Зміст
- Два процеси сприяють нормальному режиму сну
- Мелатонін і світло впливають на циркадний ритм організму
- Які фактори викликають безсоння?
- Як нарешті заснути
Два процеси сприяють нормальному режиму сну
На вашу користь працюють певні фактори, які повинні допомогти вам заснути вночі. Однак, якщо вони пошкоджені, вони можуть швидко почати працювати проти вас і призвести до безсоння. Щоб краще зрозуміти, як це може статися, важливо спочатку розглянути закономірності, що призводять до сну, і чому деякі люди не можуть спати вночі.
Сон залежить від двох незалежних процесів: потягу сну та добового ритму. Сон - це бажання сну, яке наростає поступово під час неспання. Простіше кажучи, чим довше ви не спите, тим більше вам хочеться спати. Вважається, що це пов’язано з поступовим накопиченням в мозку хімічної речовини, яка називається аденозин, одна з хімічних речовин головного мозку, яка називається нейромедіаторами. сонливість. Невдалий денний сон днем розсіять хімічну речовину і зменшить вашу здатність спати вночі.
Мелатонін і світло впливають на циркадний ритм організму
Інший фактор, який визначає, коли (і чи можна) ви можете спати, - це щось, що називається циркадним ритмом. Наші тіла реагують на природні щоденні режими світла і темряви, пов’язуючи певні біологічні процеси з цими ритмами. Одним з таких процесів є сон.
Існують певні фактори, які впливають на ці циркадні ритми. Мелатонін - гормон, який відіграє ключову роль у регуляції режиму сну. Однак вплив світла робить найпотужніший вплив. У сукупності циркадний ритм стимулює конкретні терміни сну та неспання. Сон, який намагаються протистояти нашим природним бажанням, часто буває неефективним. Більше того, тривала зміна часу сну, така як нічна сова, може представляти собою порушення циркадіанного ритму сну.
Які фактори викликають безсоння?
Безсоння визначається як труднощі із засипанням, засинанням або просто не освіжаючим сном. Як це відбувається, найкраще зрозуміти, розглянувши теоретичну модель того, що викликає у когось безсоння. Згідно з моделлю доктора Артура Спілмана, мабуть, існує три міркування, узагальнені як фактори, що спричиняють, що викликають обвалення та продовжують існувати.
- Базова схильність
По-перше, здається, що деякі люди мають схильність до безсоння. Поріг розвитку безсоння буде різним для кожної людини. Вірте чи ні, але є люди, у яких рідко або ніколи не виникає проблем зі сном вночі. З іншого боку, деяким людям може не пощастити і вони просто схильні до безсоння. Ймовірно, це пов’язано з генетичними факторами (безсоння часто протікає в сім’ях), віком, статтю (частіше жінки), вживанням речовин та іншими медичними та психічними захворюваннями.
Безсоння також можна пояснити посиленням тривожного сигналу. Це стосується симпатичної нервової системи, яка відповідає за так звану реакцію "бій або втеча". Деякі люди можуть мати посилений симпатичний потяг, тобто вони готові реагувати на зовнішню загрозу. Цей сигнал може не давати вам спати вдень, але він також підтримує безсоння вночі. Деякі описують це як "втомлене, але зв’язане дротом".
- Осаджувальні тригери
Незважаючи на те, що у вас може бути схильність до безсоння, це повинно бути викликано. Ці тригери називаються факторами, що провокують або провокують. Безсоння може виникати тимчасово і бути вторинним для стресу, чашки кави або незручного сну. Близько 25 відсотків людей не можуть визначити тригер для своєї безсоння. Однак якщо ви не стикалися з цим спусковим механізмом, ви могли б продовжувати спати без труднощів. Натомість ви опиняєтесь у гострому безсонні. З часом це може вирішити проблему. Але іноді це не так.
- Увічнювальні фактори
Останніми компонентами, які перетворюють прохідність труднощів зі сном на хронічну безсоння, є постійні фактори. Це елементи, які призводять до того, що труднощі зі сном виникають принаймні 3 ночі на тиждень і зберігаються більше 3 місяців, за визначенням. Найкраще це можна зрозуміти, розглянувши приклад.
Давайте уявимо, що ви лежите не спавши серед ночі, що часто трапляється при безсонні. Ви усвідомлюєте, що вам потрібно 8 годин сну, і лежачи не спавши, ви врізаєтесь у цей час. Ви вирішили почати лягати спати на 2 години раніше для компенсації. Це допомагає деяким, але тепер, коли ви лягаєте дуже рано, вам потрібно більше часу, щоб заснути. Коли ви лежите не спати більше ночі, ваше розчарування посилюється, і ви ускладнюєте початкове безсоння.
Існує безліч варіантів, які можуть продовжити вашу безсоння. Деякі люди вирішили обмежити свою денну активність через сонливість. Це уникнення може зменшити вашу фізичну активність. Оскільки ви не займаєтеся спортом, ви можете бути менш втомленими і не в змозі заснути. Ви можете почати працювати за комп’ютером у ліжку, щоб максимально використати свій час, проведений не сплячими. Світло від вашого комп’ютера та активність можуть погіршити вашу здатність спати. Крім того, ви можете почати дрімати вдень, щоб трохи поспати, і це може підірвати ваш рух до сну та здатність спати вночі. Взагалі, постійні фактори продовжать вашу боротьбу з безсонням.
Як нарешті заснути
Тепер, коли ви розумієте фактори, які можуть спричинити труднощі зі сном вночі, ви, безсумнівно, задаєтеся питанням, як ви збираєтеся заснути. Загалом, ви можете дотримуватися таких простих правил:
- Побудуйте свій сон у режимі сну через обмеження сну. Працюйте, щоб втомитися, обмежуючи час у ліжку з обмеженням сну. Уникайте дрімоти, яка може зменшити вашу здатність спати вночі. Не спить розділеними періодами. Якщо ви виявите, що не можете заснути, не дозволяйте собі тривале неспання в ліжку, але дотримуйтесь контролю стимулів. Ці втручання можуть підвищити якість вашого сну.
- Поважайте свій добовий ритм і спите в потрібний для вас час. Визнайте бажаний час сну свого організму. Якщо ви сова, не лягайте спати занадто рано і лягайте спати. Якщо ви рано прокидаєтесь на роботу, дозвольте собі достатньо часу для сну, щоб задовольнити ваші потреби у сні, також лягайте спати трохи раніше. Є способи налаштувати час вашого сну, але почніть зі сну, коли ваше тіло забажає.
- Уникайте тригерів, які можуть спричинити безсоння. Якщо ви можете визначити причини вашої безсоння, зробіть все можливе, щоб уникнути цих причин. Почніть з усунення кофеїну, особливо після обіду. Розгляньте інші способи, якими ви можете зіпсувати свій сон. Не забувайте про лікування супутніх порушень сну, особливо апное сну, оскільки це також може спричинити труднощі при падінні або засинанні.
- Для тих, хто має хронічну безсоння, зверніться за допомогою до фахівця. Нарешті, якщо ви страждаєте на хронічну безсоння, яка триває більше 3 місяців, можливо, вам доведеться звернутися за допомогою до фахівця. Коли безсоння стає тривалим, необхідно проводити інші втручання. Снодійні можуть допомогти в короткостроковій перспективі, але інші способи лікування переважні при хронічному безсонні. Це може бути дуже корисним для вирішення переконань, думок та почуттів, які оточують вашу безсоння, за допомогою лікування, що називається когнітивно-поведінковою терапією. Є книги, онлайн-програми та семінари, які можуть бути корисними для вивчення цих навичок.
Слово з дуже добре
Якщо ви страждаєте безсонням, почніть з розгляду факторів, що лежать в основі ваших труднощів. Потім поговоріть зі своїм лікарем і, якщо це необхідно, попросіть направлення до спеціаліста зі сну. Наше керівництво для обговорення лікарем нижче може допомогти вам розпочати цю розмову, щоб знайти найкращий варіант лікування.
Посібник для обговорення лікаря-безсоння
Отримайте наш посібник для друку для наступного прийому у лікаря, щоб допомогти вам задати правильні питання.
