраця з зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на цьому типі дієтичного режиму.
Алергія
Якщо у вас алергія на амброзію, хризантеми, чорнобривці або маргаритки, слід уникати інуліну, отриманого з кореня цикорію, оскільки він належить до одного сімейства.
Потенційні побічні ефекти
Інулін може спричинити кілька побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, включаючи:
- Діарея при підвищеному спорожненні кишечника
- Здуття живота і / або метеоризм (газ)
- Спазми в животі
Щоб зменшити ймовірність виникнення цих побічних ефектів, обов’язково:
- Обговоріть добавку з вашим лікарем перед початком
- Почніть повільно і збільшуйте споживання поступово
- Пийте достатню кількість рідини
Що шукати
Більшість американців не дотримуються рекомендованих 25 - 38 грамів клітковини щодня або 14 грамів на кожні 1000 калорій на день. Точні ваші потреби можуть відрізнятися залежно від ваших енергетичних потреб. Однак ми знаємо, що дієта з високим вмістом клітковини має безліч переваг, зокрема допомогу у схудненні, зниження рівня холестерину в крові, покращення рівня цукру в крові та користь для кишечника.
Коли ви прагнете збільшити споживання клітковини, завжди корисно їсти широкий асортимент цільноволокнистої їжі - фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові. Це гарантує, що ви включаєте всі різні типи клітковини у свій раціон, і зменшить шанс на додавання небажаного натрію та цукру.
Різні типи клітковини дають різні переваги - деякі працюють на зниження рівня холестерину, а інші можуть покращити здоров’я кишечника. Тому вживання різноманітних страв важливо.
Якщо ви шукаєте продукти, що містять конкретно інулін, ви можете знайти хорошу кількість у:
- Пшеничні продукти (шукайте 100 відсотків цільної пшениці для цільного зерна та менш оброблений продукт)
- Спаржа
- Цибуля-порей
- Цибуля
- Часник
- Артишоки
- Банани
- Трави (кориця, петрушка, червоний перець чилі в порошку, чорний мелений перець)
Додавання інуліну до харчових продуктів
Харчові компанії також додають інулін до оброблених харчових продуктів. Інулін не містить калорій і може функціонувати як замінник жиру в маргарині та заправах для салатів. У хлібобулочних виробах воно може використовуватися для додавання клітковини і може замінити борошно, не впливаючи на смак і текстуру.
В даний час Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) працює над тим, щоб типи харчових волокон, що додаються до продуктів, забезпечували користь для здоров'я. Він тимчасово затвердив інулін як одне з цих волокон. Якщо ви шукаєте їжу з додаванням інуліну, на етикетці, швидше за все, буде вказано "інулін або волокно кореня цикорію" як інгредієнт.
Майте на увазі, що лише тому, що в їжу додають інулін, це не робить її здоровою їжею. Не забудьте оцінити весь продукт перед покупкою.
Добавка інуліну: Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавки інуліну, ви побачите, що вона доступна у формі порошку, жувальної (переважно гуммі) та капсульної формі. Інулін, можливо, добувають з артишоків, агави або кореня цикорію. Етикетки містять такі твердження, як "пребіотик", "здоров'я кишечника", "контроль ваги" тощо. Хоча інулін для вас здоровий і виявився корисним у цих сферах, пам’ятайте, що ці заяви ще не схвалені Адміністрацією з харчових продуктів та медикаментів.
Якщо ви шукаєте добавку для збільшення потреб у клітковині, прагніть вибрати таку, яка надходить із надійного джерела, і, можливо, органічну. Це забезпечить кращу якість та зменшить ризик фальсифікації або додавання домішок.
Зберігання, дозування та підготовка
Продукти, багаті інуліном, слід зберігати з використанням найкращих практик запобігання псуванню. Вживання різноманітних продуктів, багатих клітковиною, може гарантувати, що ви отримаєте щоденні потреби в клітковині. Хороший спосіб переконатись, що ви їсте широкий спектр продуктів, це:
- Прагніть їсти один фрукт або овоч під час кожного прийому їжі.
- Щодня вибирайте цільнозернові страви (прагніть принаймні 3 порції) цільнозернового хліба, вівса, лободи, ячменю, булгура, коричневого рису, фарро, ягід пшениці тощо.
- Щодня їжте порцію горіхів або насіння.
- Зробіть 1/2 вашої тарілки некрохмалистих овочів.
- Перекусіть продуктами, багатими клітковиною, такими як цільнозерновий попкорн із повітрям, морква з хумусом або гуакамоле, цілі фрукти з горіховим маслом тощо.
Кількість клітковини, яку ви повинні вживати на день, коливається в залежності від віку, статі та загальних потреб у калоріях. Більшість людей повинні отримувати від 25 до 38 грамів клітковини щодня. Це загальна клітковина, а не конкретно інулін.
Якщо ви доповнюєте інуліном, більшість порцій забезпечують близько 2-3 грамів клітковини на порцію. Майте це на увазі, думаючи про загальне споживання клітковини. Перевірте етикетки щодо приготування, які залежать від форми добавки. Більшість порошків можна включати в коктейлі, напої або хлібобулочні вироби.
Додавання порошку інуліну до хлібобулочних виробів може додати натяк на солодкість, а також посилити клітковину та пребіотичні властивості хліба, булочок, тістечок та інших хлібобулочних виробів.
Перш ніж починати приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся зі своєю медичною командою. Додаючи у свій раціон джерела клітковини, такі як інулін, слід робити це повільно і пити достатню кількість рідини, щоб запобігти запорам, появі газів і здуття живота.
Інші запитання
Що буде сказано на етикетці поживної речовини, якщо в харчовий продукт додано інулін?
Інулін можна додавати в такі продукти, як йогурт, білкові батончики та каші. Якщо до їжі додають інулін, його можна визначити у списку інгредієнтів за назвою (екстракт кореня цикорію, інулін, олігосахарид та олігофруктоза).
Чи можете ви проковтнути занадто багато інуліну?
Занадто багато клітковини може спричинити газоутворення, метеоризм та загальний дискомфорт у животі. У важких випадках надмірне споживання клітковини може спричинити непрохідність живота. Перестарання з клітковиною також може викликати проблеми з поглинанням мінералів. Крім того, занадто багато однієї конкретної клітковини (в даному випадку інуліну) може спричинити дисбаланс в кишечнику, створюючи більше побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту.
Найкращий спосіб запобігти надмірному споживанню - це різноманітна дієта, багата клітковиною, орієнтована на цілісні продукти. Якщо ви намагаєтесь задовольнити свої потреби в клітковині, подумайте надбавки, але робіть це повільно і спочатку попросіть свого лікаря.
Слово з дуже добре
Інулін - це тип клітковини, що має безліч корисних властивостей.Вживання дієти, багатої на інулін, через їжу та добавки може допомогти поліпшити вагу, рівень холестерину та здоров’я кишечника. Почніть із початку, додавши до свого раціону більше продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та бобові. Це може збільшити ваш профіль харчування та зменшити ризик додавання цукру та натрію, які можуть мати продукти, збагачені інуліном.
Якщо ви хочете додати інулін у формі капсули, гуміду або порошку, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед цим. Подумайте про загальне споживання клітковини та про те, скільки інуліну потрібно для задоволення рекомендованих потреб у клітковині.
Як вибрати цілісні зерна