Зміст
- Звідки ви знаєте, коли в квадрицепсах тісно?
- Стегна вперед
- Вправа на випадок як оцінка напруги м’язів у чотирьох напрямках
- Поза верблюда і чотирикутна герметичність
М'язи чотириголового м'яза - це група з чотирьох, які розташовані в передній частині стегна. Вони унікальні в порівнянні з більшістю м’язів, оскільки перетинають два суглоби (коліно та стегно) замість одного.
Саме вплив квадрицепсів на стегна та таз є найважливішим, коли мова йде про біль у спині. Чотириголовий м'яз бере початок на передній частині тазостегнової кістки, в області, відомій як передній верхній клубовий відділ хребта (ASIS), і перетинає тазостегновий суглоб на шляху до точки введення на коліні. Завданням чотириголового м’яза є згинання тазостегнового суглоба та випрямлення колінного суглоба. Однак неможливо виконати обидві дії одночасно.
Коли ваші квадроцикли щільні, вони тягнуться вниз по цій точці ASIS, яка фактично витягує всю вашу тазову кістку вперед до переднього нахилу. Оскільки хребет вклинюється між двома кістками стегна (ззаду), він несе разом із цим рухом вперед. Хребет адаптується до зміни положення, підкреслюючи нормальну лордотичну криву.
Регулярне сидіння ставить вас у положення, коли ваші квадрицепси перебувають у майже постійному скороченні. І чим більше квадрицепси вкорочуються і підтягуються, тим більша ймовірність хронічного напруження м’язів у м’язах попереку.
Звідки ви знаєте, коли в квадрицепсах тісно?
Напруга м’язів чотириголового м’яза може бути підступною. Постійно сидячи, ви можете не помічати зменшення з кожним днем, яке виникає у вашій гнучкості чотирьохколісного транспорту, а також напруження м’язів попереку. Інший сценарій: Ви змирилися з регулярними болями в попереку, які накопичувались на шляху до того моменту, коли вони стають вашим новим "нормальним". Іншими словами, ви навчилися жити обмежено і принаймні боліти в спині - все це тому, що ваші квадроцикли щільні.
Хоча отримання фізичної оцінки у ліцензованого лікаря та / або фізіотерапевта є, мабуть, найбільш точним і надійним способом визначити, наскільки напружені ваші чотириголові м’язи, існує простіший і, здебільшого, просто корисний спосіб визначити ваші потреби для регулярного розтягування квадроциклів. Ви просто ставите тазостегновий суглоб на розтяжку і помічаєте, як він відчувається. Просуньтеся декількома способами, щоб досягти цієї речі.
Стегна вперед
Спробуйте встати і висуньте стегна вперед. (Відсуньте кістки, що сидять, щоб націлитись на правильне місце розташування.) Як далеко ви можете пройти вперед і як це відчувається? Якщо ви помітите біль та / або обмеження, у вас можуть бути щільні квадрицепси.
Вправа на випадок як оцінка напруги м’язів у чотирьох напрямках
Вправа з випадом може бути чудовим інструментом оцінки напруги чотириголового м’яза, якщо ви перебуваєте в безпеці і без болю можете зайняти положення випадів, коли одна нога висунута вперед (і зігнута) перед іншою, а задня нога випрямлена. Зверніть увагу, це також поза йоги, відома як Воїн I.
Під час занять йогою або звичайних «оле-вправ», опинившись у позі, запитайте себе: як це відчувається в передній частині стегна задньої ноги? Якщо ця область розмовляє з вами, ви можете подумати про те, щоб додати свій звичайний розпорядок дня до чотирьох.
Поза верблюда і чотирикутна герметичність
Ще однією показовою позою йоги для напружених чотириголових м’язів є Верблюд. У позі верблюда ви починаєте в положенні на колінах. Залежно від рівня ваших здібностей (і гнучкості), ви вигинаєте назад, з кінцевою метою схопити щиколотки за собою руками.
Вказівники на позу верблюда
- Обов’язково змініть позу, щоб врахувати будь-який біль у спині або шиї, який у вас може виникнути.
- Існують варіанти, коли ви можете простягнути руку і торкнутися стіни, якщо ви затягнуті, просто займаєтеся йогою або у вас є інші обмежувальні проблеми.
- Існує певний порядок і техніка безпечного потрапляння та виходу з пози верблюда. Найкраще співпрацювати з сертифікованим досвідченим викладачем, особливо коли ви вперше починаєте роботу, або якщо у вас є проблеми зі спиною.
Поза верблюда ставить квадратики в стегні досить інтенсивно, якщо ви до цього не звикли. Отже, якщо ви не можете пройти повний шлях назад або вам потрібно сильно підкріпити або змінити позу, щоб терпіти біль, швидше за все, ваші квадрицепси стиснуті. До речі, щоб по-справжньому розтягнути чотирикутник в цій позі, піднесіть низ тазу вперед, до стіни перед собою. Так!